La forma en la que cocinas los alimentos influye mucho a la hora de aprovechar sus propiedades nutricionales. Como es bien sabido, no es lo mismo recurrir siempre a métodos de cocción como las frituras o los rebozados que a aquellos que apenas utilizan aceite u otros añadidos como, por ejemplo, al vapor, a la plancha o al horno. En el caso del brócoli, nos encontramos ante una de las verduras con mayor valor nutricional y cuyas propiedades varían según su proceso de elaboración.
¿Por qué es tan bueno el brócoli?
El brócoli o brécol es una verdura con un bajo contenido calórico (apenas 26 kcal por cada 100 gramos de producto), muy rica en agua (90.7 g) y con un aporte interesante de fibra (3 g) y proteínas (3 g), según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Además, no posee grasas ni colesterol.
A nivel vitamínico, la vitamina C (110 mg) acapara todo el protagonismo, además del folato (110 ug) y la vitamina A (69 ug). Aunque no lo creas, en las verduras también encontramos calcio, como es el caso, pues el brócoli cuenta con 93 miligramos de dicho mineral por cada porción de 100 gramos. Otros minerales que forman parte de su composición son el potasio (370 mg) y el fósforo (67 mg).
Todo esto hace que, entre los beneficios del brócoli, puedas encontrar un aliado para la salud ósea y muscular. También puede ayudarte a concentrarte mejor, acelerar el metabolismo, quemar grasas, evitar la oxidación celular, reforzar el sistema inmunitario y colaborar en el control de los niveles de colesterol, entre otras funciones.
Cómo cocinar el brócoli
Sin embargo, en muchas ocasiones, un alimento que a priori es muy saludable termina por no compartir todas sus propiedades debido al método de cocción al que es sometido.
Más allá de que debes evitar los fritos y empanados siempre que puedas, en el caso del brócoli la forma más óptima de cocinarlo suele ser salteado o al vapor. ¿El motivo? De esta forma, se conservan gran parte de los nutrientes y fitoquímicos que hacen del brócoli un ingrediente tan especial. Además, es mejor que tampoco descartes sus tallos, ya que la mayoría de la fibra que incluye en su composición reside en ellos.
Para cocinarlo al vapor, basta con poner agua a hervir y, con la ayuda de un colador, colocar las verduras sobre una olla, sin que lleguen a tocar el agua, entre 4 y 15 minutos. Este tiempo es suficiente para que el brécol adquiera una textura y un sabor óptimos, a la vez que mantiene sus nutrientes.
Si lo prefieres salteado, coloca un poco de aceite de oliva virgen extra (un par de cucharadas soperas, más o menos) en una sartén y, cuando esté caliente, añade el brócoli. A continuación, dale algunas vueltas para que se dore de manera homogénea. También puedes añadir otras verduras para que el plato sea aún más completo, nutricionalmente hablando.
