El huevo ha sobrevivido a décadas de mitos y titulares contradictorios. Unos lo acusaban de subir el colesterol, otros lo coronaban como la proteína perfecta. Hoy la ciencia ha puesto orden: es un alimento tan completo que podría formar parte del menú de un astronauta en Marte o del desayuno de un maratoniano de barrio. En tiempos de batidos carísimos y suplementos que prometen milagros, el humilde huevo sigue cumpliendo con creces. Su valor biológico roza el 100 %, lo que significa que las proteínas que contiene son utilizadas casi en su totalidad por el organismo. Y eso, para quien corre, equivale a músculos que se recuperan, fibras que se reconstruyen y energía que se sostiene. El corredor necesita una dieta que combine combustible y ladrillos: hidratos para moverse, proteínas para reparar. Ahí entra en juego el huevo, ese comodín que cabe en una sartén, en una ensalada o en una tortilla nocturna. Además, aporta vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético, vitamina D, clave para los huesos, y colina, que favorece la función cerebral. No es exagerado decir que cada huevo es un pequeño laboratorio bioquímico al servicio de la salud. La pregunta no es si deberías comer huevos, sino cuántos, cuándo y cómo integrarlos en tu plan como corredor.
Huevo y proteína: gasolina para tus músculos
La proteína del huevo es referencia en la nutrición deportiva. La yema y la clara se complementan: la clara concentra la proteína (albúmina), mientras que la yema suma vitaminas, minerales y grasas saludables. Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition señalan que los corredores que consumen suficiente proteína tras entrenar aceleran la recuperación muscular. Un huevo aporta unos 6-7 gramos de proteína de altísima calidad: un dato pequeño con impacto grande.
¿Cuántos huevos puede tomar un corredor?
La vieja recomendación de “no más de tres por semana” ha quedado obsoleta. La evidencia actual muestra que, en personas sanas y activas, comer un huevo al día o incluso más no supone un riesgo cardiovascular significativo. Para un corredor que gasta energía y mantiene un perfil saludable, los huevos pueden aparecer en la dieta varias veces a la semana sin problema.
Vitaminas, minerales y un extra para la cabeza
Más allá de las proteínas, el huevo es un depósito de micronutrientes. Contiene hierro, fósforo, zinc y selenio, todos esenciales para el rendimiento. La colina, presente en la yema, participa en la comunicación neuronal y la memoria. Puede sonar exagerado, pero hay quien atribuye a un buen desayuno con huevos la lucidez suficiente para resolver un entrenamiento largo… o un lunes laboral. La luteína y la zeaxantina, antioxidantes presentes también en la yema, ayudan a proteger la visión. Detalle importante: no solo corremos con las piernas, también con los ojos, atentos a bordillos, piedras y coches distraídos.
El huevo en la cocina del corredor
Una de las grandes ventajas del huevo es su versatilidad culinaria. Puedes prepararlo duro y llevarlo en la mochila, batirlo con verduras para una cena ligera o incluirlo en un desayuno con pan integral y aguacate. Eso sí, conviene recordar que fritos en exceso y aceites recalentados no son la mejor opción si lo que buscas es salud. Hervidos, escalfados o en tortilla, mantienen sus virtudes sin sumar grasas innecesarias.
Ideas rápidas para corredores
- Desayuno exprés: tortilla francesa con espinacas.
- Recuperación postentreno: tostada integral con huevo duro y tomate.
- Cena ligera: revuelto de calabacín con dos huevos.
Un clásico que nunca falla
El huevo no necesita marketing sofisticado ni envoltorios de colores. Su fuerza está en lo que aporta: proteína de calidad, vitaminas, minerales y una versatilidad que acompaña cualquier etapa del día. Para el corredor, significa músculos más fuertes, mejor recuperación y un aliado económico y fiable. Así que la próxima vez que abras la nevera antes de un rodaje largo, no subestimes la cesta de huevos. Allí, en silencio, espera un alimento que lleva siglos sosteniendo cuerpos activos y que seguirá haciéndolo mientras sigamos corriendo.
