Sales a correr, acumulas kilómetros, entrenas con disciplina… y cuando por fin te metes en la cama, tu cabeza sigue dando vueltas como si fuera en la última vuelta de pista. ¿Te suena? Dormir bien después de correr mucho no siempre es tan fácil como parece. Las endorfinas, el estrés, el exceso de estímulos o incluso el horario de entrenamiento pueden influir en la calidad del sueño. En este artículo te explicamos cómo mejorar tu descanso nocturno cuando tu cuerpo sí quiere dormir, pero tu cerebro no se baja del podio.
Dormir bien también es parte del entrenamiento
El sueño no es un lujo, es una parte esencial del proceso de recuperación. Si entrenas mucho y duermes mal, no mejoras. Es así de claro. Correr a última hora del día, acumular sesiones intensas o no desconectar mentalmente puede afectar seriamente tu descanso. Según una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews (2022), el ejercicio intenso por la tarde o noche puede alterar el sueño debido al aumento de temperatura corporal, la liberación de cortisol y la activación del sistema nervioso. Es decir, aunque tu cuerpo esté listo para dormir, tu sistema sigue en modo carrera.
¿Dormir mal por correr mucho? Hay solución
No se trata de correr menos, sino de organizar mejor tu rutina. Aquí tienes algunas estrategias que ayudan a mejorar tu descanso:
1. Cuida la hora del entrenamiento
Si tienes insomnio y sueles correr por la tarde-noche, prueba a mover las sesiones más exigentes a primera hora. Evitar entrenamientos intensos por la noche puede ayudarte a desconectar mejor.
2. Crea una rutina de “bajada” postentreno
Más allá de la ducha y la cena, añade estiramientos suaves, respiraciones profundas o una lectura tranquila. Así le das al cuerpo una señal clara: hemos terminado por hoy.
3. Aleja las pantallas antes de dormir
La luz azul inhibe la melatonina, la hormona del sueño. Evita móviles, tablets o portátiles al menos 30 minutos antes de acostarte.
4. Cena ligera y a una hora razonable
Evita comidas copiosas justo antes de dormir. Una cena ideal tras entrenar: tortilla, pan integral y algo de aguacate. Hidratos complejos y proteínas ayudan a dormir mejor.
¿Por qué estás agotado pero despierto?
Es una paradoja común entre corredores: el cuerpo cae rendido, pero la mente sigue activa. Esto tiene base científica. Al correr, liberas endorfinas, dopamina y adrenalina, que te mantienen eufórico incluso después del entreno. Para romper ese bucle:
- Haz respiraciones profundas (4 segundos inhalar, 6 exhalar).
- Prueba una meditación guiada breve antes de dormir.
- Escribe en un cuaderno para vaciar tu mente.
- Haz una visualización relajante: corre mentalmente tu ruta favorita… al ralentí.
Según The Journal of Clinical Sleep Medicine (2023), los corredores que integran estas técnicas duermen más rápido y mejor.
Qué hacer si te despiertas en mitad de la noche
¿Te despiertas a las 3 a.m. con la cabeza repasando ritmos y geles? Lo importante es no luchar contra el insomnio. Lo que recomiendan los expertos:
- No mires el móvil.
- No enciendas luces fuertes.
- Levántate solo si pasan más de 20–30 minutos.
- Lee algo breve, respira profundo… y vuelve a intentarlo.
Aceptar la vigilia con calma favorece que el sueño vuelva sin forzar.
Dormir bien es rendimiento: inclúyelo en tu plan
Si entrenas seis días por semana y duermes mal cinco noches, tu progresión se frena. El descanso es cuando el cuerpo se repara, consolida la técnica y regula hormonas. Los atletas de élite lo saben: muchos duermen 9–10 horas diarias y hacen siestas. Tú puedes:
- Dormir entre 7–8 horas cada noche.
- Evitar cambios bruscos de horario, también en fines de semana.
- Estar atento a señales como irritabilidad, fatiga o bajo rendimiento.
Tu guía para dormir bien tras correr mucho
- Correr mucho puede alterar el sueño si no gestionas bien tu descanso.
- Evita entrenos exigentes por la noche y reduce pantallas antes de dormir.
- Crea un ritual postentreno: estira, respira, relájate.
- Cena ligera y cuida tu entorno de descanso.
- Dormir bien mejora tu rendimiento tanto como el mejor entrenamiento.
