Introduce cambios de ritmo en tus entrenamientos

Olvida el salir a rodar cada día que salgas a entrenar. Realizar un día a la semana cambios de ritmo te apotará grandes mejoras, además te permitirá rodar más rápido, o al mismo ritmo, con menos esfuerzo.

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Diferencia entre series y cambios de ritmo

Aunque te lo pueda parecer, no es lo mismo un entreno a base de series que de cambios de ritmo. Los cambios de ritmo son mentalmente más sencillos, más relajados podríamos decir, ya que no hay un control tan exhaustivo del ritmo, se hacen por sensaciones, sin necesidad de circuitos medidos y no importa que el terreno no sea llano, al revés, mucho mejor.

Las series suelen ser más exigentes, requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico, debes hacerlas al ritmo marcado en un recorrido con perfil suave o llano. No hay lugar a la improvisación.

¿Qué son los cambios de ritmo?

Son juegos de ritmos controlados durante el rodaje. En ellos se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

Realizar un día a la semana cambios de ritmo te proporcionará grandes mejoras; también ganarás potencia muscular y con ello podrás incrementar tu ritmo crucero, te permitirá rodar más rápido, o al mismo ritmo, con menos esfuerzo. Si estás acostumbrada solo a rodar, notarás la mejora en pocas semanas.

También se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la potencia aeróbica. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

Tipos de cambios de ritmo

La versatilidad de este entrenamiento es ilimitada y su mayor ventaja es que puedes adaptarlo a tus circunstancias. Te proponemos algunas propuestas con diferentes formatos de cambios de ritmo:

  • Cambios de Ritmo Aleatorios: se aprovechan las variaciones de terreno, en las subidas se hacen cambios más rápidos en y las bajadas recuperas.
  • Cambios de ritmo cortos: mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si haces un cambio de 35" recuperas rodando 35".
  • Cambios de ritmo largos: son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando.
  • Cambios de ritmo mixtos: combinan distancias de todo tipo y son muy completos. Oscilan entre los 20" y los 5' y la recuperación estará en función de la distancia; si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1' rodando.
  • Cambios de ritmo en pirámide: es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto.

Anímate a hacerlos una vez a la semana, comienza probando los cortos y ve jugando con ellos, mejorarás a medida que te diviertes.


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