Cuando éramos niños, la llegada del Séptimo de Caballería simbolizaba el alivio, la solución a los problemas, el triunfo de los 'buenos' frente a los 'malos', el consuelo para ese estómago encogido por los nervios que se relajaba en la última parte de la película del mediodía y nos permitía desplazarnos felices a la cocina a tomar nuestra merienda favorita. Luego nos hicimos mayores y descubrimos los matices, la escala de grises, las fechorías llevadas a cabo por unos y otros, pero el Séptimo de Caballería se nos quedó grabado a fuego y ahora, ya en la madurez, puede que en los momentos de agonía de alguna prueba de larga distancia recurramos a los geles como si vinieran a caballo y nos protegieran de las flechas de los indios sioux. ¿Qué contienen los geles? ¿Cuándo hay que tomarlos? ¿Realmente funcionan? ¿Pueden arruinar nuestro próximo maratón?
Para solucionar nuestras dudas hemos recurrido al experto en nutrición Álex Pérez. ¡Atentos a sus palabras!
Actualmente casi todos los corredores utilizan geles en los maratones. ¿Por qué esa fiebre por estos productos? ¿Qué contienen para ayudarnos a mejorar el rendimiento?
Los geles son unos productos que se utilizan mucho en nutrición deportiva como fuente de energía. Básicamente están hechos con carbohidratos de diferente naturaleza. La glucosa es la fuente de energía más importante que utilizamos en los ejercicios de media y de alta intensidad. Esta glucosa la podemos almacenar en forma de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado o bien utilizarla directamente para obtener energía de ella y darnos la energía que los músculos requieren para poder funcionar.
Los geles contienen carbohidratos de diferentes formas: azúcar, fructosa o glucosa, o polímeros de azúcares de fácil digestión que se aprovechan un poco más lentamente pero que acaban igualmente transformados en esa glucosa que necesitamos como combustible y que se absorben como tal, en forma de glucosa. También encontramos geles que contienen sodio, que favorece la absorción de los azúcares, o magnesio, que está implicado en el metabolismo de la energía. Existen geles que llevan aminoácidos ramificados, que forman parte de la proteína, y que tienen un efecto anticatabólico, evitando que se destruya masa muscular. Otros geles atesoran vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo energético, y otras sustancias. Los pros de los geles son su poco peso, fácil uso y dosificación precisa (siempre tienen la misma cantidad de carbohidratos y azúcares).
Habitualmente los corredores no conocemos todos los detalles que acabas de comentar. Utilizamos geles con y sin cafeína. ¿Cuándo hay que utilizar unos y otros y por qué?
La cafeína tarda un mínimo de 20 minutos en absorberse y generar un efecto ostensible. En pruebas de ultrarresistencia, cuando el esfuerzo físico es muy largo y el sustrato energético que se utiliza es la grasa, se ha comprobado que puede favorecer el consumo de ésta.
En carreras como el maratón, el efecto se fundamenta en un tema de estimulación, de generar un estado de alerta mayor e incluso posee un efecto analgésico, ya que si tenemos dolores musculares la cafeína disminuye su efecto. Se aconseja dejar los geles de cafeína para la última fase de la carrera, porque es cuando vamos a tener más molestias y sensación de fatiga. Antes de eso habremos utilizado geles sin cafeína, porque el exceso de esta –que es un estimulante- no es buena. No hay que olvidar que la cafeína es un estimulante y más de 400 mg al día nos puede provocar sensaciones extrañas, nerviosismo, problemas para conciliar el sueño, etc. En los geles que hay en el mercado las concentraciones de cafeína son de 20, 50, 100, 150 mg… no se suelen encontrar con más. Eso sí, la cafeína no da energía, no hay que confundirlo con las bebidas energéticas. La fuente de energía son los carbohidratos y los azúcares. La cafeína lo que hace es estimularnos.
Cada cuerpo es diferente, tiene una capacidad de absorción… Lo que le va bien a uno le va mal a otro.
¿Pueden provocarnos trastornos gastrointestinales si los utilizamos mal o en exceso?
Hay una premisa en el tema de la suplementación, que es que nunca hay que tomar en competición aquello que no hayas probado entrenando, porque la tolerancia que tenemos a los productos es muy importante. Cada cuerpo es diferente, tiene una capacidad de absorción… Lo que le va bien a uno le va mal a otro. Una vez en carrera el organismo está centrado en suministrar sangre al aparato locomotor, sobre todo a las piernas y al aparato cardiovascular. El flujo de sangre disminuye en el aparato digestivo, con lo cual el proceso de absorción se ve dificultado. Si tomamos mucho alimento muy concentrado y el estómago no puede digerirlo y el intestino no es capaz de absorberlo en las mismas condiciones que lo haría en reposo, podemos tener un problema gástrico, una diarrea, un corte de digestión, vómitos…
Hay que controlar bien los avituallamientos en carrera, hacer pruebas y comprobar nuestra propia tolerancia, y cuando encontremos una marca que tenga un producto que nos va bien, hay que ser fieles a ella porque eso minimizará la posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales.
En carreras de 10 kilómetros solemos ver a algunos corredores que llevan un cinturón con geles. ¿Esto tiene sentido?
Lo que condiciona el uso de los geles es el factor tiempo y el factor intensidad. En una carrera de 10K en la que vas a emplear 40 o 50 minutos es absurdo tomar geles, ya que la energía las vas a obtener de tus propios depósitos de glucosa. Los geles se recomiendan cuando la intensidad es elevada y la duración del esfuerzo es de un mínimo de una hora y media. Hasta ese momento nuestros depósitos cubrirán nuestras necesidades. No hay que olvidar que es importante ingerir bebida isotónica en medios maratones y maratones, porque combinas las sales minerales que puedes perder, la hidratación y los carbohidratos.
Ahora hay geles elaborados para que se ingieran sin necesidad de acompañarlos con agua. ¿Son mejores que los otros? ¿Qué recomiendas?
Yo siempre recomiendo que se ingieran geles con agua aunque el fabricante diga que no es necesario. Acompañar el gel con agua nos garantiza que no tendremos problemas. Quizá dentro de un tiempo la evidencia científica demuestre que los geles sin agua son completamente inocuos y no acarrean ningún tipo de dificultad en la absorción, pero a día de hoy los recomiendo acompañados de un trago de agua generoso.
