Hablar de correr es hablar de músculos, energía y recuperación. Y en ese delicado engranaje químico que nos permite sumar kilómetros aparece un actor protagonista: el magnesio. No tan épico como la proteína ni con la fama de los hidratos, pero sin él, ni tus músculos se contraerían bien ni tu sistema nervioso coordinaría cada zancada. En la última década, nutricionistas deportivos y revistas científicas han puesto el foco en este mineral, porque hasta un 50 % de los corredores presenta ingestas insuficientes. El déficit no suele llevarte al hospital, pero sí puede sabotear tu rendimiento y hacer que un entrenamiento se sienta más pesado de lo que debería.
El magnesio está en las semillas, los frutos secos, las legumbres y hasta en el chocolate negro, pero pocos corredores calculan si realmente cubren sus necesidades. Y lo cierto es que un déficit leve puede multiplicar calambres, retrasar la recuperación y aumentar la sensación de fatiga. Así que hoy toca poner el foco en él: el mineral discreto que sostiene tus pasos
¿Por qué el magnesio importa tanto a los corredores?
La bioquímica no suele ser romántica, pero en el caso del magnesio sí es poética: está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas de ellas relacionadas con la producción de energía (ATP), la contracción y relajación muscular y el equilibrio electrolítico. Dicho de otro modo: si corres, gastas magnesio. Estudios en revistas como Nutrients y Journal of the International Society of Sports Nutrition subrayan que quienes realizan ejercicio intenso pueden necesitar hasta un 20 % más de este mineral que la población general. Y no solo porque sudan más, sino porque el estrés físico altera la distribución del magnesio en el organismo.
Déficit: señales que tu cuerpo manda en silencio
El déficit leve de magnesio no es fácil de diagnosticar, pero se manifiesta en síntomas familiares para muchos corredores:
- Calambres nocturnos o durante la carrera.
- Sensación de fatiga desproporcionada tras esfuerzos moderados.
- Problemas para dormir y nerviosismo.
- Recuperación más lenta después de entrenamientos largos.
Nada de esto significa que con un suplemento se resuelva de inmediato, pero sí que mantener niveles adecuados es un seguro contra esas pequeñas grietas que debilitan la constancia.
Magnesio en la dieta del corredor
La buena noticia es que el magnesio no está escondido en alimentos exóticos. Aparece en opciones sencillas que deberían formar parte de cualquier menú equilibrado:
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) |
| Almendras | 270 |
| Pipas de calabaza | 530 |
| Garbanzos | 115 |
| Avena | 130 |
| Chocolate negro (70%) | 220 |
| Espinacas | 80 |
La ingesta diaria recomendada para adultos ronda los 300-400 mg según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Un puñado de almendras, un plato de legumbres y un poco de chocolate negro pueden dejarte muy cerca del objetivo sin necesidad de pastillas.
¿Y los suplementos?
Los suplementos de magnesio están de moda en el mundo del deporte, pero la evidencia científica es matizada. Un metaanálisis publicado en Magnesium Research indica que, en personas con déficit, la suplementación mejora parámetros como la fuerza y la reducción de calambres. En cambio, en corredores con niveles normales, los beneficios son más difusos. Además, no todos los compuestos se absorben igual: el citrato y el lactato de magnesio tienen mejor biodisponibilidad que el óxido, que suele ser más barato pero menos eficaz. La clave, como siempre, está en no automedicarse. Un exceso puede causar diarreas y molestias digestivas que arruinen un entrenamiento.
Magnesio y recuperación
El interés científico más reciente apunta a la relación entre magnesio y la reducción del estrés oxidativo tras el ejercicio. Algunos trabajos en Frontiers in Physiology sugieren que mantener buenos niveles ayuda a amortiguar la inflamación y acelera la recuperación muscular. Esto no lo convierte en un atajo milagroso, pero sí en un factor más dentro de una estrategia global: descanso adecuado, buena hidratación y una dieta variada.
El magnesio no te hará correr un maratón en 20 minutos menos ni sustituye al entrenamiento. Pero sí puede marcar la diferencia entre sentirte ligero o arrastrar las piernas en los últimos kilómetros. En un deporte donde cada detalle suma, este mineral actúa como el mecánico invisible que engrasa tu maquinaria. Así que, antes de lanzarte a comprar suplementos, revisa tu plato: semillas, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde pueden darte el empujón que tus músculos necesitan.
