Lo has visto mil veces: corredores que, tras un entrenamiento o una competición, se plantan en una bañera con hielo. Tiritan, maldicen en voz baja, pero aguantan estoicamente con la promesa de piernas nuevas. ¿Qué hay detrás de esta escena cada vez más común? ¿Sirve de algo meter las piernas en agua helada tras correr o es solo postureo con escalofríos? Aquí te contamos lo que dice la evidencia científica (y también lo que dice tu cuerpo cuando tocas el agua con la punta del dedo meñique).
¿Qué es exactamente un baño de inmersión en frío?
Se le conoce como crioterapia de cuerpo parcial y suele consistir en sumergir las piernas (o todo el tren inferior) en agua fría entre 10 y 15 °C durante 10-15 minutos después del ejercicio. En su versión más intensa, hablamos de baños con hielo. En su versión más accesible, una ducha fría que te hace pensar en los inviernos sin calefacción.
¿Por qué se supone que funciona el frío tras correr?
El argumento es este: el frío provoca una vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos) que reduce la inflamación y la hinchazón muscular post-ejercicio. Luego, al salir del agua, se produce una vasodilatación reactiva que favorece la eliminación de residuos metabólicos y acelera la oxigenación del músculo. Todo muy lógico, muy fisiológico… pero ¿realmente sucede así?
Qué dice la ciencia: entre beneficios reales y matices fríos
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine (Hohenauer et al., 2015) revisó 36 estudios sobre crioterapia post-ejercicio. ¿Conclusión?
- Sí, reduce la sensación de dolor muscular (DOMS) a corto plazo.
- Mejora la percepción subjetiva de recuperación.
- No tiene efectos significativos en la recuperación de la fuerza o el rendimiento más allá de las primeras 24 horas. O sea: te sientes mejor, pero eso no significa necesariamente que estés mejor fisiológicamente.
¿Cuándo conviene usar baños fríos tras correr?
Otra revisión (Leeder et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012) apunta que los baños fríos pueden ser útiles tras entrenamientos especialmente exigentes:
- Tiradas de más de 15 km.
- Competiciones intensas.
- Series muy largas o con mucho impacto.
Pero no conviene abusar. Hay estudios que muestran que el frío puede interferir en la adaptación muscular si se usa tras cada sesión. Si tu objetivo es ganar fuerza o estimular el crecimiento muscular, reserva el hielo para los días “duros de verdad”.
¿Ducha fría, bañera o cubo con hielo? Tipos de crioterapia
Depende de tu tolerancia… y de lo que tengas a mano:
- Ducha fría: menos efectiva, pero más práctica. Reduce la temperatura corporal y da sensación de frescor.
- Bañera con agua fría (10–15 °C): la opción más estudiada. Ideal durante 10–15 minutos.
- Baño con hielo: extrema. Se usa más en deportistas de élite. Puede ser dolorosa y no necesariamente más eficaz.
Alternativas para corredores frioleros
Si el solo hecho de leer esto te ha puesto la piel de gallina, hay opciones menos “árticas”:
- Baños de contraste (frío-calor): alternar agua fría y caliente mejora la circulación y tiene efectos similares.
- Foam roller o masaje: alivian tensión muscular y mejoran la recuperación.
- Caminata suave o bici regenerativa: activan la circulación sin necesidad de sufrir.
¿Qué dicen los corredores que lo prueban?
Más allá de los estudios, muchos corredores coinciden: “Después del baño frío, las piernas parecen más ligeras”. ¿Placebo? Quizá. Pero si funciona, bienvenido sea. Como diría un buen fisioterapeuta, si no te hace daño y te hace sentir mejor, adelante (aunque sea con juramentos en voz baja).
Lo útil no siempre es cómodo
Sumergir las piernas en agua helada no te convertirá en Kipchoge, pero puede ayudarte a recuperar mejor si lo haces con cabeza. Como en casi todo en el running, no hay milagros, pero sí rutinas que suman. Y si una de ellas incluye una bañera, un cronómetro y una toalla cerca… que así sea.
