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Las corredoras a menudo quedamos atrapadas en la trampa del kilometraje, pensando que más siempre es mejor. Y la realidad es que un mayor volumen es mejor solo hasta el punto en el que puedas alcanzar tu mejor punto de forma, ya que pasadas ese punto, cada kilómetro adicional solo aumenta tu riesgo de lesión.
Las siguientes reglas pueden ayudarte a encontrar el equilibrio tan necesario en este ámbito, como en todos los demás:
Regla 1: Cuanto más largo sea tu objetivo, mayor será el kilometraje
No es sorprendente que una corredora que esté preparando distancias largas necesite correr más kilómetros que una que tiene como objetivo algo más corto.
No debemos pasarnos de kilómetros, pero las carreras largas sí lo necesitan.
Regla 2: Los requisitos de kilometraje crecen a medida que aumentan los objetivos de rendimiento
Si tu objetivo es simplemente ser capaz de correr un determinado volumen de kilómetros, puedes hacer menos cantidad de ellos, en cantidad e intensidad, que si tu objetivo es terminar con una buena marca o marca personal.
Regla 3: Algunos kilómetros valen más que otros
Cuando tus kilómetros semanales incluyen entrenamientos difíciles, como series o intervals, son más difíciles de recuperar que si realizas el mismo volumen de carrera aeróbica fácil. Por lo tanto, cuando hagas entrenamientos de calidad, disminuye ligeramente el volumen total para compensar el estrés adicional.
Regla 4: La intensidad tiene su peso en oro
Cuanto más alejados estén tus kilómetros del ritmo de carrera, menos ayudarán a tu rendimiento el día de la prueba. El principio de especificidad significa que te vuelves bueno en lo que practicas. Si en su mayoría realizas rodajes largos y lentos, te convertirás en experta en kilómetros largos y lentos.
Regla 5: Permitir la adaptación al aumentar el kilometraje
Para evitar lesiones al aumentar el volumen, debes tomártelo con calma y permitir que tu cuerpo se adapte a la mayor carga de trabajo. En general, puedes añadir un kilómetro por cada entreno que realices a la semana, siempre que luego hagas al menos dos semanas en el nuevo nivel antes de avanzar de nuevo. Si entrenas cuatro veces por semana, por ejemplo, puedes aumentar el volumen semanal en cuatro kilómetros. Luego mantente en ese nivel más alto durante dos semanas antes de añadir otros cuatro.
Regla 6: Una corredora sana correrá siempre más que una lesionada
No lo olvides, la salud de tus huesos, músculos y articulaciones está por encima de todo.
PÓDCAST: Los cuidados de los pies del corredor
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