Correr te apasiona, pero caminar rápido podría ser la pieza que falta en tu entrenamiento. Aunque a muchos les parezca que reducir el ritmo es dar un paso atrás, lo cierto es que caminar ligero tiene beneficios concretos y demostrados para quienes buscan mejorar como corredores. Desde reforzar la base aeróbica hasta ayudarte a evitar lesiones, caminar rápido es algo más que el pariente lento del running: es su amigo del alma. En este artículo exploramos por qué deberías reconsiderar esa caminata rápida entre entrenamientos, al final de un rodaje o incluso como parte de tu fase de volumen. Todo bajo la evidencia científica y una invitación a mirar el reloj… pero sin obsesionarse.
1. Caminar rápido mejora tu base aeróbica sin castigar tus articulaciones
Cuando caminas a buen ritmo —por encima de los 6 km/h— estás activando el sistema cardiovascular, quemando grasa como combustible y trabajando en la misma zona aeróbica que cuando corres a ritmo muy suave. Pero con una diferencia clave: la caminata rápida genera menos impacto en músculos y articulaciones, lo que permite acumular volumen sin sobrecargarte. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2019) demostró que sesiones regulares de caminata rápida pueden mejorar el VO2 máximo en adultos sedentarios. Y aunque tú no lo seas, ese aumento de capacidad aeróbica también te interesa. Más oxígeno disponible, mejor rendimiento corriendo.
2. Es una herramienta ideal para la recuperación activa
¿Tiradas largas el domingo? ¿Series exigentes el martes? No todo tiene que doler. La recuperación activa con caminatas rápidas es una forma inteligente de mantenerte en movimiento, favorecer el flujo sanguíneo y eliminar metabolitos de desecho (como el temido lactato) sin añadir fatiga estructural. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, los atletas que emplean caminatas como parte de su rutina de recuperación se recuperan antes que los que simplemente descansan en el sofá. Además, caminar rápido reduce el estrés mental y mejora el estado de ánimo, algo que nunca sobra tras un entrenamiento intenso.
3. Ayuda a reforzar la técnica y la postura
Caminar rápido no es simplemente poner un pie delante del otro. Implica activar los glúteos, mantener una buena postura, estabilizar el core y empujar con los brazos. Es, de hecho, una forma de entrenamiento técnico que muchos pasan por alto. Entrenadores como Jeff Galloway han defendido durante años el uso de caminatas en medio de rodajes largos no solo para conservar energía, sino para corregir desequilibrios posturales y prevenir lesiones. Al caminar rápido prestas más atención a cómo te mueves. Eso, con el tiempo, mejora tu forma cuando vuelves a correr.
4. Puede ser tu puerta de entrada a la montaña (y al desnivel)
¿Quieres hacer trail o introducir cuestas? No siempre hay que correrlas. Caminar rápido en pendiente ascendente es una forma excelente de entrenar la fuerza específica de piernas y glúteos, sin el desgaste que supondría correr cuesta arriba en cada sesión. Muchos corredores de montaña entrenan largas horas caminando rápido con bastones o sin ellos, especialmente en fases de carga. No es trampa: es estrategia. El corazón trabaja duro, las piernas también… y el riesgo de lesión es menor.
5. Te enseña a escuchar a tu cuerpo y entrenar con cabeza
En un mundo donde parece que todo entrenamiento debe dejarte exhausto para ser válido, caminar rápido te recuerda una verdad incómoda pero necesaria: más no siempre es mejor. Incorporar caminatas a tu semana te obliga a desacelerar, a prestar atención a las sensaciones, a afinar el oído interno del corredor que quiere durar años. Y si entrenas por pulsaciones, verás que caminar rápido puede mantenerte en zona 2 perfectamente, lo que ayuda a acumular tiempo útil sin pasarte de revoluciones.
Menos ego, más inteligencia
Si lo que quieres es ser mejor corredor —no solo más rápido, sino más resistente, más técnico y más longevo—, caminar rápido debería tener un hueco en tu planificación. No sustituye al entrenamiento de calidad, pero lo complementa con elegancia, sensatez y perspectiva. Así que la próxima vez que veas a alguien caminando con ritmo y concentración, no pienses que se ha rendido. Quizá está entrenando mejor que tú.
