La dieta ideal para un corredor de montaña

¿Es el arroz integral mejor que las lentejas? ¿el aguacate tiene grasas saludables y por ello debo consumir uno todos los días? ¿Los dátiles son más saludables que el azúcar de mesa?

Irene Torres

El corredor de montaña Kilian Jornet durante un almuerzo. Foto Matti Bernitz
El corredor de montaña Kilian Jornet durante un almuerzo. Foto Matti Bernitz

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¿Cuántos de nosotros nos dejamos influenciar por titulares como éste en cualquier medio de comunicación? Si el inicio de la lectura de este artículo ha sido para buscar una solución rápida y efectiva en cuanto a la mejora del rendimiento deportivo a través de una determinada dieta, sentimos confirmarte que no disponemos de la fórmula secreta.

Hoy en día es un porcentaje muy alto de pacientes los que acuden a una consulta de nutrición buscando un objetivo concreto. La mayoría vienen con referencias de éxito, ya que cuando un plan nutricional es efectivo en un deportista, pensamos que para nosotros también lo será.

En primer lugar, debemos tener en cuenta que nuestro organismo necesita todos los macronutrientes y micronutrientes para su óptimo funcionamiento, eso sí, la demanda será diferente dependiendo del gasto diario y las determinadas circunstancias de cada sujeto.

¿Es el arroz integral mejor que las lentejas? ¿el aguacate tiene grasas saludables y por ello debo consumir uno todos los días? ¿Los dátiles son más saludables que el azúcar de mesa?

Muchas de estas preguntas son las que nos hacen los deportistas constantemente en consulta y nuestra respuesta siempre viene siendo la misma: depende de cada persona y del contexto, ya que todo puede variar por diversos factores como los siguientes que exponemos a continuación:

  • PESO CORPORAL Y OBJETIVO DEL PACIENTE: Debemos tener en cuenta que no es lo mismo el peso global del sujeto que su composición corporal. La clave del éxito no solo se centra en comer alimentos frescos y de calidad, ya que el valor calórico total de la dieta también importa. Podemos comer variado y equilibrado pero si el gasto diario total del deportista es inferior a dicha ingesta, el peso no se verá modificado. Volvemos a la pregunta anterior, ¿el aguacate tiene grasas saludables y por ello debo consumir uno todos los días?. En cada sujeto se tendrá que valorar la porción correcta en función de su objetivo.
  • METABOLISMO: En segundo lugar, entendemos que la nutrición es un acto involuntario. Nosotros nos responsabilizamos de consumir aquello que nuestro organismo necesita y él se encarga de absorberlo. Esto quiere decir que no todos tenemos la misma biodisponibilidad ante un mismo nutriente. Por tanto, ¿el arroz integral es mejor que las lentejas? Simplemente son alimentos diferentes con una composición nutricional distinta y que, en algunas ocasiones, ingerir uno será más positivo que otro. En este punto también debemos mencionar que la combinación de unos alimentos con otros puede alterar dicha disponibilidad. Un ejemplo será la combinación de hierro con fibra, la cual disminuye su absorción.
  • GASTO DIARIO TOTAL: Este punto es fundamental. Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada es imprescindible para cualquier objetivo que nos planteemos en nuestro día a día pero, ¿el entrenamiento se adapta a dicha meta? Esta es otra de las cuestiones que diariamente también se nos plantea en una consulta de nutrición. Nuestro entrenador tiene que ser consciente de lo que se está buscando para preparar la planificación deportiva. Si buscamos rendimiento, no podemos evolucionar si nos falta combustible, de ahí que el equipo multidisciplinar deba trabajar en conjunto.
  • CIRCUNSTANCIAS PERSONALES: Está claro que el día a día de cada paciente es totalmente distinto. El estrés, los malos hábitos nutricionales, el cansancio, etc. son otros factores externos que se deben controlar y que son igual de importantes que el ámbito nutricional. Podemos mantener una alimentación de diez pero si alguno de estos puntos falla, no hay evolución.
  • ECONOMÍA Y FALTA DE TIEMPO: ¿Comer bien es caro? Actualmente este punto no es una excusa. Los supermercados se han puesto las pilas y podemos encontrar multitud de productos saludables a un precio menor que el de un ultraprocesado. Ejemplos de ellos son las conservas de legumbres, verduras congeladas, cereales integrales, etc. La falta de tiempo sigue siendo otra justificación ya que, una buena ensalada se puede realizar simplemente con 4 o 5 ingredientes que contengan todos los nutrientes que podamos necesitar y tan solo en 5 minutos.

Concluyendo, no existen dietas ideales ni superalimentos que la hagan excelentes y únicas. El triunfo se centra en conseguir un equilibro en todos los aspectos mencionados anteriormente y periodizar la nutrición dependiendo de cada circunstancia de forma individualizada.

Irene Torres es nutricionista del gabinete de nutrición deportiva y alto rendimiento. www.nutricionde.es


 

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