Tu corazón no late como un metrónomo. De hecho, si lo hiciera, probablemente estarías en problemas. A pesar de que nos enseñan que un pulso “regular” es signo de salud, en realidad, esa ligera irregularidad entre latido y latido puede decir mucho más sobre cómo estás, física y mentalmente. Te presento la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca, o VFC (HRV en Inglés), un dato que ya miden muchos relojes deportivos y que podrías empezar a tomar más en serio a partir de ahora.
¿Qué es la VFC y por qué no debería ser igual todos los días?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el intervalo de tiempo (medido en milisegundos) entre un latido del corazón y el siguiente. A diferencia del pulso, que es la cantidad de veces que late tu corazón por minuto, la VFC se fija en lo que ocurre entre esos latidos. Por ejemplo, si tu pulso es de 60, podrías pensar que tu corazón late exactamente una vez cada segundo. Pero no: quizás un latido ocurre a los 0,980 segundos y el siguiente a los 1,020. Esa diferencia es la variabilidad, y es una buena noticia. Una VFC alta (es decir, una mayor variación entre latidos) suele asociarse con un sistema nervioso autónomo equilibrado y una buena capacidad de adaptación al estrés físico o mental. Una VFC baja, por el contrario, puede indicar fatiga, sobreentrenamiento, estrés, falta de sueño o incluso el inicio de una enfermedad.
El corazón como espejo del sistema nervioso
La clave para entender la utilidad de la VFC es el sistema nervioso autónomo, que regula funciones automáticas como la respiración, la digestión y, por supuesto, el ritmo cardíaco. Este sistema se divide en dos ramas:
- Simpático: el que nos prepara y nos alerta, el clásico "acción y reacción".
- Parasimpático: el que nos ayuda a relajarnos y recuperarnos, conocido como "reposo y digestión".
Una buena variabilidad implica que ambas ramas funcionan con agilidad y se alternan según las necesidades del cuerpo. Por eso, una VFC alta indica flexibilidad fisiológica: tu cuerpo responde bien al estrés y se recupera eficazmente. Muchos relojes deportivos, miden esta variabilidad usando sensores ópticos de pulso o tecnología HRV (Heart Rate Variability), lo que te permite monitorizar incluso mientras duermes.
¿Qué me dice la VFC sobre mi estado físico y mi salud?
Ahora lo importante: ¿Qué puedes hacer tú con esta información? Aquí van algunos ejemplos prácticos:
- Fatiga o sobreentrenamiento. Si llevas días entrenando duro y tu VFC baja de forma sostenida, puede ser señal de que tu cuerpo necesita descanso. Ignorarla puede llevar a lesiones, fatiga crónica o falta de progreso.
- Recuperación nocturna. Muchos dispositivos muestran cómo cambia tu VFC durante la noche. Una buena recuperación implica una VFC elevada durante el sueño, señal de que tu sistema parasimpático está haciendo su trabajo.
- Estrés emocional. No todo es físico. Altos niveles de estrés mental también afectan la VFC. Si notas que tu variabilidad está baja a pesar de descansar y entrenar bien, puede que el problema esté en la cabeza, no en los músculos.
- Detección precoz de enfermedad. Un descenso brusco de la VFC puede preceder a los síntomas visibles de una gripe, una infección u otras patologías.
¿Cómo interpretar los valores de VFC?
Aquí viene lo interesante: la VFC no se mide en “alto o bajo” de forma universal. Cada persona tiene un rango óptimo individual. Por eso, lo ideal es observar tu tendencia personal más que compararte con otros. Existen diferentes métricas para medir este dato con complicados cálculos estadisticos/matematicos, pero en la práctica, los relojes te muestran gráficos o indicadores tipo “bueno/normal/bajo” en función de tu histórico.
Consejos para mejorar tu VFC
¿Se puede mejorar la variabilidad cardíaca? Sí, y no necesariamente con más ejercicio. Aquí van algunos hábitos respaldados por estudios:
- Dormir bien (7–9 horas).
- Reducir el estrés: meditación, yoga, o simplemente caminar por la naturaleza.
- Entrenamiento equilibrado: alterna días duros con días suaves.
- Buena nutrición: dieta sana y equilibrada.
- Evitar alcohol y tabaco: reducen la VFC de forma significativa.
Algunos dispositivos incluso ofrecen herramientas de "body battery" o “estrategias de recuperación” basadas en tu VFC diaria, lo cual te puede guiar hacia una toma de decisiones más informada.
¿Moda pasajera o herramienta de salud real?
Puede que la VFC te suene a lo típico de biohackers o entusiastas del fitness, pero lo cierto es que hospitales, entrenadores de élite y fisioterapeutas llevan décadas utilizando este dato. Lo que ha cambiado es que ahora lo tienes tú también en la muñeca. La clave está en usarlo con criterio. La VFC no sustituye a un médico ni es una bola de cristal, pero puede ser una especie de “luces del salpicadero” de tu cuerpo. Cuando algo no va bien, muchas veces, es lo primero que cambia.
Conclusión: escuchar al cuerpo, pero con datos
En una época en la que vivimos corriendo, tener una métrica tan personal y sensible como la VFC es una oportunidad. No se trata de obsesionarse con los números, sino de establecer una relación más honesta con nuestro cuerpo, hoy día, esta herramienta está al alcance de cualquiera, no sólo de los atletas de élite. Y quizá, con sólo un vistazo a tu reloj cada mañana, puedas evitar ese resfriado, esa lesión o simplemente planear mejor tu día.
Si quieres profundizar más en el tema
Granero-Gallegos, A., González-Quílez, A., Plews, D., & Carrasco-Poyatos, M. (2020). HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 7999.
Lundstrom, C. J., Foreman, N. A., & Biltz, G. (2023). Practices and applications of heart rate variability monitoring in endurance athletes. International Journal of Sports Medicine, 44(1), 9–19.
Claudio Fragola es otorrinolaringólogo, triatleta optimista, IRONMAN x 4, maratón x 15, ultra x1. Apasionado del material y la tecnología. Su lema es: "Disfruto cada kilómetro que sufro".
