Si no tienes tiempo de acudir al masajista y/o fisioterapeuta, que son los mejores profesionales para deshacer esas dichosas sobrecargas musculares, fruto de entrenamientos intensos o prolongados y también de las competiciones, te voy a dar un una solución muy fácil y efectiva para masajear tus piernas, que puedes hacer incluso sin tener que quitarte la ropa, con solo tus dedos y en cualquier sitio, sentado o echado en el suelo. Tan solo te va a llevar unos pocos minutos y verás cómo la musculatura te queda suelta y más recuperada.
NOTA: Puede que te resulte un poco doloroso, pero el resultado va a ser sumamente agradable.
¿Qué se pretende conseguir con este tipo de masaje?
Una liberación miofascial, y aunque no genera cambios relevantes en la fascia muscular, sí que parece funcionar por la inhibición del reflejo miotático inverso, que es el que se produce cuando se induce de manera externa una tensión excesiva en los músculos o tendones, en cuya situación se envía una señal de relajación al músculo para protegerlo y descontracturarlo.
Descripción detallada de los 6 pasos que debes realizar:
- PRIMER PASO: Empieza por el tendón de Aquiles que es la zona estrecha que une los gemelos con el talón (hueso calcáneo), para ello abraza con las 2 manos el tobillo y con los pulgares estruja el tendón 8-10 segundos repitiendo 4-5 veces subiendo de la parte del hueso donde se inserta en el talón hasta la zona donde comienza la musculatura del sóleo y los gemelos.
- SEGUNDO PASO: Luego mantén la posición de las manos y presiona con los pulgares por toda la zona media de los gemelos intentando incidir en el surco que divide el gemelo interno del externo, tratando de llegar a la zona profunda donde se encuentra el sóleo. Mantén las presiones 10-12 segundos y repite 5-6 veces de abajo a arriba.
- TERCER PASO: Pasamos ahora a la parte delantera de las piernas, en la parte blanda de las espinillas donde se sitúan los músculos tibiales, y si antes presionábamos con los pulgares, ahora lo hacemos con los otros 4 dedos, a lo largo de ese recorrido más mullido de las tibias donde se aloja el músculo tibial, presionando 8-10 segundos y unas 3-4 veces, notando en todo momento alivio a medida que avanza la presión, y procurando hacerlo con la mano contraria.
- CUARTO PASO: Tras haber descargado la zona de las piernas, estiramos la pierna en el suelo, o si lo hacemos en una silla con el culo al arrimado al borde de la misma y la pierna doblada con el pie apoyado. Y en esta posición pasamos a la descarga de los muslos, donde se encuentran los cuádriceps (extensores de rodilla) y en esa zona, la abrazamos con las manos, de tal manera que los pulgares permanecen arriba, y el resto de dedos abajo, haciendo la presión fuerte con los pulgares, uno al lado del otro, y por toda la zona de un extremo a otro, presionando 6-8 segundos y 6-7 veces.
- QUINTO PASO: En la zona contraria al muslo, donde se encuentra la musculatura isquiotibial (flexores de la rodilla) presionamos con todos los dedos excepto el pulgar que se encontrará apoyado en los cuádriceps (muslos) sin más, y presionamos los isquiotibiales 4-6 segundos, 5-6 veces desde debajo de la rodilla a la zona de inserción en el culo.
- SEXTO PASO: Con el pulgar ahora presionaremos toda la zona exterior del muslo, incidiendo en una zona algo dolorosa que es donde se encuentra el tendón de la fascia lata, que es un músculo pequeño que se aloja en la zona de la cadera, y que cuenta con un gran tendón que discurre por todo el lateral de la pierna hasta llegar a la rodilla; presiona con la misma mano del lado donde presionamos durante 6-8 segundos y repitiendo la operación 7-8 veces.
Como habrás podido comprobar solo se han hecho presiones, y la razón de dichas presiones es que la musculatura responde a las presiones relajándose, y con ello soltarás todas las zonas que hemos ido presionando de manera sencilla pero sumamente efectiva con los dedos de nuestras manos, con el objetivo de conseguir más “frescura” en la musculatura de las piernas tras los entrenamientos o del día a día.
