Plan de entrenamiento sencillo para tu primer medio maratón

Objetivo: cruzar la meta de los 21,097 kilómetros en las mejores condiciones posibles.

Ramiro P. Lima

No hay que machacarse para acabar un medio maratón, lo que hay que hacer es entrenar con cabeza. Te enseñamos cómo.
No hay que machacarse para acabar un medio maratón, lo que hay que hacer es entrenar con cabeza. Te enseñamos cómo.

Si te ha picado últimamente el gusanillo de subir un peldaño en tu vida atlética y sueñas con sumar a tu historial un medio maratón pero andas algo perdido, atento. En este artículo te ayudamos a evitar más de un obstáculo que puede que te encuentres por el camino en tu misión de acabarlo. Porque con este plan solo buscamos una cosa: cruzar la línea de meta con la sensación del trabajo bien hecho. Lo primordial es que al no haber hecho ningún esfuerzo similar tenemos que estar seguros de que nuestra salud puede soportar la exigencia de una prueba tan larga y tan dura. Con un buen reconocimiento médico, unas zapatillas adecuadas y un correcto plan de entrenamiento, puedes acabar un medio maratón. Con entrenar tres o cuatro veces por semana, trabajando las distancias largas y haciendo series un par de días, es suficiente. Y no os olvidéis del trabajo de la fuerza.

Empieza a entrenar tu primer medio maratón

SEMANA 1

Lunes: 40’/50’ CC

Jueves: 50’ CC + G + TC

Dom: 30’ CC + cuestas 3x30’’ R 1’

SEMANA 2

Viernes: 45’ CC + 2x5’ R 3’

Domingo: 60’ CC + cuestas 4x30’’ R 1’30’’

SEMANA 3

Miércoles: 50’ (ascendentes)

Viernes: 45’ + multisaltos + 8x100m R: vuelta a trote

Sábado: 75’ + G + AyL

SEMANA 4

Lunes: 40’ + cuestas 2x3x25’’ R 1’ y 2’ + 4x30’’ R 1’30’’ en llano

Jueves: 75’ (15’ CC + 3x10’ R 5’ + 15’ CC)

Sábado: 30’ CC + G + AyL

SEMANA 5

Lunes: 50’ + G (tren inferior)

Jueves: 40’ + 6x1km R 1’

Sábado: 45’ CC

Domingo 65’ (progresivos) + AyL

SEMANA 6

Martes: 70’ (toboganes) + G

Jueves: 25’ CC + 2x1km R 2’ + 4x500m R 1’30’’ + 2x1km R 2’

Sábado: 30’ CC (tranquilo)

Domingo: 60’ CC + AyL

A triunfar en tu primer medio maratón

SEMANA 7

Lunes: 75’ (progresivos) + G

Jueves: 20’ + 2x20’ R 4’ (trote suave, 10’’ por encima de tu ritmo de carrera)

Domingo: 50’ (suave) + AyL

SEMANA 8

Martes: 60’ CC + G

Jueves: 15’ CC + 1x4km R 2’ + 2x2km R 1’30’’ + 4x1km R 1’

Sábado: 50’ CC. Domingo: 75’ (progresivos) + AyL

SEMANA 9

Miércoles: 60’ CC

Viernes: 25’ CC + 2x5x45’’ R 1’ + 10 CC

Domingo: 65’ CC + AyL

SEMANA 10

Martes: 30’ CC

Jueves: 45’ (rodaje progresivo) + 4x100m suaves

Sábado: 15 o 20 minutos de trote muy suave

Domingo: competir

Leyenda para interpertar el plan de tu primer medio maratón

Estas son todas las abreviaturas que has visto hasta ahora. Ya tienes las claves para ponerte piernas a la obra. ¿Te animas?

R: Recuperación.

TC: Técnica de carrera.

AyL: Abdominales y lumbares.

CC: Carrera continua.

G: Gimnasio / Fuerza.

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