Si te ha picado últimamente el gusanillo de subir un peldaño en tu vida atlética y sueñas con sumar a tu historial un medio maratón pero andas algo perdido, atento. En este artículo te ayudamos a evitar más de un obstáculo que puede que te encuentres por el camino en tu misión de acabarlo. Porque con este plan solo buscamos una cosa: cruzar la línea de meta con la sensación del trabajo bien hecho. Lo primordial es que al no haber hecho ningún esfuerzo similar tenemos que estar seguros de que nuestra salud puede soportar la exigencia de una prueba tan larga y tan dura. Con un buen reconocimiento médico, unas zapatillas adecuadas y un correcto plan de entrenamiento, puedes acabar un medio maratón. Con entrenar tres o cuatro veces por semana, trabajando las distancias largas y haciendo series un par de días, es suficiente. Y no os olvidéis del trabajo de la fuerza.
Empieza a entrenar tu primer medio maratón
SEMANA 1
Lunes: 40’/50’ CC
Jueves: 50’ CC + G + TC
Dom: 30’ CC + cuestas 3x30’’ R 1’
SEMANA 2
Viernes: 45’ CC + 2x5’ R 3’
Domingo: 60’ CC + cuestas 4x30’’ R 1’30’’
SEMANA 3
Miércoles: 50’ (ascendentes)
Viernes: 45’ + multisaltos + 8x100m R: vuelta a trote
Sábado: 75’ + G + AyL
SEMANA 4
Lunes: 40’ + cuestas 2x3x25’’ R 1’ y 2’ + 4x30’’ R 1’30’’ en llano
Jueves: 75’ (15’ CC + 3x10’ R 5’ + 15’ CC)
Sábado: 30’ CC + G + AyL
SEMANA 5
Lunes: 50’ + G (tren inferior)
Jueves: 40’ + 6x1km R 1’
Sábado: 45’ CC
Domingo 65’ (progresivos) + AyL
SEMANA 6
Martes: 70’ (toboganes) + G
Jueves: 25’ CC + 2x1km R 2’ + 4x500m R 1’30’’ + 2x1km R 2’
Sábado: 30’ CC (tranquilo)
Domingo: 60’ CC + AyL
A triunfar en tu primer medio maratón
SEMANA 7
Lunes: 75’ (progresivos) + G
Jueves: 20’ + 2x20’ R 4’ (trote suave, 10’’ por encima de tu ritmo de carrera)
Domingo: 50’ (suave) + AyL
SEMANA 8
Martes: 60’ CC + G
Jueves: 15’ CC + 1x4km R 2’ + 2x2km R 1’30’’ + 4x1km R 1’
Sábado: 50’ CC. Domingo: 75’ (progresivos) + AyL
SEMANA 9
Miércoles: 60’ CC
Viernes: 25’ CC + 2x5x45’’ R 1’ + 10 CC
Domingo: 65’ CC + AyL
SEMANA 10
Martes: 30’ CC
Jueves: 45’ (rodaje progresivo) + 4x100m suaves
Sábado: 15 o 20 minutos de trote muy suave
Domingo: competir
Leyenda para interpertar el plan de tu primer medio maratón
Estas son todas las abreviaturas que has visto hasta ahora. Ya tienes las claves para ponerte piernas a la obra. ¿Te animas?
R: Recuperación.
TC: Técnica de carrera.
AyL: Abdominales y lumbares.
CC: Carrera continua.
G: Gimnasio / Fuerza.