12 alimentos con hierro que deberías comer con regularidad

Una mujer, con una edad entre 19 y 50 años, necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día e idealmente que provenga de los alimentos.

Julia Niño

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El hierro es esencial para que nuestros cuerpos funcionen porque ayuda a las células sanguíneas a llevar el oxígeno a donde se necesita, y esto es especialmente importante si entrenas con regularidad, ya que tus músculos necesitan un suministro de oxígeno constante.

Dado que nuestros cuerpos no producen hierro, debemos consumirlo como parte de nuestra dieta todos los días. Una mujer, con una edad entre 19 y 50 años, necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día e idealmente que provenga de los alimentos.

Mientras que las personas tradicionalmente asocian el hierro con la carne roja, este nutriente también está presente en los alimentos vegetales. Pero el hierro en las plantas es un poco diferente; se llama hierro no hemo. ¿Busca otras fuentes de hierro en para tu día a día? Prueba cualquiera de estas opciones:

Hierro: 14 mg por porción (100 gramos)

La avena es una opción especialmente estelar para personasque no toman gluten y buscan una fuente rica en fibra de carbohidratos y hierro.

Hierro: 7 mg por porción (220 gramos)

Las lentejas son muy versátiles, tienen un alto contenido de proteínas y son deliciosas como ingrediente de un plato principal o como acompañamiento. También tienen fibra y vitamina A.

Hierro: 6 mg por porción (260 gramos)

Popeye no estaba equivocado, la espinaca tiene toneladas de vitamina A, calcio y potasio para ayudar a fortalecer tus músculos.

  • Arroz blanco

Hierro: 4 mg por porción (130 gramos)

Otra razón para amar el sushi: una de sus partes es una gran fuente de hierro.

  • Carne de vaca

Hierro: 2 mg por porción (110 gramos)

No solo la carne está cargada de hierro, sus altos niveles de proteína pueden ayudarte a perder peso.

  • Ostras

Hierro: 4.4 mg de hierro (85 gramos)

Ostras, apodados afrodisíacos del mar, la leyenda dice que aceleran tu libido. Además, sus altos niveles de zinc son cruciales para aumentar la inmunidad.

  • Garbanzos

Hierro: 3 mg por porción (250 gramos)

Los garbanzos también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Como carbohidrato complejo , te ayudan a mantenerte saciada y a mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre también.

  • Tofu

Hierro: 3 mg por porción (240 gramos)

La proteína en la soja , también conocida como tofu, es más fácil de absorber que la de otras legumbres, lo que significa más proteína.

  • Sardinas

Hierro: 2.2 mg por porción (90 gramos)

Las sardinas tienen una cantidad bastante grande de hierro, y al igual que otros pescados, también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

  • Mejillones

Hierro: 6 mg por porción (85 gramos)

Los mejillones contienen más de tres veces tu valor diario recomendado de B12 , un mineral probado para reducir los síntomas de la depresión (cuando se combina con los tratamientos farmacológicos apropiados) y para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. En comparación con otros mariscos, también son súper asequibles.

  • Judías blancas

Hierro: 5 mg por porción (180 gramos)

Los héroes olvidados de la familia de las leguminosas son una alternativa al hummus de garbanzo cuando se la machaca con un poco de aceite de oliva, sal y ajo (y un poco de pimentón si te apetece).

Hierro: 2 mg por porción (30 gramos)

La chía, en estos momentos, está en la cabeza de todas nosotras si pensamos en vida saludable, gracias a su alto contenido de omega-3. Ahora puedes agregar otra razón para amar esta antigua semilla: es una buena fuente de hierro.


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