¿Te has preguntado alguna vez si ese colesterol que aparece en tus análisis también tiene algo que decir en tus entrenamientos? La respuesta es sí, y no solo en términos de salud a largo plazo. Aunque muchas veces se asocia con hábitos sedentarios o una dieta desequilibrada, también puede influir en quienes entrenan a conciencia. En este artículo te explicamos cómo afectan los distintos tipos de colesterol a tu rendimiento como corredor y cómo mantenerlo en niveles óptimos para rendir al máximo en cada sesión.
¿Qué es el colesterol y por qué debería importarte si corres?
El colesterol es una sustancia grasa que tu cuerpo necesita para funciones vitales: fabricar hormonas, sintetizar vitamina D y construir membranas celulares. Lo produces internamente, pero también lo incorporas a través de la dieta. Se transporta en la sangre mediante lipoproteínas, y aquí es donde empieza la diferencia entre “tipos”:
- Colesterol LDL (baja densidad): conocido como el “malo”, ya que puede acumularse en las paredes de las arterias y obstaculizar el flujo sanguíneo.
- Colesterol HDL (alta densidad): el “bueno”, porque ayuda a eliminar el exceso de LDL del organismo.
- Triglicéridos: otro tipo de grasa que, si está elevada, también puede afectar tu salud cardiovascular.
¿Cómo puede el colesterol limitar tu rendimiento?
Si tus arterias no están en forma, tú tampoco
Cuando los niveles de colesterol LDL son altos, tus arterias pueden volverse más rígidas y estrechas. Esto dificulta el paso de sangre oxigenada hacia los músculos. ¿La consecuencia? Tu corazón tiene que esforzarse más y tú lo pagas en forma de fatiga precoz, menor resistencia y recuperaciones más lentas. Diversos estudios, como los publicados en European Journal of Preventive Cardiology, han demostrado que el exceso de LDL está relacionado con una reducción del consumo máximo de oxígeno (VO₂ max), un parámetro esencial para medir la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio en corredores.
Cuidado con confiarse: correr no te hace inmune
El entrenamiento ayuda, pero no es un escudo total
Muchos atletas piensan que su buen estado de forma garantiza unos niveles saludables de colesterol. Pero aunque el ejercicio regular aumenta el HDL y reduce los triglicéridos, hay otros factores en juego: genética, edad, alimentación, descanso, incluso el estrés. Por ejemplo, un artículo de revisión en Journal of the American Heart Association señala que algunas personas físicamente activas pueden tener hipercolesterolemia familiar, una condición genética que eleva el colesterol sin relación con el estilo de vida. Por eso, si corres y te cuidas pero no te haces analíticas periódicas, podrías estar pasando algo por alto.
¿Y si lo tienes bien? Cuidarlo sigue siendo clave
Mantener un colesterol equilibrado es importante no solo para evitar problemas a largo plazo, sino para asegurar que tu sistema circulatorio funciona con eficacia. Cuando el transporte de oxígeno y nutrientes es fluido, tus músculos trabajan mejor, se recuperan antes y el esfuerzo percibido es menor. Es decir, puedes entrenar más, rendir mejor y recuperarte antes.
Claves para cuidar tu colesterol como parte del entrenamiento
Ajustes que pueden marcar la diferencia
- Incluye sesiones de entrenamiento aeróbico sostenido y algo de intensidad moderada-alta: ambos perfiles contribuyen a mejorar los marcadores lipídicos.
- Reduce grasas saturadas y trans (embutidos, bollería, procesados) y prioriza grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate).
- Aumenta la fibra soluble (avena, legumbres, manzana), que ayuda a reducir el colesterol LDL.
- Modera el consumo de azúcares simples y alcohol, relacionados con el aumento de triglicéridos.
- Cuida tu descanso y el manejo del estrés, que también influyen en la regulación del metabolismo graso.
Señales de que deberías hacerte una analítica (aunque entrenes bien)
- Has notado una fatiga persistente en sesiones que antes te resultaban fáciles.
- Estás estancado o retrocediendo en tu progresión sin una causa clara.
- Tienes antecedentes familiares de colesterol alto.
- Tu dieta ha cambiado recientemente o has ganado algo de peso.
- Hace más de un año que no te haces un análisis de sangre completo.
No se trata de obsesionarse ni de encender todas las alarmas. Pero sí de entender que el colesterol no es solo un número clínico: es un factor que puede limitar —o favorecer— tu rendimiento sin que te des cuenta. Cuidar tu perfil lipídico forma parte de entrenar con cabeza. Si mides tus tiempos, tus pulsaciones o tus ritmos, ¿por qué no medir también lo que ocurre por dentro?
