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Un 15K no es un maratón, pero tampoco un 10K. Dura lo suficiente como para agotar depósitos de glucógeno si no se llega bien preparado, pero no tanto como para requerir estrategias de ultraresistencia. Aquí la nutrición juega un papel crucial: lo que pongas en el plato el día anterior, lo que desayunes el mismo día y lo que ingieras después de cruzar la meta puede marcar la diferencia entre correr con energía o arrastrar las piernas. Los estudios en fisiología del ejercicio y nutrición deportiva son claros: la alimentación condiciona tanto el rendimiento como la recuperación. Vamos a desgranar cómo debería ser esa estrategia en tres momentos clave.
La víspera: llenar el depósito sin pasarse
El día antes de un 15K conviene centrar la alimentación en los hidratos de carbono complejos: arroz, pasta integral, patata, pan, legumbres ligeras. No se trata de “hincharse” en un atracón de pasta, sino de mantener una dieta rica en carbohidratos durante todo el día, en torno a 7-8 gramos por kilo de peso corporal en corredores entrenados (según el Journal of Sports Sciences). Las proteínas deben estar presentes en cantidades moderadas (pollo, pescado, huevos), y las grasas ser ligeras, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva, frutos secos en poca cantidad). La clave está en cargar los músculos de glucógeno sin añadir una digestión pesada que pueda comprometer el descanso nocturno.
Consejo práctico: cenar temprano, con un plato sencillo (por ejemplo, arroz con verduras y un filete de pollo a la plancha) y evitar excesos de fibra o picante.
El desayuno del día D: energía sin sorpresas
El desayuno es fundamental porque el cuerpo llega tras varias horas de ayuno nocturno. La recomendación general: tomarlo 2-3 horas antes de la salida, con alimentos fáciles de digerir, ricos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra.
Opciones ideales:
- Tostadas con miel o mermelada y algo de queso fresco bajo en grasa.
- Avena cocida con plátano.
- Un zumo natural o café si el cuerpo lo tolera.
La ingesta debe rondar los 1-4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, dependiendo de la tolerancia y la experiencia. Es mejor quedarse corto que excederse, porque un exceso puede provocar molestias gastrointestinales.
Consejo práctico: no improvisar. El día de la carrera no es el momento para probar alimentos nuevos.
La recuperación: reparar, rehidratar, reponer
Tras la carrera, el cuerpo pide nutrientes. El objetivo de la comida de recuperación es triple:
- Reponer glucógeno: hidratos de carbono de absorción media y rápida (fruta, arroz, pan, batidos de recuperación).
- Reparar fibras musculares: proteínas de alta calidad, alrededor de 20-25 g (pescado, carne magra, huevos, yogur griego).
- Rehidratar y recuperar electrolitos: agua, bebidas isotónicas, fruta rica en potasio (plátano) o sodio (aceitunas, caldos suaves).
Según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, el momento óptimo es dentro de la primera hora tras la carrera, la llamada “ventana metabólica”.
Ejemplo de comida ideal post-15K: ensalada de arroz con atún, verduras y un chorrito de aceite de oliva; de postre, un yogur natural con fruta.
El 15K no solo se disputa con las piernas: también se prepara y se recupera en la mesa. Comer bien la víspera permite llegar con los depósitos cargados; desayunar con inteligencia da energía para la prueba; y recuperar con criterio ayuda a reparar el cuerpo y evitar el temido bajón. Y si quieres testar tu nutrición y tus piernas en un 15K real, la cita es clara: el 15K MetLife Madrid Activa, el 8 de marzo de 2026 a las 09:00. Una oportunidad perfecta para comprobar cómo una buena estrategia alimentaria se traduce en kilómetros disfrutados.
