Hemos hablado en múltiples ocasiones de la importancia del fortalecimiento de brazos, que aunque nos cueste muchísimo, está cargado de beneficios. La fuerza en el tren superior es fundamental para ganar potencia, mejorar nuestra técnica y por lo tanto prevenir lesiones y, de paso, mejorar nuestras marcas.
Fortalecer los brazos es, además, especialmente importante para nosotras, ya que habitualmente suele ser una parte del cuerpo que tenemos débil, poco trabajada y, por tanto, sin fuerza.
Hoy, nuestro equipo de entrenadores de CORREDOR\ nos propone una rutina, muy sencilla, de entrenamiento de bíceps y tríceps. Solo necesitarás una silla o mesa donde apoyarte y dos mancuernas o botellas de agua llenas.
Recuerda siempre, que antes de comenzar, debes realizar un calentamiento, que incluya ejercicios de movilidad de todos los músculos a trabajar y, tras el entrenamiento, estira bien para favorecer la relajación y recuperación posterior.
CURL DE BÍCEPS
Este ejercicios y el siguiente puedes hacerlos tanto de pie como sentada. Nosotros sugerimos, inicialmente, hacerlos sentada para mantener la espalda recta y sin arquear ya que tendemos a mover el tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia delante. Eleva los brazos, al unísono, mediante la flexión del codo hasta el hombro y baja suavemente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
En la imagen véis un curl de bíceps al unísino, una variante sería un curl de bíceps alterno, donde primero subimos un brazo y después el otro.
CURL DE BÍCEPS INTERIOR
Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión partimos de las palmas de la manos apuntando una hacia otra. Al elevar el brazo hasta el hombro la palma de la mano gira para llegar arriba mirando haca el hombro. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Al revés que en el ejercicio anterior, en la imagen véis un curl de bíceps interno alterno, una variante sería un curl de bíceps interno al unísono, donde subimos los dos brazos a la vez.
FONDOS DE TRÍCEPS EN SILLA
Siéntate en el borde de una silla firme con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de la silla. Coloca las manos a unos 15 cm de distancia, y sujeta firmemente por los bordes de la silla. Deslízate hacia abajo, justo al lado de la parte delantera de la silla, para que tu parte superior del cuerpo esté apuntando directamente hacia abajo. Dobla los codos y baja el cuerpo en una línea recta. Cuando tus brazos queden paralelos al suelo, aguanta en esa postura y vuelve a subir. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
TRÍCEPS KICK BACK
Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con la otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo. Lleva la mancuerna hacia atrás mediante la extensión del codo y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS A UN BRAZO
Sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. Eleva el brazo hacia arriba hasta que esté casi totalmente extendido y baja lentamente. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo.
