Todos hemos estado ahí. Una cena que se alarga, una copa que se suma a otra, un postre que no estaba en los planes y, a la mañana siguiente, una pregunta incómoda: ¿Entreno igual o mejor me quedo en el sofá? El cuerpo despierta más lento, la boca seca, el pulso algo acelerado y la motivación, curiosamente, intacta. Pero la ciencia es clara: después de haberte pasado comiendo, bebiendo o haciendo ambas cosas a la vez, el mejor entrenamiento no es el más duro, sino el más sensato. Porque entrenar para ganar salud no siempre significa entrenar más, sino entrenar mejor.
Qué le pasa a tu cuerpo después de comer y beber en exceso
Antes de decidir qué hacer, conviene entender el contexto fisiológico. Tras un día de excesos, el organismo suele presentar:
- Deshidratación leve o moderada, especialmente si hubo alcohol.
- Alteraciones del sueño, con menor recuperación neuromuscular.
- Sistema digestivo aún trabajando, con mayor flujo sanguíneo visceral.
- Aumento del estrés oxidativo e inflamación sistémica leve.
Todo esto afecta directamente al rendimiento y, sobre todo, a la capacidad de recuperación. Entrenar duro en ese estado no compensa los excesos; en muchos casos, los amplifica.
El mayor error: entrenar como si no hubiera pasado nada
Forzar una sesión intensa al día siguiente de haber comido o bebido de más es uno de los errores más comunes entre personas activas. Desde el punto de vista de la salud, no aporta beneficios extra y sí varios riesgos:
- Mayor probabilidad de mareos o bajadas de tensión
- Peor coordinación y control neuromuscular
- Estrés cardiovascular innecesario
- Sensación de fatiga que se arrastra varios días
El cuerpo no necesita castigo. Necesita volver al equilibrio.
El mejor entrenamiento posible: moverte para recuperar
1. Actividad aeróbica muy suave (zona 1–2)
Caminar rápido, trotar muy suave, pedalear con cadencia cómoda o nadar tranquilo. Entre 30 y 50 minutos es más que suficiente.
Este tipo de entrenamiento:
- Favorece la re-hidratación celular
- Estimula el retorno venoso
- Mejora la digestión residual
- Reduce la inflamación sin añadir estrés
Aquí no se buscan pulsaciones altas ni sensaciones heroicas. Si puedes mantener una conversación sin entrecortarte, vas por el buen camino.
2. Movilidad y trabajo articular
Un bloque de 15–20 minutos de movilidad es casi obligatorio en estos contextos:
- Cadera y zona lumbar
- Columna dorsal
- Tobillos
- Hombros y cuello
El alcohol y las comidas copiosas tienden a aumentar la rigidez muscular y la sensación de “cuerpo pesado”. La movilidad ayuda a restablecer patrones normales de movimiento y reduce la percepción de fatiga.
3. Fuerza ligera… solo si estás bien hidratado
Si duermes bien, te hidratas correctamente y no hay síntomas claros de resaca, se puede incluir fuerza muy controlada:
- Cargas bajas o moderadas
- Enfoque técnico (hacer el ejercico de manera canónica y muy controlada)
- Series lejos del fallo
Nada de sesiones metabólicas, circuitos extremos ni trabajos de alta demanda cardiovascular. La fuerza, en este caso, debe sumar estabilidad, no agotamiento.
Lo que NO deberías hacer al día siguiente
Para proteger tu salud, evita:
- Entrenamientos HIIT
- Series exigentes o cambios de ritmo
- Sesiones largas en ayunas
- Competir “para compensar”
No es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de fisiología básica.
Hidratación y nutrición: parte del entrenamiento invisible
El mejor entrenamiento tras excesos empieza antes de moverte:
- Agua desde que te levantas
- Añadir sodio si hubo alcohol
- Desayuno ligero, fácil de digerir
- Evitar entrenar con el estómago completamente vacío
Recuperar el equilibrio hídrico y energético es tan importante como la propia sesión.
Entrenar para ganar salud es saber cuándo aflojar
Desde un enfoque de entrenamiento saludable, el día después de haberte pasado comiendo o bebiendo no es para reventar tus mejores marcas, sino para normalizar el sistema. Quienes entrenan de forma consistente a largo plazo no son los que nunca fallan, sino los que saben adaptar la carga al contexto real del cuerpo. Moverte sí. Castigarte, no. El mejor entrenamiento posible después de un día de excesos no busca compensar, sino restaurar. Actividad aeróbica suave, movilidad, fuerza ligera solo si el cuerpo lo permite y mucha atención a la hidratación. Porque entrenar no va de hacerlo todo perfecto, sino de tomar buenas decisiones incluso cuando el día anterior no lo fue.
