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La tirada larga suele ser el entrenamiento que más confianza proporciona antes de afrontar un medio maratón o un maratón. También es el que más dudas genera. ¿Hay que correr 18, 20 o incluso 22 kilómetros antes de un medio maratón? ¿Son obligatorios los famosos 30 o 32 kilómetros para preparar un maratón? ¿Qué ocurre si un corredor necesita más de tres horas para cubrir esa distancia? La respuesta no puede reducirse a una cifra. La tirada más larga debe ser suficientemente extensa para desarrollar la resistencia necesaria, acostumbrar a la musculatura a soportar impactos y permitir que el corredor practique la alimentación, la hidratación y el ritmo de competición. Sin embargo, alargarla demasiado puede provocar una fatiga que tarde varios días en desaparecer y perjudique el resto de la preparación.
No existe una distancia obligatoria para todos
Dos corredores que preparan la misma prueba pueden necesitar sesiones muy diferentes. Uno puede completar 28 kilómetros en dos horas y otro requerir más de tres. Aunque el recorrido sea idéntico, la carga fisiológica y muscular no lo será. Por este motivo, la tirada larga debería valorarse simultáneamente por la distancia, la duración, el volumen semanal y el esfuerzo realizado. Los kilómetros permiten relacionar el entrenamiento con las exigencias de la competición, mientras que el tiempo revela durante cuánto rato permanece el organismo sometido a esa carga. También importa la experiencia. Un corredor que ha completado varios maratones tolera mejor ciertas sesiones que alguien que se enfrenta por primera vez a la distancia. El historial de lesiones, la edad, la disponibilidad para descansar y la frecuencia semanal de entrenamiento modifican igualmente la decisión. Una investigación publicada en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, realizada con corredores populares de medio maratón y maratón, encontró una asociación entre un mayor volumen semanal, tiradas más largas y mejores resultados. No obstante, se trataba de un estudio observacional: no demuestra que añadir kilómetros sin límite produzca automáticamente mejores marcas.
La tirada más larga para preparar un medio maratón
Para muchos corredores populares, alcanzar entre 16 y 19 kilómetros representa una preparación suficiente para completar los 21,097 kilómetros con garantías. Los principiantes o quienes disponen de poco volumen semanal pueden quedarse alrededor de 14 o 16 kilómetros, siempre que hayan progresado con continuidad y sean capaces de mantener un esfuerzo cómodo durante aproximadamente 90 minutos. Los corredores experimentados pueden llegar a cubrir entre 20 y 23 kilómetros. Superar ligeramente la distancia del medio maratón permite prolongar el estímulo aeróbico sin la presión de mantener el ritmo de competición. Sin embargo, no es un requisito imprescindible para terminar la prueba ni para mejorar. En el estudio de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, las tiradas superiores a 21 kilómetros se asociaron con un mejor tiempo y una menor pérdida de ritmo entre los participantes del medio maratón. Este dato no significa que todos deban correr más de 21 kilómetros. Los corredores que alcanzaban esas distancias también solían acumular más entrenamiento y poseer una preparación más sólida. Cuando una salida de 20 kilómetros representa casi la mitad del kilometraje semanal, su coste puede ser excesivo. En ese caso interesa más aumentar gradualmente la regularidad de los demás días que convertir el domingo en una sesión desproporcionada.
¿Son imprescindibles los 30 o 32 kilómetros para un maratón?
Las tiradas de 30 a 32 kilómetros se han convertido en una referencia tradicional de los planes de maratón. Son distancias razonables para muchos corredores con experiencia y un volumen semanal suficiente, pero no constituyen una prueba que deba superarse obligatoriamente para estar preparado. En corredores populares, la tirada más larga suele situarse entre 26 y 32 kilómetros. Quienes acumulan bastante volumen, se recuperan bien y aspiran a una marca exigente pueden aproximarse a la parte superior de ese intervalo. Los debutantes, los corredores con ritmos más lentos o quienes entrenan menos días pueden obtener un mejor equilibrio quedándose entre 24 y 28 kilómetros. La citada investigación observó que completar menos de 25 kilómetros como tirada máxima se relacionaba con tiempos más lentos en el maratón. Una vez superado ese punto, sin embargo, el estudio no estableció una distancia mágica capaz de garantizar un mejor resultado. Correr 35 o 36 kilómetros puede aportar confianza, pero también genera una carga muscular considerable. Si obliga a interrumpir o reducir los entrenamientos durante buena parte de la semana siguiente, es posible que el coste supere el beneficio. La función de la preparación no es demostrar que ya eres capaz de completar un maratón en un entrenamiento. Es acumular suficientes estímulos para poder hacerlo el día de la carrera después de una reducción de carga, con descanso, avituallamientos y una estrategia planificada.
¿Conviene detenerse al llegar a las tres horas?
El límite de tres horas se utiliza con frecuencia para evitar que los corredores más lentos conviertan la tirada larga en un esfuerzo demasiado agresivo. Es una referencia práctica, no una frontera fisiológica demostrada a partir de la cual el entrenamiento deje repentinamente de producir adaptaciones. Una sesión que supera ampliamente las tres horas puede incrementar el daño muscular, la deshidratación, el agotamiento del glucógeno y el tiempo de recuperación. También obliga a valorar las condiciones ambientales, especialmente durante el verano. Eso no significa que cualquier minuto por encima de tres horas sea perjudicial. Un corredor que espera tardar cinco horas en el maratón puede necesitar alguna exposición prolongada para practicar la alimentación, adquirir confianza y acostumbrarse a permanecer mucho tiempo en movimiento. Puede conseguirlo mediante una combinación de carrera y marcha, un ritmo muy cómodo o una sesión dividida, sin necesidad de completar cada semana cuatro horas continuas. Para los corredores rápidos, la distancia puede ser una referencia útil. Para quienes necesitan más tiempo para recorrerla, conviene dar mayor importancia a la duración y al coste de recuperación.
La tirada larga debe guardar relación con el volumen semanal
Uno de los errores más habituales consiste en concentrar una parte excesiva de los kilómetros en una sola sesión. Si alguien corre 35 kilómetros semanales y completa 25 el domingo, esa tirada representa más del 70 % de su volumen. La distancia puede parecer adecuada para preparar un maratón, pero la distribución resulta muy desequilibrada. No existe un porcentaje perfecto válido para todos, aunque en corredores populares suele ser prudente que la tirada larga represente aproximadamente entre el 25 y el 35 % del volumen semanal. En planes de pocos días puede superar ese intervalo, pero cuanto mayor sea su peso relativo, más cuidado exige la progresión. Un trabajo publicado en British Journal of Sports Medicine, que siguió a más de 5000 corredores, relacionó los aumentos bruscos de la distancia de una sola sesión respecto a las salidas más largas realizadas recientemente con un mayor riesgo de lesión por sobreuso. La conclusión práctica no es aplicar mecánicamente otro porcentaje universal, sino evitar saltos repentinos. Pasar de una tirada máxima reciente de 16 kilómetros a otra de 25 supone una exigencia muy distinta a llegar a esa misma distancia después de haber completado 18, 20, 22 y 24 kilómetros durante semanas anteriores.
No todas las tiradas largas tienen que ser iguales
La mayoría debe realizarse a una intensidad cómoda, capaz de mantener una conversación y muy alejada del esfuerzo competitivo. Su función principal es acumular tiempo de carrera sin generar una fatiga desproporcionada. A medida que avanza la preparación, algunas tiradas pueden incorporar tramos a ritmo de medio maratón o maratón. Por ejemplo, un corredor experimentado puede completar 26 kilómetros incluyendo dos bloques de cinco kilómetros a ritmo previsto de maratón. Esa sesión resulta más específica, pero también más exigente que recorrer los 26 kilómetros de manera uniforme y suave. No conviene convertir todas las salidas largas en simulaciones de carrera. Alternar sesiones cómodas, tiradas progresivas y entrenamientos con bloques específicos permite repartir mejor la carga y evitar que cada fin de semana se transforme en un examen. Además, estas sesiones ofrecen el mejor escenario para probar los geles, la bebida, el desayuno, la ropa y las zapatillas. En el maratón, una tirada ligeramente más corta en la que se practica correctamente la estrategia nutricional puede resultar más útil que sumar kilómetros sin beber ni ingerir hidratos de carbono.
Cuándo realizar la tirada más larga
La última gran tirada suele programarse entre dos y tres semanas antes de un maratón. Así queda tiempo para reparar la fatiga acumulada y comenzar la reducción del volumen. En el medio maratón puede situarse entre siete y catorce días antes, dependiendo de su dureza y de la experiencia del corredor. Repetir una distancia máxima demasiado cerca de la competición raramente mejora nuestra forma física. Las adaptaciones no aparecen de inmediato, mientras que el cansancio sí puede acompañar al corredor hasta la salida. También hay que modificar la sesión si aparecen dolor localizado, alteración evidente de la técnica, mareo, escalofríos, confusión o síntomas relacionados con el calor. Cumplir una cifra no justifica ignorar señales que aconsejan detenerse.
Entonces, ¿cuál debería ser tu tirada máxima?
Como orientación general, un corredor de medio maratón puede situarla entre 16 y 19 kilómetros, con la posibilidad de alcanzar o superar ligeramente los 21 kilómetros si posee experiencia, suficiente volumen semanal y buena recuperación. En el maratón, un intervalo de entre 26 y 32 kilómetros cubre las necesidades de muchos corredores populares. Los debutantes o quienes corren a ritmos más lentos pueden guiarse por una combinación de kilómetros y tiempo, limitando la sesión cuando la fatiga empieza a comprometer su técnica o los entrenamientos posteriores. La mejor tirada larga no es necesariamente la que contiene más kilómetros. Es la que proporciona el estímulo necesario, permite practicar las exigencias de la prueba y deja al corredor en condiciones de continuar entrenando. La preparación se construye mediante semanas consistentes, no con un único domingo heroico.
