Cuando corres, no solo se mueven tus piernas: también lo hacen tus arterias. Con cada zancada, tus vasos sanguíneos responden a una orden silenciosa de abrirse, expandirse y dejar pasar más sangre. Ese fenómeno se llama vasodilatación y es uno de los secretos menos visibles —pero más decisivos— del rendimiento. La vasodilatación es lo que permite que el oxígeno llegue a tus músculos cuando más lo necesitan, que tu temperatura se mantenga bajo control y que la fatiga tarde un poco más en aparecer. Es fisiología pura y dura: óxido nítrico, presión arterial y capilares que obedecen a un guion escrito en millones de años de evolución.
Entenderla no es un capricho académico, sino una herramienta para entrenar mejor, evitar golpes de calor y hasta escoger la dieta adecuada. Porque sí: lo que comes, lo que bebes y cómo corres influyen en la forma en que tus arterias se dilatan.
¿Qué es la vasodilatación?
Es el proceso por el cual los vasos sanguíneos se ensanchan para aumentar el flujo de sangre. Durante el ejercicio, las arterias responden a señales químicas y mecánicas: los músculos liberan dióxido de carbono, calor y metabolitos que “piden” más oxígeno. En respuesta, el endotelio (la capa interna de los vasos) libera óxido nítrico (NO), una molécula clave para relajar las paredes arteriales. En un artículo de Journal of Physiology (2021), se describe cómo este mecanismo aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos activos y ayuda a eliminar productos de desecho como el lactato. En otras palabras: sin vasodilatación, correr se volvería imposible más allá de unos pocos segundos.
Vasodilatación y rendimiento en corredores
La capacidad de dilatar los vasos sanguíneos no es igual en todos. Según European Journal of Applied Physiology (2020), los corredores entrenados muestran una respuesta vasodilatadora más potente y rápida que los sedentarios. Esto significa:
- Más oxígeno por latido: el corazón no necesita trabajar tan duro para enviar sangre.
- Menor fatiga muscular: los metabolitos se eliminan con mayor eficacia.
- Mejor termorregulación: la sangre lleva calor hacia la piel, permitiendo sudar y disipar temperatura.
En pruebas de resistencia, esta diferencia puede ser la frontera entre un maratón bien gestionado y una pájara monumental.
Factores que influyen en la vasodilatación
La ciencia ha identificado varios elementos que potencian o limitan esta capacidad:
- Entrenamiento aeróbico: el ejercicio regular aumenta la producción de óxido nítrico y mejora la función endotelial (Circulation Research, 2019).
- Nutrición: alimentos ricos en nitratos, como la remolacha o las espinacas, favorecen la vasodilatación al convertirse en óxido nítrico en el organismo (Nitric Oxide Journal, 2020).
- Temperatura ambiental: correr con calor provoca una mayor vasodilatación cutánea para enfriar el cuerpo. De ahí el riesgo de deshidratación y golpes de calor.
- Edad y salud vascular: con los años, la respuesta vasodilatadora se atenúa, aunque el entrenamiento regular puede atenuar este declive.
Vasodilatación y calor: aliados y enemigos
La vasodilatación también explica por qué correr en verano es más exigente. Al dilatarse los vasos de la piel para perder calor, parte del flujo sanguíneo “se roba” de los músculos. El resultado: más sensación de fatiga y, si no hay hidratación adecuada, un mayor riesgo de hipertermia. Un estudio en Journal of Applied Physiology (2018) mostró que los corredores deshidratados reducen su capacidad vasodilatadora cutánea hasta en un 30%, lo que compromete la regulación térmica. Por eso, hidratarse bien no solo repone líquidos: mantiene vivo el mecanismo que evita el sobrecalentamiento.
Cómo favorecer la vasodilatación de manera natural
- Rodajes suaves y constantes: el ejercicio prolongado estimula la función endotelial.
- Alimentación rica en nitratos y antioxidantes: remolacha, granada, espinaca, cítricos.
- Evitar el tabaco: la nicotina daña el endotelio y reduce la respuesta vasodilatadora.
- Controlar el calor: hidrátate antes, durante y después de correr.
- Fortalecer la salud cardiovascular: chequeos médicos y control de presión arterial, especialmente en mayores de 40 años.
La vasodilatación no es un detalle técnico escondido en un libro de fisiología: es el telón de fondo de cada kilómetro que corres. Gracias a ella tus músculos reciben oxígeno, tu cuerpo no se sobrecalienta y tu rendimiento se sostiene en el tiempo. Conocerla es también respetarla: entrenar de forma progresiva, alimentarte con inteligencia y escuchar al cuerpo son maneras de cuidar ese engranaje invisible. La próxima vez que corras despacio y sientas cómo el corazón se adapta al esfuerzo, recuerda: tus arterias también están entrenando.
