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Todo evoluciona y al igual que se ha comprobado. tras numerosos estudios, que los abdominales de toda la vida dañan el suelo pélvico, desde hace años los especialistas insisten en que debemos abandonar la pirámide alimentaria que ha guiado nuestro patrón nutricional hasta ahora para seguir el patrón del Plato de Harvard.
Recordamos la pirámide antes de entrar a ver las diferencias con el nuevo sistema en forma de círculo, teniendo en cuenta que los nutricionistas españoles recomiendan que no debemos hacer cada comida atendiendo a esa distribución, nos debe servir de referencia por las ideas que transmite.
Diferencias entre la pirámide nutricional y el Plato de Harvard
Más allá de que pasamos de un triángulo a un círculo (como símbolo del plato), analizamos las principales diferencias entre ambas recomendaciones:
- Las frutas y verduras pasan a ser las verdaderas protagonistas deterrando a los cereales. Y desde Harvard nos recuerdan que "las patatas y patatas fritas no son verduras". Los hidratos de carbono pierden protagonismo y los refinados desaparecen completamente.
- Se elimina toda referencia al alcohol y el agua es la bebida de referencia.
- La leche y los lácteos deben limitarse aún más ya que en la pirámide se refejaban 2 o 3 raciones diarias, y en el Plato de Harvard solo 1o 2 al día.
- Dentro de las proteínas, se da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y frutos secos frente a las carnes rojas.
- Sí al aceite de oliva pero limita la margarina y elimina las grasas trans.
- Desaparecen los ultraprocesados por completo que coronaban la pirámide.
Analizamos el Plato de Harvard
Se basa en el porcentaje que debe ocupar cada tipo de alimento y no tanto en la cantidad o el tamaño de las porciones.
- El 50% de la comida que ingerimos deben verduras y frutas, donde las verduras deben tener algo más de peso, intentando incorporar color y variedad, recordando que las patatas no cuentan como verduras por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
- Un 25% debemos destinarlo a cereales integrales como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y los alimentos hechos con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
- El otro 25% restante deben ser proteínas saludables como pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales. Podemos utilizarlas en ensaladas y verduras. Es recomendable restringir las carnes rojas, y evitar carnes procesadas.
- Los aceites, consumidos con moderación, deben ser vegetales como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete... evitando los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables.
- Importante evitar las bebidas azucaradas, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el zumo de fruta a un vaso pequeño al día. El agua, café y té deben ser la referencia.
- Y, por último, llama la atención la figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable como recordatorio de que mantenerse activo también es importante para una buena salud.
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