¿Se puede saber con antelación el ritmo al que competir en el maratón? Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro", echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.
El test lo inventó Antonio Serrano, maratoniano y entrenador, en 1990.
Con los entrenamientos de los últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. ¿Cómo saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos?, o ¿si son demasiado prudentes o si son correctos? Realizando un “test de confirmación". Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles" (2 x 6.000 metros).
TEST DE GAVELA DE 2 x 6.000
Este test se le ocurrió a Antonio Serrano en el año 1990, no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los 2 x 6000, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación" del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.
Lo hicimos por primera vez en el otoño de 1990, antes del maratón de San Sebastián. Era mi debut en maratón y lo gané con 2:13:37. En el mismo debíamos hacer el primer seismil al ritmo que queríamos correr el maratón o un par de segundos más rápido por kilómetro (lo hice a 3:09 por kilómetro); y el segundo a tope, recuperando tan sólo 90 segundos rodando. Rápidamente nos dimos cuenta de la estrecha relación que había entre este entrenamiento y el resultado final en el maratón. Así que Antonio decidió convertirlo en un test de confirmación de la marca objetivo y para prever el tiempo más rápido al que podíamos competir en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.
Te preguntarás por qué 2 x 6.000 metros y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí hemos elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo la primera vez en el circuito de 4 kilómetros del bosque alto, en la Casa de Campo de Madrid. En los años siguientes yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy interesantes. En la Escuela Oberón XXI pude sacar datos de cientos de corredores, durante muchos años; con lo que he podido diseñar una tabla basada en datos estadísticos, que puede resultar muy útil para aquellos que tengan dudas sobre sus posibilidades de marca en el maratón; ya que les permitirá confirmar o no su tiempo objetivo.
La diferencia entre ambos 6.000 debería de ser superior a 23 segundos/km.
Cómo realizar el Test de 2 x 6.000
Antes de realizar el test hay que haber entrenado específicamente para el maratón, al menos doce semanas; y haber realizado tres medias maratones previas; la última, tres semanas antes del maratón. Esa preparación y los resultados en esas carreras te darán una idea de que tiempo podrías hacer en el maratón. Pero como al final a todos nos entran dudas; lo ideal es hacer el último entrenamiento fuerte previo al maratón con un gran test. Y el que yo os propongo es de los 2 x 6000 metros, en un recorrido de perfil plano o casi. Este debe hacerse entre los 9 y 11 días previos al maratón. Y ha de realizarse correctamente, pues de lo contrario no te servirá. Es sencillo, te lo explico: el primer 6.000 se ha de hacer al ritmo que queréis competir en el maratón (y como mucho unos 2 o 3 segundos más rápidos por kilómetro); aunque tengas la sensación de ir muy lento o rodando. Se recuperan 90 segundos al trote, sin dejar de correr (no hay que pararse). Y se hace el segundo 6.000 a tope, a lo más rápido que puedas, pero controlando que el último mil de ese seismil debe ser el más rápido. El primero es la clave, pues si lo haces más fuerte de lo debido, el test no saldrá bien.
Te pondré un ejemplo: para un corredor que quiera bajar de tres horas, los ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el kilómetro) en el primer 6.000 y en menos de 22.40 (a 3:47 el kilómetro) en el segundo 6.000. Si la diferencia por kilómetro entre la primera y segunda serie es inferior a 22 segundos quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23 segundos por kilómetro, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos cálculos sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3" (cuando se compite a menos de 4’ por kilómetro) a 10" (cuando se compite a más 5’45" por kilómetro).
Tabla de 2 x 6.000
Esta es la tabla que he elaborado con los datos estadísticos de cientos de test realizados durante diez años, a cientos de corredores de todos los niveles. Como está basado en datos estadísticos y la mayor parte se sitúan entre los rangos de marcas en el maratón, de 2h 50’ a 3h 40’. Por encima y por debajo la tabla es menos eficaz, pues tenía menos datos. En la tabla puedes comprobar como en función de los tiempos realizados en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por kilómetro entre ellos, presento dos ritmos en el maratón: uno posible y otro probable. Una vez realizado el test has de sopesar la marca probable si quiere que el maratón te salga bien.
¿Cómo interpretar la tabla del test?
Debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar el test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podrás ver en las siguientes columnas el tiempo posible y probable, en minutos por kilómetro, así como la marca posible y la probable en el maratón. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3" (cuando se compite a menos de 4’ por kilómetro) a 10" (cuando se compite a más 5’30" por kilómetro).
El tramo comprendido entre 2 horas 50’ y 3 horas 30’ es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré otro ejemplo para que la apliquéis correctamente.
¿Qué es el tiempo posible y probable?
El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues te exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún kilómetro demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que te propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por kilómetro, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3" (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10" (cuando se compite a más 5’30" por kilómetro).
EJEMPLO:
Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h 32’, podría intentar en el maratón bajar de 3hs 28’, incluso de 3hs 25’. Para ello, debería hacer el primer 6.000 a 4:40 por kilómetro y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por kilómetro es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como puedes comprobar la tabla del test es una referencia para guiarte, pero luego tienes que ajustarla a tu realidad. Te recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debes competir una semana antes del maratón, ni hacer una tirada de rodaje largo de más de 90’, si quieres llegar fresco, rendir al máximo y hacerlo perfectamente en el maratón.
