La recuperación es tan importante como el entrenamiento, y más aún en los días de calor extremo. Cuando el sol aprieta y la camiseta se empapa en los primeros diez minutos, no solo estás entrenando: estás retando a tu cuerpo a resistir condiciones exigentes. Y si no lo ayudas después, te lo va a recordar. Porque recuperarse bien tras un entrenamiento veraniego no es opcional: es lo que te permite sumar kilómetros sin romperte por dentro. Demasiadas veces olvidamos que el calor multiplica la deshidratación, dispara la frecuencia cardíaca y agota los depósitos de energía más rápido. Por eso, la recuperación en verano necesita una estrategia distinta: más hidratación, más enfriamiento, más mimo. Aquí tienes 10 consejos esenciales para volver a la vida (y a las piernas) tras entrenar bajo el sol.
1. Hidratación inmediata (y con electrolitos)
Beber agua está bien, pero recuperarse de verdad tras correr con calor implica reponer también sodio, potasio y magnesio. Toma una bebida con electrolitos justo al acabar, o añade una pizca de sal marina a tu agua. Mejor aún: tenla lista en la nevera para que también ayude a bajar la temperatura corporal.
2. Enfría tu cuerpo desde fuera
No hace falta una bañera de hielo: con mojarte nuca, muñecas, ingles y tobillos ya ayudas al cuerpo a volver a su temperatura. Puedes usar compresas frías o una toalla mojada en agua con hielo. Es uno de los métodos más eficaces para recuperarse rápido tras un entrenamiento veraniego.
3. Come algo en los primeros 30 minutos
Las reservas de glucógeno se vacían más rápido con calor. Toma un snack con carbohidratos y algo de proteína: yogur con fruta, batido de avena o una tostada con aguacate y huevo. Ese momento post-carrera es clave para acelerar la recuperación muscular.
4. Evita la ducha caliente
Parece apetecible, pero una ducha caliente justo después de entrenar con 35 grados es un error. Mejor templada o incluso fría, si lo aguantas. El objetivo es bajar la temperatura central sin generar más estrés térmico.
5. Sube las piernas (literalmente)
Después de correr, el retorno venoso se ralentiza. Elevar las piernas durante 10-15 minutos mejora la circulación y reduce la inflamación. Puedes hacerlo tumbado en el suelo con los pies en la pared. Sencillo, efectivo y gratuito.
6. Usa ropa seca y transpirable tras entrenar
Permanecer con la ropa sudada favorece la irritación, los hongos y las molestias térmicas. Cámbiate en cuanto puedas por prendas secas y técnicas que sigan permitiendo la transpiración. Otro básico para una buena recuperación tras correr en verano.
7. Escucha a tus pulsaciones
Un buen truco para saber si te estás recuperando bien es controlar tu frecuencia cardíaca. Si sigue elevada 30-40 minutos después de parar, tu cuerpo sigue estresado. Relájate, hidrátate más y considera un día extra de descanso si ves que no baja.
8. Cuida tus pies como si fueran de oro
El sudor y el calor ablandan la piel y favorecen rozaduras o ampollas. Lava bien tus pies, sécalos a conciencia y aplica crema hidratante o vaselina si notas zonas castigadas. Son tu herramienta de correr: no los descuides.
9. Duerme (y más si hace falta)
Con el calor, el cuerpo gasta más energía para regular la temperatura. Eso significa que también necesita más descanso para repararse. Si puedes, echa una siesta corta o acuéstate antes. Dormir bien es la herramienta número uno para recuperarse de un entrenamiento veraniego exigente.
10. Planifica el siguiente día con cabeza
Recuperarse bien no es solo lo que haces después de correr, sino también lo que decides para mañana. Si has sufrido mucho con el calor, evita encadenar dos sesiones duras. Opta por rodaje suave, piscina o descanso. El entrenamiento invisible también suma kilómetros.
