Tradicionalmente hemos visto cómo los corredores, tanto profesionales como amateurs, acortan sus zancadas con los años, cambian de superficie e, incluso, comienzan a caminar en las competiciones. Sí, se han pasado al trail running. Pero en estas páginas queremos hablar de todo lo contrario, de aquellos que recorrieron el camino inverso y que, tras kilómetros de senda estrecha y desnivel, decidieron hacer correr rápido a sus piernas sobre el asfalto.
Vamos a ponernos imaginativos. Piensa en un corredor de montaña, tu favorito. Sheila Avilés, Luis Alberto Hernando, Emelie Forsberg, Pau Capell, Pablo Villa, Laura Orgué, Maite Maiora, Kilian Jornet. Da exactamente igual su nombre y apellidos, solo queremos que sea un especialista con cierto estatus. Ahora quítale sus bastones, su chaleco y sus softflasks (los bidones flexibles que utilizan para avituallarse). También sus zapatillas de correr por la montaña, reforzadas en la parte superior para que no se rompan y con tacos para evitar resbalarse en las zonas más embarradas. Ya como corredores neutros, solo con camiseta de tirantes y pantalón ligero, colócales un calzado con fibra de carbono y espumas reactivas. Sí, sí. Lo que estás pensando. Esa gama de ‘zapas’ que, ya nadie lo duda, te hacen correr más, o al menos con menos esfuerzo, sobre ese terreno mezcla de brea, arena y grava llamado asfalto. Y sigue imaginando: se lanzan a la carrera en una superficie que no es la suya, en un entorno que no reconocen como propio y con la dictadura del reloj marcando las pautas a cada kilómetro. Segundo arriba, segundo abajo. Un auténtico martillo pilón psicológico que, allá en la montaña, de donde ellos vienen, apenas sirve para indicar la hora en la que el sol desaparecerá en el horizonte y será momento de regresar a casa. Pero ahora, en este pensamiento onírico-deportivo, los únicos límites los marcan la cinta métrica y el tiempo. ¿Cómo será su rendimiento? ¿Podrán destacar tanto como en las sendas estrechas y los desniveles pronunciados? La respuesta: ni sí, ni no; dependerá de si antes de esa aventura homogénea y horizontal han hecho los deberes. Pautas, rutinas y cambios en sus usos y costumbres que en los próximos párrafos iremos desvelando poco a poco de la mano de varias voces con autoridad a este respecto. Porque lo que queremos es que eso que has imaginado antes lo protagonices tú, corredor de montaña con hambre de asfalto.
Para ayudarnos en esta transición contaremos con los consejos y el conocimiento de Juan Carlos Granado, Entrenador Nacional de Atletismo y Coordinador-Asesor de Trail Running y Ultrafondo de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), y Pablo Villalobos, un hombre que ha recorrido ese camino en varias ocasiones con éxitos evidentes, pues después de ser uno de los mejores atletas españoles en la pista y en la ruta en la primera década del siglo XXI, se reconvirtió en corredor de montaña cosechando triunfos e internacionalidades pero regresando periódicamente a su querido asfalto. Y Pablo avisa: “Me parece más complicado bajar de la montaña al asfalto que al contrario. Por la agresividad y la exigencia del cronómetro en cada competición. Cada corredor es un mundo, pero en líneas generales y siempre teniendo en cuenta mi experiencia, lo paso mucho peor cuando después de hacer una temporada de trail running decido preparar algunos objetivos en ruta, como una carrera de 10 kilómetros, un medio maratón o un maratón”. A lo largo de los años ha habido muchos ejemplos de esta transición, unos la han afrontado como objetivo principal en sus carreras deportivas y otros, los más, como un simple pasatiempo temporal con el que mantener la motivación y el estado de forma. De los primeros es Jim Walmsley, corredor de montaña estadounidense, irreverente y talentoso a partes iguales, que participó este mismo mes de febrero en los trials estadounidenses de maratón de cara a los Juegos Olímpicos de Tokio. En Atlanta cruzó la meta en 22ª posición y paró el crono en 2:15:05, discreta marca para alguien que esperaba estar entre los tres primeros clasificados y que venía de correr el medio maratón de Houston en 1:04:00. Su caso es uno de los más curiosos en el mundo del trail, pues se ha especializado siempre en carreras de largas distancias, sin desniveles tremendos y con muy pocas zonas técnicas, algo que le ha limitado en grandes pruebas en Europa, que ha sabido solventar gracias a una excelente capacidad aeróbica y un gran talento que aplicaba en las zonas ‘corribles’. Pau Capell o Sheila Avilés son corredores del segundo grupo, especialistas en montaña que se han dejado ver de vez en cuando en pruebas de asfalto pero sin aspiraciones elevadas, como el Zurich Marató de Barcelona de 2018 que Capell finalizó en 18ª posición con 2:29:58, un registro también moderado para alguien capaz de dominar una prueba de la dificultad del Ultra Trail del Mont Blanc, que ganó el pasado año.
“Un corredor de ultradistancia que decida preparar un maratón necesitará el tiempo suficiente para, al menos, realizar tres tiradas específicas en asfalto tocando ritmos de competición. Si no, sufrirá mucho a nivel muscular en la parte final de la prueba debido a la falta de adaptación al asfalto, algo que me ha ocurrido a mí en alguna ocasión”, dice Pablo Villalobos.
“Desde la RFEA estamos intentando inculcar a los corredores de montaña este interés en determinadas pruebas de asfalto, ya que puede ser muy positivo de cara a las competiciones internacionales que cada vez son más explosivas y rápidas”, explica Juan Carlos Granado. “El gran problema que yo veo en la transición de la montaña al asfalto es que las carreras en este tipo de superficies no te permiten un descanso. Cuando pasas al trail running, la propia idiosincrasia de las carreras te deja desahogarte en momentos puntuales: un avituallamiento, una subida que haces caminando, una bajada menos técnica… Pero en la ruta eso no ocurre y corredores con suficiente capacidad aeróbica como los que se dedican a la montaña van a poder correr rápido, al menos durante un tiempo”. Un tiempo que, sin una preparación adecuada, acabará más pronto que tarde. “Los apoyos de los pies, el fortalecimiento de los tendones de Aquiles, la mejora en el rango de la zancada o el trabajo específico de los isquiotibiales son, a mi modo de ver, algo imprescindible en esta transición hacia los ritmos rápidos. Sobre todo lo relacionado con la zancada, pues en esta superficie, como en la pista, es monótona y lesiva. En la montaña es complicado lesionarte por desgaste gracias a la variedad de superficies y apoyos, pero en el asfalto ese aspecto es el más lesivo”, explica Granado. Una serie de puntos clave entre los que, como habrá observado el lector, no está presente la técnica de carrera: “Mi experiencia me dice que la mejora en la técnica de carrera se consigue realizando cuatro o cinco sesiones específicas a la semana, de al menos media hora y dirigidas por un entrenador que domine esta parte del entrenamiento, algo muy difícil de integrar en la rutina de este tipo de corredores, imposible si hablamos de populares. Por supuesto, los ejercicios de calentamiento derivados de los de técnica de carrera son buenos, pero nos ayudarán a trabajar la coordinación y activarnos, no a mejorar la velocidad horizontal, los impulsos y los apoyos”. Una cuestión en la que Pablo Villalobos coincide: “Es un aspecto fundamental, pero si ni siquiera muchos atletas de élite lo trabajan bien, ¿cómo vamos a pedirle a un popular que se centre en la técnica?”.
Por eso vamos a focalizar nuestro esfuerzo en otras cuestiones, como las series, el “trabajo interválico” del que habla Juan Carlos Granado. “Hay que tener muchísimo cuidado con este tipo de entrenamientos. Ya sabemos cómo van a asesorar esos falsos gurús del entrenamiento, que recomendarán hacer series para preparar cualquier objetivo en asfalto, pero la clave es comenzar con trabajos menos agresivos, con cambios de ritmo por minutos y recuperaciones activas. En este aspecto los corredores de montaña tienen ventaja, ya que se trata de un tipo de entrenamiento que se asemeja muy bien a los esfuerzos a los que están acostumbrados”, explica el preparador, que no deja de advertir de la necesidad de que los avances sean progresivos, con la introducción de las series clásicas y ritmos rápidos poco a poco. Y es que estas sesiones serán las que más le costarán al corredor de montaña tipo, pues están en las antípodas de sus costumbres. Cuando en la entrevista a Kilian Jornet en el número 14 de esta publicación le preguntábamos sobre cómo sería su adaptación a una posible competición en asfalto, el mejor corredor de montaña del mundo no lo dudaba: “La base aeróbica, el VO2 max, no la voy a mejorar, pero sí que tendré que trabajar las calidades musculares, la elasticidad, el retorno fibroso y la velocidad de apoyo de los pies. El trabajo de series cortas es fundamental para trabajar a ritmos altos la economía de carrera”. Unos argumentos a los que se suma Villalobos, que considera esas series cortas, de menos de 1.000 metros, lo más complicado de asimilar cuando quieres pasar de la montaña al asfalto: “En mi caso, cuando los ritmos son por debajo de tres minutos el kilómetro me cuesta bastante, aunque acabas sacando adelante los entrenamientos. Te notas atascado y con falta de chispa, pero poco a poco y con una correcta adaptación es sencillo acabar sintiéndose cómodo”, sostiene un Villalobos que, no lo olvidemos, cerró su trayectoria como atleta de pista y ruta con 7:47.38 en 3.000 metros, 13:23.73 en 5.000 metros, 1:03:14 en medio maratón y 2:12:22 en maratón. Casi nada.Un corredor, el extremeño, que es un auténtico camaleón en el mundo del corredor, pues una vez retirado del atletismo de élite es capaz de vestirse con la camiseta de España en las citas internacionales off road o de ayudar haciendo las labores de liebre a mujeres como Marta Galimany a conseguir la mínima para los Juegos Olímpicos de Tokio. Él, que va y viene de la ruta al asfalto “sin mucho periodo de transición”, cuenta que el Maratón de Ciudad Real de 2019 lo decidió preparar “a pelo”. Y pasó lo que pasó: “Venía de correr Sky Pirineu y la Madrid-Segovia y no había hecho una preparación específica, algo que provocó que lo pasara muy mal a nivel muscular a partir del kilómetro 25. En mi opinión, un corredor de ultradistancia que decida preparar un maratón necesitará el tiempo suficiente para, al menos, realizar tres tiradas específicas en asfalto tocando ritmos de competición. Si no, sufrirá mucho a nivel muscular en la parte final de la prueba, como me ocurrió a mí en esa ocasión”. Unos entrenamientos marcados en rojo que también pueden ser competiciones de distancia inferior, como un 10K o un medio maratón, si lo que estamos preparando son los 42 kilómetros y 195 metros. “También es interesante, si el objetivo es más corto, probarnos en la misma distancia. Por ejemplo, si lo que queremos es conseguir bajar de 40 minutos en 10 kilómetros, podemos ir cogiéndole el punto a la distancia y al asfalto participando en otras pruebas de ese tipo. Correr 10 km en 43 o 42 minutos y, después de estos test, afrontar el objetivo final. Esta distancia, los 10.000 metros sobre asfalto, también nos puede servir de prueba de fuego de cara a un medio maratón”, explica Villalobos.
“Uno de los puntos que más tendrán que trabajar los corredores de montaña que decidan plantearse un objetivo en asfalto será el mental. La ruta es muy psicológica, y la tensión que genera el cronómetro es constante”, asegura Juan Carlos Granado.
Estos sondeos cronométricos, al mismo tiempo, nos servirán para fortalecer uno de los aspectos principales en la transición de la que hablamos en este artículo: el mental. Los dos expertos con los que hemos hablado para redactar estas líneas, así como la propia experiencia de decenas de corredores consultados, coinciden en la importancia del factor psicológico durante las competiciones en asfalto. Granado cuenta que “uno de los puntos que más tendrán que trabajar los corredores de montaña que decidan plantearse un objetivo en asfalto será el mental. Esta especialidad es muy psicológica, tanto en entrenamientos como en competiciones, y la tensión que genera el cronómetro es constante. Además, es complicado aprender a gestionar los ritmos y que estos sean regulares kilómetro a kilómetro, algo que puede llegar a minar la moral del corredor porque aquí eso de ‘el reloj me da igual’ no vale, hay que estar pendiente de él”. Cuando habla de las sesiones de entrenamiento, el preparador lo resume con una palabra: “distinto”. La principal diferencia “es que la rutina no existe en muchos corredores de trail, sobre todo populares, y el entrenamiento para la ruta es siempre muy sistemático. Los corredores que se prodigan en el asfalto tienen muy integrado que cada semana realizarán una o dos sesiones de entrenamiento interválico, con una tirada larga, alguna sesión de fuerza… eso en el trail running más popular no se ve porque muchos salen al monte a buscar sensaciones”. Una opinión que comparte Villalobos: “Para preparar bien un objetivo en ruta creo necesario establecer una rutina de entrenamientos semanal con al menos una sesión cada siete días de más intensidad. La palabra clave aquí es ‘planificar’, algo muy necesario para poder estructurarte la semana y generar ese hábito en la preparación”. Y en cuanto al dominio mental que puede llegar a generar la presencia constante de un cronómetro, el atleta y también entrenador cuenta que “es verdad que vas a tener que ir mirándolo más, pero eso lo puedes utilizar en los entrenamientos para aprender a relacionar sensaciones con ritmos concretos y conocerte un poco más. En competición es más complicado y sí que puede generar una sensación de agobio, sobre todo en las pruebas más cortas, en las que el ritmo es frenético desde el principio, dando la sensación al corredor de que va desde el primer kilómetro rozando su límite, algo que se suma a que en la ruta, al contrario que en la montaña, apenas hay descansos físicos ni mentales. Vas siempre con el gancho y eso puede llegar a ser muy duro, mucho más en pruebas de 10 kilómetros que en maratón, aunque parezca algo contradictorio”.
Parece claro que el cambio de superficie no será sencillo, al menos en la primera ocasión en que lo intentes, pero seguro que asesorado por un buen profesional del entrenamiento y con algo de empeño personal conseguirás trasladarte con éxito desde el silencio de los caminos de montaña a las abarrotadas avenidas de las ciudades animando al paso de los corredores. Será un trayecto en el que descubrirás nuevos horizontes que te harán crecer a nivel físico y mental, convirtiéndote en un deportista mucho más polivalente. Porque, como explica Villalobos, “cuesta mucho cambiar las subidas largas a grandes montañas por series de 200 o 300 metros en la pista de atletismo, pero es curioso cómo el cuerpo es capaz de adaptarse y, a través de otro tipo de estímulos que hasta ahora te eran desconocidos, conseguir objetivos que parecían muy complicados o, muchos de ellos, incluso imposibles”.
En Corredor tenemos claro que este universo, el nuestro, ofrece experiencias espectaculares en cada rincón. Desde el cresterío del Aizkorri a 180 pulsaciones por minuto después de haber partido del pequeño pueblo de Zegama hasta la irresistible subida hacia Vallecas rodeado de miles de compañeros de fatigas cada 31 de diciembre por la noche. Salir de la rutina, explorar aquello que está más allá de los límites de nuestra zona de confort y crecer como corredor y como persona.
La felicidad es más sencilla de alcanzar con un dorsal en el pecho y la respiración agitada. Aquí y allí. En la enormidad de la montaña y en el negro asfalto. ¿Te atreves a recorrer el camino inverso?
