Hay palabras que entran en el diccionario runner como si fueran parte de una dieta obligatoria: geles, isotónicos, series… y antioxidantes. Todo el mundo los nombra, pero pocos saben realmente qué hacen dentro de tu cuerpo. Ni son superpoderes en cápsula ni la excusa para desayunar a diario un zumo verde con nombre impronunciable. Lo que sí está demostrado, según revistas científicas de nutrición y deporte, es que juegan un papel crucial en la recuperación, en la salud a largo plazo y en esa sensación de que tus piernas no explotan después de una tirada larga. Vamos a ponerlos bajo el microscopio para entender por qué importan tanto cuando corres.
¿Qué son los antioxidantes y por qué debería importarte?
Correr genera una paradoja curiosa: es salud en movimiento, pero al mismo tiempo el esfuerzo intenso aumenta la producción de radicales libres. Estos compuestos son como chispas que se escapan de un motor: si hay pocas, no pasa nada; si se acumulan, dañan piezas. En tu caso, esas piezas son células, músculos y articulaciones. Aquí entran en escena los antioxidantes, moléculas capaces de neutralizar esas chispas. Son una defensa natural que tu cuerpo fabrica y que también llega a través de la dieta.
Beneficios de los antioxidantes para corredores
1. Menos daño muscular
Después de un entrenamiento duro, tus fibras musculares sufren microlesiones. Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y acelerar la reparación.
2. Recuperación más rápida
El estrés oxidativo prolonga la fatiga. Una dieta rica en antioxidantes contribuye a que vuelvas antes a entrenar con frescura.
3. Protección cardiovascular
Estudios en revistas como American Journal of Clinical Nutrition muestran que vitaminas antioxidantes como la C y la E apoyan la salud de los vasos sanguíneos, clave en deportes de resistencia.
4. Refuerzo inmunitario
El corredor que entrena fuerte suele estar más expuesto a resfriados. Los antioxidantes ayudan a mantener un sistema defensivo más estable.
Alimentos clave con antioxidantes para corredores
No hace falta asaltar la estantería de suplementos. Los antioxidantes están en platos de toda la vida.
| Nutriente / Antioxidante | Alimentos principales | Beneficio |
|---|---|---|
| Vitamina C | Kiwi, naranja, fresa, pimiento | Menor daño muscular |
| Vitamina E | Almendra, avellana, aceite de oliva | Protección celular |
| Polifenoles | Té verde, uva, frutos rojos | Mejora del flujo sanguíneo |
| Carotenoides | Zanahoria, calabaza, espinaca | Defensa inmune y visión |
| Selenio | Pescado, huevos, nuez de Brasil |
Función antioxidante enzimática |
¿Necesitas suplementos?
El debate está servido. Algunas investigaciones advierten que un exceso de antioxidantes en pastillas puede frenar las adaptaciones al entrenamiento, es decir, impedir que tu cuerpo “aprenda” a hacerse más fuerte frente al esfuerzo. El consenso actual es claro:
- Sí a los alimentos reales, con su equilibrio natural.
- Cuidado con las megadosis en cápsulas, salvo indicación médica.
Consejos prácticos
- Incluye 5 raciones de frutas y verduras al día.
- No repitas siempre los mismos colores: cuanto más variado el plato, más tipos de antioxidantes.
- Aprovecha la recuperación postentreno para añadir fruta fresca o un puñado de frutos secos.
- Recuerda que dormir y descansar también son antioxidantes naturales de primera categoría.
Los antioxidantes son un seguro a largo plazo. Protegen tus músculos, cuidan tu corazón y hacen que la máquina funcione más tiempo sin averías. La clave no está en buscar cápsulas milagrosas, sino en llenar tu dieta de colores, sabores y variedad. Porque al final, correr no solo es sumar kilómetros: también es darle a tu cuerpo el combustible para seguir haciéndolo durante años.