Hay quien sale de un maratón directo a por hielo. Otros buscan la ducha caliente que les devuelva la vida a las piernas. Pero entre el blanco y el negro existe un juego de contrastes: la alternancia de frío y calor como método de recuperación. La práctica no es nueva —ya los romanos y los escandinavos alternaban termas y baños helados—, pero ha regresado con fuerza al mundo del running. La pregunta es clara: ¿funciona o es solo un ritual con más valor simbólico que fisiológico?
Las investigaciones en revistas como Journal of Strength and Conditioning Research o European Journal of Applied Physiology comienzan a dar pistas. No siempre coinciden, pero dejan claro que hay escenarios en los que la terapia de contraste puede aliviar, y otros en los que poco aporta. Vamos a repasar qué dice la ciencia, qué siente el cuerpo y qué papel puede tener este baile térmico en la vida de un corredor.
¿Qué es la terapia de contraste?
Se trata de alternar exposiciones breves a frío y calor, normalmente mediante inmersiones en agua (bañeras, duchas o piscinas). El esquema más utilizado es:
- 1–3 minutos en frío (10–15 ºC)
- 2–4 minutos en caliente (37–40 ºC)
- Repetir el ciclo varias veces durante 15–20 minutos
La idea es provocar vasoconstricción con el frío y vasodilatación con el calor, generando un efecto de “bombeo” que mejora la circulación, reduce la sensación de dolor y acelera la eliminación de metabolitos.
Lo que dice la ciencia
- Alivio del dolor: varios estudios muestran que la alternancia frío-calor puede reducir la percepción de molestias musculares en las primeras 24–48 horas tras un esfuerzo intenso. No siempre disminuye los marcadores de daño muscular, pero sí la rigidez.
- Inflamación moderada: según el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, no hay pruebas sólidas de que reduzca la inflamación real, aunque sí atenúa la sensación de piernas pesadas.
- Comparación con el frío solo: los baños de agua fría cuentan con más respaldo científico para reducir inflamación aguda. Sin embargo, la terapia de contraste añade un componente de relajación muy valorado.
- Efecto psicológico: sentirse mejor importa. La percepción de recuperación influye en la motivación y en la disposición para volver a entrenar.
Cómo aplicarlo sin caer en el exceso
Cuándo puede ser útil
- Tras competiciones largas o entrenamientos de series exigentes.
- En semanas con mucha carga, cuando la rapidez en la recuperación es clave.
- Cuando buscas un componente más “spa” que complemente tu rutina.
Precauciones
- Evitar temperaturas extremas que puedan causar mareos o estrés excesivo en el cuerpo.
- No recomendado para personas con problemas cardiovasculares sin supervisión médica.
- Recordar que no es una solución mágica: la base sigue siendo hidratación, sueño y alimentación adecuada.
Frío, calor… ¿o ambos?
El debate no se apaga: unos corredores juran por el hielo, otros por el vapor. La ciencia no ofrece un veredicto absoluto, pero sí una conclusión práctica: ningún método sustituye a los pilares básicos de la recuperación. El frío puede ser más eficaz en inflamación aguda, el calor en la relajación, y la alternancia un término medio. Al final, la elección depende de cada cuerpo… y de la importancia que le demos a la sensación inmediata. La alternancia frío-calor no es una varita mágica, pero sí una herramienta más en la caja del corredor. La evidencia científica es moderada, pero el alivio percibido es real en muchos casos. Probar, sentir y decidir: ese es el camino. Porque lo que cuenta no es solo reducir marcadores de daño muscular, sino también levantarse al día siguiente con ganas de volver a correr.
