Los grandes olvidados al volver a correr: los pies

El podólogo Ángel de la Rubia nos ofrece las pautas para prevenir y curar callos, durezas y ampollas, además de una rutina de 10 ejercicios para regresar a los entrenamientos con los pies cargados de salud.

Mimar tus pies te evitará muchos disgustos como corredor.
Mimar tus pies te evitará muchos disgustos como corredor.

En la ansiedad colectiva por regar de nuevo las calles con zancadas la mayoría hemos atendido exclusivamente a parámetros relacionados con el entrenamiento, la pérdida de forma física, el ritmo al que debemos retomar nuestra rutina… pero, como solía ocurrir antes del estado de alarma, nos olvidamos de los cimientos de toda buena carrera: los pies.

No sois pocos los que, por encima del resuello entrecortado o las agujetas en cuádriceps y gemelos, nos habéis trasladado vuestro principal problema durante las primeras sesiones de trote: las ampollas. Aunque ya sea tarde para prevenir, vamos a empezar por ahí antes de centrarnos en la solución que minimice sus molestas consecuencias. Para ello recurrimos a uno de los mayores especialistas nacionales, el doctor Ángel de la Rubia, corredor y subdirector de los servicios asistenciales del EDP Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & ½, quien nos adentra en la gestación de nuestra nuevas inquilinas: “Nos salen ampollas porque nuestra piel se ha resecado mucho durante el confinamiento, principalmente por la calefacción de la vivienda. También es normal que en nuestros pies hayan salido durezas y callos por llevar calzado que no contiene el pie -zapatillas de andar por casa o chanclas- o ir descalzos sobre suelos muy duros. Es lo mismo que sucede en verano cuando abusamos de las chanclas o las sandalias; nos salen durezas o ampollas, principalmente en los talones y en el borde del dedo gordo”.

Ángel de la Rubia, en el centro, junto al catedrático de Economía José Rodríguez Carrasco (de blanco) y Antonio Gallardo, dos leyendas del EDP Rock 'n' Roll Madrid Maratón & 1/2.
Ángel de la Rubia, en el centro, junto al catedrático de Economía José Rodríguez Carrasco (de blanco) y Antonio Gallardo, dos leyendas del EDP Rock 'n' Roll Madrid Maratón & 1/2.

Según de la Rubia, quien después de 25 años acaba de dar un paso al costado y cedido la presidencia de la Sociedad Española de Podología Deportiva (fue el fundador y a partir de ahora ejercerá como vicepresidente), durante los días que hemos pasado en casa deberíamos habernos hidratado frecuentemente con urea, “la sustancia que hoy por hoy tiene mayor poder de hidratación, mucho mejor que la vaselina, que no hidrata, pues no penetra en la piel, solo es un manto graso. Si no tenemos urea, una gran solución es darnos un buen masaje con aceite de oliva todos los días”. 

PIES SUDOROSOS

También lo hay que padecen el trastorno contrario, sudan mucho y los pies se humedecen demasiado. Para ellos, el autor de Lesiones del Corredor recomienda “ponerse algún espray de los que se pueden encontrar en la farmacia o, lo que más me gusta a mí; polvos de talco con antihongos, porque cuando hay un ambiente de humedad estos proliferan. Con esta solución matamos dos pájaros de un tiro, desodorante y antifúngico. Los que estén en esta situación deben estar muy atentos, ya que el desconfinamiento tendrá lugar bajo altas temperaturas”.

Durante el confinamiento hemos andado descalzos sobre suelo duro, una agresión para nuestros pies.
Durante el confinamiento hemos andado descalzos sobre suelo duro, una agresión para nuestros pies.

NO PREVENIR; HORA DE CURAR

Pero lo dicho, ya es tarde, no hemos hecho nada de lo que dicta el manual y ahora toca curar. Lo que sugiere el director del Centro Terapéutico del Pie Siglo XXI, la consulta por donde pasan miles de corredores al año, es “acudir al podólogo para que nos quite los callos y las durezas porque al empezar a correr suelen aparecer ampollas debajo de esas durezas. No se ven y, cuando empiezan a dar sintomatología, se convierten en un problema gordo”.

¿Y qué sucede con esas ampollas que empezaron a expandir sus dominios desde el primer trote del dos de mayo? Más que en lo que hay que hacer, el experto se centra en lo que deberíamos evitar a toda costa: “Nunca hay que quitar la ampolla, es una membrana natural ante la infección”. Lo correcto es “pincharla por los bordes con una aguja esterilizada, sacar el líquido con una gasa y aplicarle Betadine. Tras esto colocamos un apósito, comprado O fabricado en casa”. 

Un inciso aquí, los famosos Compeed no sirven a este propósito, están concebidos para otros menesteres, tal y como aclara de la Rubia: “Se trata de un apósito hidrocoloide que debe ser usado como preventivo. En el caso de que la experiencia nos diga que es posible que aparezcan ampollas, los utilizamos para que hagan la función de segunda piel. La forma correcta de colocarlo es calentándolo previamente con las manos o con un secador de pelo, de lo contrario se despegará pronto. Si los ponemos sobre la ampolla cuando esta ya esté formada al retirarlo nos la arrancará… y esa sí que es una situación dolorosísima”. Solventada la posible duda, volvamos al, digamos, apósito curativo casero: “Un trozo de gasa envuelto en Betadine y esparadrapo ejerciendo suficiente presión sobre la misma”.

Los pies de los maratonianos que desafían a Filípides en Madrid están muy buenas manos.
Los pies de los maratonianos que desafían a Filípides en Madrid están muy buenas manos.

Esto no inhabilita los mencionados masajes con urea, que deben seguir a la orden del día, de hecho podrían estar detallados perfectamente en un rinconcito de nuestro plan de entreno (“urea con una concentración del 20-30%, tengámoslo en cuenta porque la que venden para el cuerpo suele tener un 10%”), lo mismo que el siguiente hábito que de la rubia incluía en su rutina deportiva: “Cuando decidan abrir los parques una buena idea es empezar nuestra sesión descalzos, con un trote suave sobre césped. Unos 10-15 minutos serían suficientes. Es la mejor manera de fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Ojo, no estoy invitando al minimalismo ni nada por el estilo, solo digo que es muy recomendable hacerlo a modo de preparación, de calentamiento. Lo deberíamos hacer durante todo el año, aunque en invierno es más complicado porque es normal que haga frío y el suelo esté mojado”.

Masajear tus pies, una costumbre que los dotará de mucha salud.
Masjear habitualmente tus pies; una costumbre que los dotará de mucha salud.

LAS UÑAS

No hemos hablado todavía de esta parte del pie que, sobre todo tras largos esfuerzos, suele dar más de un disgusto a los amigos de los domingos con dorsal. El doctor advierte que “en el confinamiento han crecido al menos medio centímetro y, si no las cortamos, será fácil perderlas por traumatismo o choque contra la puntera de la zapatilla, por no hablar de los temidos hematomas subungueales”.

10 EJERCICIOS DE PIES PARA VOLVER A LA RUTINA

Ángel de la Rubia precisa que “no podemos hablar de un confinamiento concreto, cada uno lo habrá vivido de una forma diferente, dependiendo de variables tales como el estilo de vida. Los que estén habituados a realizar ejercicio seguro que habrán buscado la forma de seguir haciéndolo, un poco peor lo habrán tenido los que habitualmente se mueven lo justo para ir de casa al trabajo y del trabajo a casa. Otra variable importante es la dimensión de la casa, ya que obviamente no es igual vivir en 60 metros que en 120, por poner un ejemplo”. Sea como esa, uno de los errores más frecuentes observados por el podólogo durante las pasadas semanas ha sido “la tentación de permanecer todo el día descalzo o con zapatillas de estar por casa, o la realización de ejercicio físico con calzado no específico”.

Una rutina fantástica: andar o trotar descalzos sobre hierba 10-15 minutos antes de entrenar.
Una rutina fantástica: andar o trotar descalzos sobre hierba 10-15 minutos antes de entrenar.

Los que hayan realizado los deberes, rutina de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, no tendrán muchos quebraderos de cabeza en la reanudación de la carrera a pie, pero para esos y los que no hayan sido tan metódicos, de la rubia ofrece unas pautas que “nos ayudaran a salir a la calle con ciertas garantías, pensando en la salud de nuestros pies”.

  1. Desde la posición de sentado, realizar circunvalaciones de tobillo hacia uno y otro lado.
  2. Dejamos una toalla estirada en el suelo y alternativamente, con los dedos de cada pie, la iremos atrayendo hacia nosotros.
  3. Estando de pie, realizamos elevaciones desde talón a antepié, finalizando en posición de puntillas mantenida durante 10 segundos.
  4. Mantener el equilibrio sobre un solo pie durante 10 segundos alternativamente.
  5. Nuevamente, sobre un solo pie, realizaremos sentadillas siempre que nuestras rodillas nos lo permitan; 10 veces con cada pierna.
  6. Rodaremos una pelota de tenis o botella pequeña de agua; un minuto con cada pie.
  7. Con alguna crema que contenga urea nos masajeamos la planta de los pies, desde los dedos hasta nuestros tobillos.
  8. Estiramos los dedos hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el estiramiento durante 10 segundos aproximadamente.
  9. Nos colocamos los calcetines y las zapatillas que vayamos a utilizar y andaremos por toda la casa, o en su defecto sobre el mismo sitio, durante 15 a 20 minutos.
  10. Repetiremos esta  última rutina con los diferentes modelos de zapatos que vayamos a utilizar tras el confinamiento.

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