Estira la cadera con abdominales y activa el core

De esta forma conseguiremos un estiramiento activo de los flexores con control de los músculos de la pared abdominal que tendrá una transferencia mayor a las posiciones adoptadas por el cuerpo de pie, como en la carrera.
Domingo Sánchez -
Estira la cadera con abdominales y activa el core
Estira la cadera con abdominales y activa el core

Para conseguir activar el core al mismo tiempo que efectuamos estiramientos de cadera, debemos pasar de estiramientos pasivos donde la cadera no pueda realizar una anteversión hasta conseguir estiramientos activos y dinámicos donde la cadera, con gran implicación de los músculos de la pared abdominal, consiga frenar la acción de los potentes flexores que intentarán situar a la pelvis hacia una rotación anterior, de esta forma conseguiremos un estiramiento activo de los flexores con control de los músculos de la pared abdominal que tendrá una transferencia mayor a las posiciones adoptadas por el cuerpo de pie, como en la carrera.

Por esta razón, es necesario no solamente disponer de fuerza en los músculos abdominales, sino también del suficiente control sobre la cadera para controlar activamente la anteversión. Prueba este sencillo ejercicio para comenzar:

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Comienza a disponer la cadera en anteversión con una rotación posterior activando a glúteos y pared del abdomen. Empieza de rodillas con una pierna adelantada, con el movimiento de la cadera debes sentir el estiramiento de los flexores de la pierna retrasada.

Resultará muy importante controlar este movimiento para posteriormente integrarlo en ejercicios más exigentes en posiciones de pie o dinámicas.

Abdominales activos

De este último planteamiento a conseguir de estiramientos activos donde la activación de los músculos abdominales van cobrando mayor protagonismo en el control, resultarán acciones muy interesantes, ya que conseguimos dos grandes objetivos para corregir el patrón de anteversión: reforzar abdominales y estirar flexores, además de conseguir una mejora en el control postural de forma activa con gran transferencia para transferirlo a la carrera.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Izquierda: la acción del oblicuo externo y recto del abdomen intentan colocar a la pelvis en retroversión, si se consigue y se frena el movimiento de anteversión, los flexores serán estirados. Con el talón pegado al glúteo y la rodilla flexionada, se consigue estirar a la porción flexora del cuádriceps, el recto anterior.

Derecha: si no se dispone de suficiente fuerza en los abdominales, los flexores ganarán en las fuerzas aplicadas sobre la cadera y esta se colocará en anteversión acentuándose la curva lumbar.

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Con la opción de flexión de rodilla de la pierna a estirar, puedes seleccionar la implicación de cada uno de ellos e individualizar el objetivo. El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Si se presenta acortado, será recomendable estirar flexores de cadera con una flexión de rodilla.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

En posiciones donde la rodilla no se flexiona, el estiramiento queda localizado tan solo en el músculo psoas ilíaco.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Izquierda: si le añadimos una flexión de la rodilla, posiblemente notemos un estiramiento más intenso, ya que conseguiremos estirar además al recto anterior del cuádriceps.

Derecha: cuando se presenta un acortamiento y no se dispone de la suficiente fuerza estabilizadora en el core, la columna es arrastrada por el movimiento de rotación anterior y se evidencia una lordosis lumbar acentuada.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

De rodillas y con apoyo atrás para eliminar parte del peso corporal, bascula la cadera en retroversión localizando el estiramiento en el recto femoral.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Aumenta el estiramiento de toda la cadena flexora cruzada anterior realizando una rotación de la cintura escapular al mismo lado de la pierna adelantada.

Para localizar el estiramiento en el recto femoral del cuádriceps, prueba estas opciones:

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Izquierda: acerca el talón con una mano apoyada en el suelo.

Derecha: Una mano acerca el talón mientras la otra empuja la rodilla hacia el interior y giras la cintura escapular.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Para realizarlo de pie correctamente debes flexionar ligeramente la rodilla de apoyo mientras la rodilla de la pierna flexionada apunta al suelo y no hacia delante.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

En posición de fondo con una pierna muy adelantada, extiende todo lo posible la pierna de atrás mientras desciendes la cadera y mantienes la mirada al frente.
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Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Puedes facilitar el estiramiento anterior utilizando un roller para ayudarte a extender y flexionar la pierna atrás, haciéndolo más dinámico y con mayor participación del core.

EL EJERCICIO ESTRELLA Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Ejercicio estrella

Sitúa una pierna totalmente extendida atrás al tiempo que elevas el brazo contralateral, conseguirás un estiramiento más amplio de toda la cadena.

Este ejercicio lo puedes realizar desde la posición de fondo y alternando las piernas. Es un excelente ejercicio para el trabajo de la estabilidad en toda la cadena anterior, sobre todo en los músculos abdominales y de movilidad de la cadera. Utilízalo al final de tu calentamiento como ejercicio preparatorio.

Estira en vertical.

Es muy buena opción incluir ejercicios en posición de pie, aportará mayor transferencia a la carrera. Existen multitud de ejercicios donde tenemos la posibilidad de desarrollar la fuerza, la movilidad e incluso la estabilidad. Debes progresar hacia estos ejercicios para conseguir algo más que estirar. El único inconveniente que tienen es que requieren mucho más control postural y fuerza estabilizadora, asegúrate de incluirlos una vez que tu condición física a estos niveles sea aceptable.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Prueba tus flexores

Una forma sencilla de evaluar a tus flexores en posición de pie es con la ayuda de una pica. Coloca la pica en contacto con la parte posterior en tres puntos: occipital, zona dorsal y línea interglútea en contacto con el sacro, la mano de agarre debe quedar en el interior de la curvatura lumbar. Desde esta posición, eleva una rodilla hasta que como mínimo la rodilla supere a la cadera.

Si se dispone de buena movilidad, la pica seguirá en contacto con los tres puntos iniciales, en caso de presentar acortamiento, la pierna de apoyo tenderá a flexionarse para colocar a la cadera en retroversión y se perderá el punto de contacto del sacro, ya que la curvatura lumbar desaparecerá situándose en flexión.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Al realizar zancadas o sentadillas tipo búlgaras, incide en la retroversión pélvica para estirar los flexores de la pierna retrasada.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

En suspensión al realizar un squat unipodal.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Con un fitnessball puedes rodar hacia atrás y conseguir un estiramiento mientras trabajas la fuerza y la estabilidad. Para mejorar la musculatura del pie, prueba a realizarlo descalzo.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Puedes realizar una zancada o split añadiendo una resistencia en el brazo extendido, de esta forma el propio ejercicio y la resistencia ofrecida en el brazo conseguirá estirar toda la cadena flexora. Puedes realizarlo con un medio rígido o con alguno elástico. Una opción muy interesante y fácil de ejecutar, siempre y cuanto mantengas activada a la pared abdominal para evitar la anteversión y una excesiva lordosis lumbar.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Estirar dentro del patrón

Una forma sencilla y efectiva de estirar los flexores de cadera es realizándolo sobre la cinta. Selecciona una elevada inclinación y una velocidad muy lenta, apóyate con las manos para mejor control en la cadera y realiza zancadas muy amplias llevando la pierna atrás todo lo posible.

De esta forma en cada zancada conseguirás un estiramiento de los flexores de cadera, pero además dentro del patrón motriz de la carrera. Pruébalo antes de trotar en la cinta.

Movilidad de tobillo

Añade este ejercicio dinámico donde se combina la movilidad del tobillo y de los flexores de cadera con el desarrollo de la fuerza en la extensión terminal del tobillo. Un ejercicio sin duda completo y que debe ser incluido en un programa de entrenamiento.

Estirar la cadera con abdominales y activación del core

Izquierda: eleva la rodilla enérgicamente al tiempo que consigues la extensión completa de la pierna de apoyo. Debes notar el estiramiento de los flexores de cadera de la pierna extendida.

Derecha: ¡Mal! en caso de acortamiento en flexores, la pierna de apoyo quedará flexionada, incluso la columna. Intenta ser consciente de ello y evita quedar en flexión.

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