No solo de los rodajes vivimos las corredoras... no te acostumbres a salir siempre a sumar unos kilómetros, a ritmo constante, sin más... Aunque no tengas objetivos, con dorsal a la vista, prueba a hacer diferentes tipos de entrenamiento, son nuevos estímulos que te ayudarán a desarrollar otras habilidades.
Trabajo de interval
Seguro que alguna vez has sentido que ritmos antes intensos se han transformado gradualmente en un ritmo más fácil si entrenas con constancia a estos ritmos.
Es por ello que debes incluir en tu plan de entrenamiento trabajos de interval, consiste en alternsr kilómetros más rápidos con kilómetros de trote suave, mejorarás tu velocidad y resistencia.
Muchas sesiones de interval consisten en repeticiones de la misma distancia. Pero los trabajos piramidales, los cuales van de pequeñas a largas distancias y después volver a bajar, añaden múltiples beneficios desafiando a tu cuerpo y tu mente. Además, puedes entrenar tus fibras musculares más rápidss, perfeccionar tu técnica de carrera y trabajar en tu potencia final, todo en una sesión.
Si nunca has hecho trabajos de velocidad o vuelves después de un periodo de descanso, intenta una pirámide en una sola dirección, en la que disminuyes la distancia mientras mantienes la misma intensidad. Puedes entrenar duro sin destrozarte. Con el paso del tiempo, puedes acelerar a la vez que disminuyes la longitud de tus repeticiones para conseguir más beneficios.
Calienta con 20 minutos de trote, después haz las siguientes distancias con un minuto de recuperación trotando: 1500 metros, 1200 metros, 1000 metros, 800 metros, 400 metros. . Si no habías hecho trabajo de velocidad últimamente, mantén todas las repeticiones sobre el ritmo de 10 k (donde puedes hablar pocas palabras, pero no frases enteras); si eres más experta, empieza ahí y acelera gradualmente, terminando cercana a tu ritmo de 5 k.
Entrenamiento a ritmo vivo controlado
Mantén un desafiante ritmo de entreno mantenido para que tu cuerpo se sienta mejor, así lograrás mantener esfuerzos más duros con menos esfuerzo.
Un entrenamiento controlado lo tienes dominado cuando puedes acelerar en cualquier momento, esto debe suceder cuando se acerque la fecha de tu objetivo. Y buenas vibraciones mentales en la carrera son muy importantes.
En las últimas dos o tres semanas anteriores, cuando la mayoría del entrenamiento duro está hecho, puedes bajar un poco el ritmo de estos controlados especialmente al final para ganar soltura.
Después de un calentamiento de 10 minutos, corre a tu ritmo controlado, el cual puedes sostener entre 30 y 50 minutos. Termina la última parte del entrenamiento en una suave bajada.
Tirada larga
El objetivo de la mayoría de tiradas largas es ayudar a tu corazón a bombear sangre e incrementar el número de mitocondrias en tus músculos, adaptaciones que ocurren a velocidades relativamente fáciles.
Tanto si corres seis kilómetros o treinta, mantener un ritmo regular parece más difícil porque aburre y cansa. Pero parar mucho debido a la fatiga puede causarte lesiones al enfriarte y volver a empezar, incrementando el riesgo de lesión. En vez de alterar el entrenamiento, prueba a relajarte.
Después de tu entrenamiento más largo de la semana, camina de cinco a 10 minutos.
