En el mundo del running, los alimentos suelen cargarse de fama o de sospecha. El plátano es el “electrolito portátil”, el aguacate la gasolina fashion, la avena el combustible académico… ¿y la lechuga? Esa pobre hoja verde suele ser la eterna secundaria en las ensaladas, acusada de no aportar nada más que agua. Para algunos corredores, es poco menos que un chiste dietético. Sin embargo, ¿es verdad que no sirve para nada? ¿O acaso tiene un papel escondido? Vamos a destripar el mito, hoja a hoja, para descubrir si la lechuga merece un sitio en la mesa de un corredor o si se queda en simple acompañante de tomate.
¿Mito o realidad? “La lechuga no aporta nada”
La frase más repetida en bares, gimnasios y cenas familiares es que la lechuga es solo agua. Y no es mentira del todo: más del 90% de su composición es líquida. Pero de ahí a pensar que es irrelevante para la dieta hay un salto enorme. Aunque su densidad energética sea muy baja —apenas 15 kcal por cada 100 gramos—, la lechuga esconde un buen puñado de micronutrientes que influyen directamente en la salud del corredor: folatos, vitamina K, vitamina C, antioxidantes y pequeñas dosis de minerales como potasio y magnesio. Así que no, no es “nada”. Es un vegetal ligero, refrescante y con funciones más interesantes de lo que la caricatura popular le concede.
Beneficios de la lechuga para quienes corren
1. Hidratación extra sin esfuerzo
Cuando corres en verano y sudas como si fueras una fuente ornamental, cada bocado con agua cuenta. La lechuga ayuda a rehidratar sin que apenas lo notes. Puede parecer obvio, pero su aporte líquido facilita la reposición después de entrenamientos largos.
2. Ligera como una zancada al trote
Con su escaso aporte calórico y alto volumen, comer lechuga produce saciedad sin lastrar la digestión. Es ideal para cenas de precompetición en las que buscas sentirte lleno pero sin peso extra.
3. Vitaminas para huesos y sangre
La vitamina K de la lechuga juega un papel clave en la coagulación y en la salud ósea, algo vital para corredores que machacan articulaciones día tras día. Los folatos, además, participan en la formación de glóbulos rojos, esenciales para transportar oxígeno en carrera.
4. Potasio y magnesio discretos, pero útiles
No es un plátano ni una almendra, pero aporta pequeñas dosis de minerales que ayudan en la contracción muscular y en la prevención de calambres. Un extra modesto, sí, pero que suma.
5. Antioxidantes de apoyo
Las variedades más oscuras (romana, hoja de roble, batavia) contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo, el mismo que se dispara tras sesiones intensas de series o una tirada larga.
¿Tiene efectos negativos?
Aquí viene otro mito: “la lechuga por la noche sienta mal” o “provoca insomnio”. No hay evidencia científica sólida que respalde esa idea. De hecho, algunas variedades contienen lactucina, una sustancia con ligero efecto sedante. Más bien al contrario: puede favorecer un descanso tranquilo. La única pega real es que, al ser rica en fibra, en exceso puede causar molestias gástricas si la consumes justo antes de correr. Por eso es más recomendable en comidas alejadas del entrenamiento.
Tipos de lechuga: no todas son iguales
- Iceberg: la más criticada, porque aporta sobre todo agua. Aun así, refresca y llena.
- Romana: más fibra, más vitamina K y antioxidantes.
- Batavia y hoja de roble: gran sabor, buen aporte de compuestos bioactivos.
- Lollo rosso o lechugas moradas: ricas en polifenoles, más antioxidantes.
La clave está en variar y no quedarse siempre con la misma.
La lechuga de un vistazo
Aunque a primera vista pueda parecer solo un montón de agua con hojas, la lechuga guarda más secretos de los que imaginas. Para quienes corren, cada nutriente cuenta, y este vegetal verde tiene varios que merecen ser recordados. Aquí tienes un resumen práctico de lo que la lechuga puede aportar a tu dieta de corredor:
| Beneficio | Dato |
|---|---|
| Hidratación | Más del 90% agua, ideal tras entrenamientos |
| Saciedad ligera | Baja en calorías, digestión rápida |
| Vitaminas | K y folatos, importantes para huesos y sangre |
| Minerales | Potasio y magnesio en pequeñas dosis |
| Antioxidantes | Luteína, zeaxantina y polifenoles |
| Descanso | Lactucina con posible efecto relajante |
La lechuga no es un superalimento milagroso, ni te hará correr más rápido por sí sola, pero tampoco es ese vegetal inútil que se pinta en los chistes. Su función es complementaria: hidratar, aportar micronutrientes y sumar frescor a la dieta del corredor. En otras palabras: no es la protagonista de tu zancada, pero sí una actriz secundaria que sostiene la escena. Y, como en toda buena película, sin secundarios sólidos, los protagonistas no brillan igual.
