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Atletismo

Las 8 semanas de entrenamiento antes del 2:01:41 de Bekele en Berlín

Los detalles del entrenamiento de Kenenisa Bekele antes de realizar la segunda mejor marca de todos los tiempos en maratón en Berlín.

8 de junio de 2020 (12:04 CET)

Las 8 semanas de entrenamiento antes del 2:01:41 de Bekele en Berlín

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El 29 de septiembre de 2019, Kenenisa Bekele volvió a sorprender al mundo con un 2:01:41 en el Maratón de Berlín, lo que le colocaba como segundo mejor en la distancia a solo 2 segundos del récord del mundo de Eliud Kipchoge. De esta forma, el genio de Bekoji volvía a la élite de nuestro deporte después de que muchos le consideraran ya retirado. Para lograr esta espectacular marca, Bekele realizó entrenamientos espectaculares que quedan reflejados en las nueve últimas semanas antes de la competición que detallamos a continuación. La mayoría de estas sesiones se realizaron a nivel del mar, cuando Bekele estaba concentrado en Países Bajos.

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SEMANA 1: 158 KILÓMETROS

Lunes 29 de julio:

AM: 1 hora fácil (4:15/km > 4:10/km), 10x100m (16-17seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 30 de julio:

AM: 1h50min fácil (4:10/km > 3:45/km)
PM: Descanso

Miércoles 31 de julio:

AM: 50min fácil (4:15/km > 4:10/km).10x100m (16sec).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Jueves 1 de agosto:

AM: 30min fácil. 12 x 300m en cuesta.10x100m (16seg).
PM: Descanso

Viernes 2 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Sábado 3 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 4 de agosto:

AM: 2hr tirada larga (4:20/km > 3:45/km)
PM: Descanso

SEMANA 2: 176 KILÓMETROS

Lunes 5 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 6 de agosto:

AM: 1hr40min tirada larga (4:00/km > 3:45/km)
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 7 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16seg).
PM: Descanso

Jueves 8 de agosto:

AM: Track. 2 Sets of (3km en 9:30, 2km en 6:20, 1km en 3:05, 500m en 1:15). Recuperación: 400m trote.
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:10/km)

Viernes 9 de agosto:

AM: 1hr10min fácil (4:15/km > 4:10/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Sábado 10 de agosto

AM: 50min fácil (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 11 de agosto

AM: 32km tirada larga (2km fácil, 15km a 3:30/km, 8km a 3:20/km, 7km a 3:15/km).
PM: Descanso.

SEMANA 3: 186 KILÓMETROS

Lunes 12 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 13 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 14 de agosto:

AM: 2h30min tirada larga (4:10/km > 3:50/km).
PM: Descanso.

Jueves 15 de agosto

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 16 de agosto

AM: 30min fácil. 12 x 300m hill repeats (times not stated). 10x100m (16seg).
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:15/km).

Sábado 17 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 18 de agosto:

AM: Road: 5 x 5km (16:00, 16:00, 16:00, 15:50, 15:50) con 1km de recuperación en 3:30.
PM: Descanso.

SEMANA 4: 188 KILÓMETROS

Lunes 19 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km)
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 20 de agosto:

AM: 50min fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 21 de agosto:

AM: Track. 2 bloques de (3km en 9:00, 2km en 5:55, 1km en 2:55, 500m en 1:13). Recuperación: 2:30 min.
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:10/km).

Jueves 22 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 23 de agosto:

AM: Fartlek (carretera): 20x1min (1min trote recuperación), 20x30seg (30seg trote recuperación), 5min recuperación entre bloques. Repeticiones a 2:40-2:45/km.
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Sábado 24 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 25 de agosto:

AM: 41km tirada larga: 4km fácil + 35km en progresión (3:20/km > 3:10/km) + 2km fácil.
PM: Descanso

SEMANA 5: 186 KILÓMETROS

Lunes 26 de agosto:

AM: 1hr20min fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 27 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 28 de agosto:

AM: 2hr30min tirada larga (4:00/km > 3:45/km)
PM: Descanso

Jueves 29 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 30 de agosto:

AM: 20min fácil. 10x300m en cuesta.
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:10/km).

Sábado 31 de agosto:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 1 de septiembre:

AM: Carretera: 7x3km en 8:45 con 1km de recuperación a 3:30.

SEMANA 6: 185 KILÓMETROS

Lunes 2 de septiembre:

AM: 1hr10min fácil (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16seg).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 3 de septiembre:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 4 de septiembre:

AM: Pista: 30x400m en 68-70seg con 80seg recuperación.
PM: 50mins fácil (4:20/km > 4:10/km).

Jueves 5 de septiembre:

AM: 1hr30min fácil (4:20/km > 4:00/km)
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 6 de septiembre:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 50mins fácil (4:20/km > 4:10/km).

Sábado 7 de septiembre:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16seg).
PM: Descanso

Domingo 8 de septiembre:

AM: 46km tirada larga: 4km fácil + 40km a 3:15/KM + 2km fácil.

SEMANA 7: 194 KILÓMETROS

Lunes 9 de septiembre

AM: 1hr fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 10 de septiembre:

AM: 1hr10min fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 11 de septiembre

AM: Fartlek (road): 30x1min (1min trote recuperación), 30x30seg (30seg trote recuperación), 5min recuperación entre bloques. Repeticiones a 2:40-2:45 min/km.
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:10/km).

Jueves 12 de septiembre:

AM: 1hr10min fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 13 de septiembre:

AM: 2hr40min tirada larga (4:10/km > 3:30/km)
PM: Descanso

Sábado 14 de septiembre:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Domingo 15 de septiembre:

AM: Carretera: 8x2km en 5:55 con 1km de recuperación en 3:40.

SEMANA 8: 155 KILÓMETROS

Lunes 16 de septiembre:

AM: 1hr10min fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Martes 17 de septiembre

AM: 20min fácil. 10x300m en cuesta.
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 18 de septiembre:

AM: Pista: 20x500m en 1:22-1:24 con 300m recuperación en 90seg.
PM: 50min fácil (4:20/km > 4:15/km).

Jueves 19 de septiembre

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Viernes 20 de septiembre

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Sábado 21 de septiembre:

AM: 32km tirada larga: 10km a 3:40/km + 20km a 3:05/km + 2km fácil
PM: 10km a 3:40/km. Pista: 5x2km en 6:00 con 2min recuperación.

Domingo 22 de septiembre: Día de descanso

SEMANA DE COMPETICIÓN

Lunes 23 de septiembre:

AM: 50min fácil (4:10/km > 4:00/km).
PM: 30min fácil (4:10/km > 4:00/km).

Martes 24 de septiembre:

AM: 1hr10min a 3:30/km
PM: 6km fácil. Gimnasio (fuerza general).

Miércoles 25 de septiembre:

AM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).
PM: 40min fácil (4:20/km > 4:10/km).

Jueves 26 de septiembre:

AM: Fartlek: 12 x 2min con 90seg recuperación. Repeticiones a 2:50/km.
PM: 40min fácil (4:20/km > 4:10/km). Vuelo a Berlín.

Viernes 27 de septiembre:

AM: Descanso
PM: 1hr fácil (4:20/km > 4:10/km).

Sábado 28 de septiembre:

AM: 40min fácil (4:20/km > 4:10/km)
PM: Descanso.

Domingo 29 de septiembre:

AM: Maratón de Berlín. Primer puesto con 2:01:41.

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