El corredor veterano y el novato comparten una misma rutina: entrenar, sudar, cansarse… y recuperar. En esa última fase, la nutrición se convierte en una aliada invisible, tantas veces olvidada como imprescindible. Dentro del tarro de los frutos secos, las avellanas se presentan como un tesoro redondo, literal y metafóricamente. Pequeñas, fáciles de transportar y cargadas de grasas saludables, proteínas y antioxidantes, ofrecen más que un sabor agradable: son una fuente energética y protectora de tu salud cardiovascular. La ciencia lleva años señalando que incorporar frutos secos al día a día puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y mejorar el rendimiento a largo plazo. Y sí, también aportan ese crujido satisfactorio que convierte cualquier pausa en un ritual delicioso.
¿Por qué las avellanas interesan a un corredor?
Las avellanas contienen una combinación difícil de superar:
- Grasas monoinsaturadas (el mismo tipo de grasa que hace famoso al aceite de oliva).
- Proteínas vegetales, útiles para el músculo que acaba de desgastarse en una tirada larga.
- Magnesio, mineral crucial en la contracción muscular y en la prevención de calambres.
- Vitamina E, antioxidante que ayuda a proteger tus células del estrés oxidativo causado por el entrenamiento intenso.
Un estudio publicado en European Journal of Nutrition confirma que los frutos secos, y en especial las avellanas, contribuyen a mantener una buena salud vascular, algo clave si hablamos de kilómetros acumulados en carretera o montaña.
Energía compacta para tus rodajes
Cada 100 gramos de avellanas aportan alrededor de 600 kcal, lo que significa que en un puñado tienes un combustible concentrado. Para un corredor que prepara un maratón, puede ser una excelente opción entre comidas o como parte de un desayuno previo a un rodaje largo. Eso sí, conviene recordar la máxima: lo bueno, si breve, dos veces bueno. Con 25–30 gramos diarios (unas 15 avellanas) basta para aprovechar sus beneficios sin que tu balance calórico se dispare.
El papel de la vitamina E: un escudo para tus células
La vitamina E que contienen las avellanas actúa como un protector natural frente a los radicales libres generados durante el ejercicio intenso. En revistas como Antioxidants se ha señalado que un consumo adecuado de esta vitamina puede mejorar la recuperación y reducir la inflamación muscular. Para un corredor que entrena varios días por semana, no es un detalle menor.
Magnesio y sistema nervioso: más allá del músculo
El magnesio de las avellanas no solo actúa en la contracción muscular. También participa en la regulación del sistema nervioso y en la síntesis de proteínas. Una carencia de este mineral se ha relacionado con fatiga precoz y peor tolerancia al esfuerzo, según investigaciones publicadas en Journal of the American College of Nutrition.
| Nutriente principal | Beneficio |
|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | Salud cardiovascular y energía estable |
| Proteínas vegetales | Recuperación muscular |
| Vitamina E | Antioxidante, protege del daño celular |
| Magnesio | Prevención de calambres, regula sistema nervioso |
| Fibra | Favorece digestión y saciedad |
¿Cuándo y cómo tomarlas?
- Antes de correr: en un desayuno combinado con yogur y fruta, ofrecen energía sostenida.
- Después de correr: junto con una pieza de fruta, ayudan a reponer nutrientes y facilitan la recuperación.
- En el día a día: como snack saludable, mejor al natural o tostadas sin sal.
Una advertencia práctica: no conviene consumirlas justo antes de una carrera intensa, porque su digestión es lenta. Mejor reservarlas para las horas previas o posteriores. Las avellanas son un recurso nutritivo interesante para quienes suman kilómetros semana tras semana. Su perfil de grasas saludables, antioxidantes y minerales encaja a la perfección en el puzle del corredor que busca cuidarse más allá del cronómetro. Un puñado diario puede marcar la diferencia entre un cuerpo que se desgasta y uno que se adapta, protegido y con energía. Porque, a veces, lo pequeño (y redondo) es lo que sostiene lo grande.