¿Te ha pasado que después de un rodaje largo te duele la espalda como si hubieras estado cargando sacos? No eres el único. Aunque solemos hablar de las rodillas, los pies o los isquios, la espalda es una de las grandes olvidadas en el cuerpo del corredor. Y sin embargo, es clave. Si corres muchos kilómetros a la semana —por gusto, por objetivo o por cabezonería—, necesitas prestarle atención. En este artículo te explicamos por qué duele, cómo evitarlo y qué hábitos incorporar a tu rutina para seguir sumando zancadas sin que tu columna proteste. Spoiler: no, no hace falta convertirse en un faquir del core.
Correr con la espalda alta: ¿por qué duele y qué puedes hacer?
Cuando hablamos de dolor de espalda en corredores, no nos referimos a lesiones graves de columna, sino a esas molestias persistentes en la zona lumbar o dorsal que aparecen después de muchos kilómetros acumulados. Según un artículo de Sports Health Journal (2023), hasta el 20% de los corredores habituales experimentan dolor de espalda en algún momento del año. Y no es porque tu cuerpo esté mal hecho. Es, muchas veces, porque no le das lo que necesita.
La columna vertebral y su papel en la carrera
Empecemos por el principio: la columna vertebral es tu eje central. Literal. Mantiene la postura, absorbe impactos y estabiliza todo el sistema mientras corres. Pero si tus abdominales no sujetan, si tu técnica se desmorona cuando llevas 45 minutos de trote, o si corres como si llevaras una mochila imaginaria, es normal que se queje.
El core: ese músculo que no ves pero siempre está en la fiesta
No hace falta tener una tableta para correr bien, pero sí un core funcional. El core no es solo el abdomen: incluye la zona lumbar, los glúteos y los músculos profundos que estabilizan el tronco. Si esa zona está débil, la espalda asume un trabajo que no le corresponde. Resultado: dolor.
¿Cómo fortalecer el core para evitar el dolor de espalda?
¿La solución? Incluir 10-15 minutos de ejercicios específicos dos o tres veces por semana. No es mucho, pero marca la diferencia. Planchas, bird-dogs, dead bugs y puentes de glúteos son un buen punto de partida. Según la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, los corredores con buen tono del core reportan menos molestias lumbares, incluso en semanas de mucho volumen.
Técnica y postura: ¿te has visto correr últimamente?
Otra causa frecuente del dolor de espalda es la técnica deficiente. Cuando corres encorvado, con los hombros hacia adelante y la mirada en el suelo, tu espalda se convierte en un muelle tenso. A medio plazo, eso se nota. Por eso, es recomendable que alguien te grabe corriendo (sí, aunque te dé vergüenza). Una grabación lateral y otra desde atrás te pueden revelar más que mil sensaciones subjetivas.
Consejos para mejorar la postura al correr y prevenir el dolor de espalda:
- Cabeza neutra, mirada al frente.
- Hombros relajados, sin tensión.
- Tronco erguido, sin excesiva inclinación hacia adelante.
- Zancada fluida, sin rebotes innecesarios.
Y si tienes dudas, una visita puntual a un entrenador o fisioterapeuta con experiencia en corredores puede valer su peso en oro (o en tiradas largas sin dolor).
Estrés, zapatillas y descanso: los sospechosos habituales
A veces el dolor de espalda no tiene una causa única, sino una suma de pequeños detalles. Uno muy común es el estrés acumulado. Sí, el mental. Según un estudio publicado en Psychosomatic Medicine, el estrés puede aumentar la percepción del dolor lumbar, incluso en ausencia de daño estructural. Por eso, cuando estás más cargado de trabajo o problemas, tu espalda lo nota.
¿Cómo pueden las zapatillas mejorar tu experiencia al correr?
Otro factor importante son las zapatillas. Si no están adaptadas a tu pisada o ya tienen demasiados kilómetros encima, no absorben bien el impacto y eso repercute en toda la cadena cinética, incluida la espalda. Revisa tus zapatillas cada 600-800 km y asegúrate de que te ofrecen buena amortiguación y estabilidad.
La importancia del descanso en la prevención del dolor de espalda
Y por supuesto, el descanso. Dormir mal o no permitirte días de recuperación puede hacer que tus músculos lleguen tensos a cada rodaje. La espalda, otra vez, se lleva la peor parte.
El arte de escuchar tu cuerpo (antes de que grite)
No se trata de correr menos, sino de correr mejor. Si estás entrenando para una media maratón, una maratón o simplemente amas trotar cada día, cuidar tu espalda no es opcional: es parte del plan. Piensa que un corredor que no atiende a sus pequeñas molestias hoy, puede acabar obligado a parar mañana.
Cómo incorporar hábitos que protejan tu espalda:
- Incluye estiramientos suaves después de correr.
- Cambia de superficie si siempre corres sobre asfalto.
- Si un dolor se instala más de dos semanas, no lo ignores. Acude a un especialista.
Si tu espalda ya está pidiendo una pausa:
- Fortalece el core dos veces por semana.
- Revisa tu técnica (y tu postura).
- Usa zapatillas adecuadas y cámbialas cuando toque.
- Escucha a tu cuerpo y no entrenes con dolor.
- No subestimes el poder de dormir bien.
Correr muchos kilómetros es una maravilla, pero también una responsabilidad. Tu espalda está contigo en cada zancada. Cuídala, y ella te lo devolverá en forma de kilómetros sin quejas. O al menos, con quejas mucho más suaves.