La alimentación en tiempos del coronavirus

Una completa guía para entender cómo funciona la enfermedad y cómo debemos comportarnos en el mercado y en la mesa para ahuyentarla.

Álex Pérez

Es tiempo de cuidar un puntito más nuestra alimentación.
Es tiempo de cuidar un puntito más nuestra alimentación.

En Corredor queremos poner nuestro grano de arena para superar esta crisis sanitaria y social que nos ha tocado vivir, por eso vamos a hablar sobre Covid-19 y alimentación. Puede que alguno de vosotros pienseque ese no es nuestro cometido, que lo nuestro es el deporte. Pero como ciudadanos somos responsables y muy celosos del bien común. Se están viendo y oyendo barbaridades sobre aspectos relacionados con la alimentación y la pandemia y queremos ayudar a aclarar conceptos y desmentir bulos.

A estas alturas ya sabrás que los síntomas principales de la enfermedad Covid-19 son fiebre, cansancio y tos seca, acompañados o no de malestar general (tipo gripe convencional), congestión nasal, dolor de garganta, dificultades respiratorias, cefalea, anorexia o diarrea. Estos síntomas pueden ser leves o graves y aparecer todos o solo algunos de ellos. Normalmente los primeras señales de la enfermedad aparecen transcurridos unos pocos días tras la infección, por lo que podemos estar transmitiendo el virus sin tener ni idea de que tenemos la enfermedad. También hay un porcentaje importante de la población que es totalmente asintomático y que, aún así, transmite la enfermedad.

La fruta nunca debe faltar en casa (ni ahora ni nunca).
La fruta nunca debe faltar en casa (ni ahora ni nunca).

#YoMeQuedoEnCasa

Si nos han prohibido salir a correr es por el riesgo de contagio que hay ante la virulencia de la enfermedad. Te preguntarás que cuál es el riesgo si salgo a correr en solitario, me alejo de la gente y voy por parajes que no pasa nadie. Resulta que si todos pensamos igual, aunque seamos excepción, acabaremos siendo la norma. Y eso es lo que no puede ser. No debemos ser egoístas y debemos comportarnos con suma disciplina y máximo civismo. En estos momentos no hay que pensar en singular, sino en plural. Nos jugamos demasiado para no hacerlo así.

En una pandemia como esta hay que evitar cualquier actividad fuera de casa que no sea absolutamente imprescindible. Correr, por mucho que nos guste y que lo echemos en falta, hay que dejarlo para tiempos mejores. Tómatelo como una lesión. Jode mucho, lo sé, pero si te dicen que no corras durante treinta días para que se recupere tu rodilla, lo harás a pies juntillas. Es eso o dejar de correr para siempre. No es que te vayas a morir tú, aunque el riesgo cero no exista, es que tu insensatez puede dar pie a que alguien de tu entrono se contagie y enferme gravemente, incluso que pueda morir. La cuestión es que no seas una ficha más de la fila de fichas del dominó y que cada vez sea más difícil que el derrumbamiento avance. Suena trágico pero es la realidad.

No sé cuando leerás este artículo, pero los datos publicados por el Ministerio de Sanidad el día 30 de marzo, a las 21:00h, dicen que en España habían sido diagnosticadas de Covid-19 más de 94.000 personas (que son solo una parte de las personas que realmente tienen y pueden transmitir la enfermedad), y que han fallecido 8.200 personas. Y esto no tiene pinta de parar en las próximas semanas. Por eso es tan importante confinarnos y no contagiarnos ni transmitir la enfermedad

¿Cómo prevenir el contagio?

  • Higiene exhaustiva y continua de manos. Uso de guantes cuando vayamos a comprar o si estamos en contacto con alguien con Covid-19.
  • Higiene respiratoria: uso de mascarilla (o en su defecto algún tipo de protección que cubra nariz y boca) cuando salgamos de casa y si estamos en contacto con personas con Covid-19 o si somos nosotros enfermos o sospechamos que lo podemos ser. 
  • Toser o estornudar en la flexura del codo. 
  • Evitar tocarse la cara con las manos.
  • Autoaislamiento. En el caso de que necesitemos salir de casa para asistir a un familiar, para comprar o cumplir con un deber ineludible, mantener siempre la distancia de seguridad con otras personas de un mínimo de 1,5 metros.

Cómo y qué comer durante el confinamiento

Hasta hoy no hay ningún tratamiento específico efectivo para esta enfermedad. Solo podemos tratar sus síntomas. Digo con rotundidad que ninguna dieta alimento específico o suplemento dietético es eficaz para prevenir o curar el Covid-19. Cualquier producto o estilo de alimentación que te propongan diciendo lo contrario es un engaño y debería ser denunciable. Otra cosa es que en personas enfermas si que, como en cualquier otra enfermedad, adaptar la dieta o el uso de determinados alimentos puede ayudar en el manejo de la enfermedad, pero en ningún caso tratarla y menos curarla.

Si estás en casa en situación de confinamiento o tienes Covid-19 o sospechas que lo tienes y tus síntomas son leves, hay que seguir una alimentación saludable, sin más, adaptada a una situación en la cual no practicas deporte (o lo haces menos), por lo que hay que disminuir las calorías, sobre todo las provenientes de carbohidratos y grasas, mientras que la proteína deberíamos mantenerla más o menos en la misma cantidad que antes. Si trabajas fuera de casa por ser un profesional sanitario o ofrecer un servicio esencial, mantén una dieta igual de saludable. Es estos momentos es más necesario que nunca que cuides tu alimentación.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Organiza y planifica los menús, reparte bien las comidas.

Las recomendaciones en cuanto a tipos de alimentos serían:

Alimentos de origen vegetal.

-Frutas y verduras (frescas o congeladas), 5 raciones al día. 

-Legumbres, 3 veces a la semana.

-Cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan… mejor integrales), a diario.

-Semillas y frutos secos, a diario.

-Aceite de oliva, a diario.

Alimentos de origen animal.

-Carne (sobre todo magras), 3 veces a la semana.

-Pescado, 3 veces a la semana.

-Huevos, a diario (si queremos).

-Lácteos (semi o desnatados), a diario.

Es importante seguir una rutina alimentaria de cuatro o cinco comidas al día. Es un ejemplo, que no tiene porque ser el único ni el más adecuado para todos. Si hay alguna patología de base (diabetes, hipertensión, hiperlipidemia…), habría que adaptarlo:

Desayuno: lácteo o bebida vegetal con café o té; tostada de pan con tomate y aceite de oliva y un poco de jamón o queso; fruta.

Media mañana: yogur, fruta o infusión.

Comida: farináceo (pasta, arroz o patata) junto a verdura o ensalada; carne, pescado o huevo, legumbre con guarnición vegetal; fruta o yogur.

Merienda: yogur, fruta, infusión o frutos secos.

Cena: verdura o ensalada; pescado o huevo, con guarnición vegetal; fruta o yogur.

Para las comidas principales el modelo del plato es muy adecuado en el caso de hacer plato único. Imagínate un plato llano, en el que la mitad de la superficie está ocupada por verduras u hortalizas, un cuarto por legumbre o carne, pescado o huevo, y el otro cuarto por pasta, patata o arroz. Mantén esa imagen de estructura de tus comidas y aplícala en comida y cena.

Variar y combinar bien los ingredientes, esa es la clave.
Variar y combinar bien los ingredientes, esa es la clave.

El alcohol; si eres de los que te gusta la cerveza o el vino, mejor dejarlo para ocasiones especiales y no hacer un consumo diario de él. Bebe agua, del grifo (sin problema) o embotellada. En cuanto a las preparaciones, que sean ligeras, con aceite de oliva si puede ser. Aquí tienes Pequeños cambios para comer mejor, una guía alimentaria muy adecuada para marcar el patrón de alimentación saludable. 

Ahora te ofrezco el menú que doy a mis pacientes para una semana. Está testado y consensuado con ellos, les funciona muy bien y les ayuda a para planificar su alimentación. También les sirve de ejemplo para hacerse su propio menú. En un modelo a seguir, pero no el único. Están representados todos los alimentos con la frecuencia de aparición adecuada para que no falte salud ni sobren calorías.

2. Cuando vayas a comprar

  • Ves solo. Mantén una distancia de seguridad con los otros clientes o personal del comercio.
  • Evita toser, estornudar o hablar sobre los alimentos. Evita tocar alimentos, sobre todo si son de venta a granel y no los vas comprar.
  • Piensa en si puedes ayudar a alguien de tu entorno más próximo (vecinos, familiares…) a hacer la compra, siguiendo escrupulosamente las medidas de seguridad para evitar contagios cuando se le entregues.
  • Llévate tus propias bolsas para cargar la compra. Al regresar a casa, lávate las manos. No pongas las bolsas de la compra sobre las mesa o en superficies donde preparas la comida. Organiza y guarda los alimentos y el resto de productos. Si puedes lava las bolsas: agua caliente y jabón o en la lavadora (60º) Por último lávate las manos.
  • Limpia, separa, cocina y enfría. Son las normas básicas de higiene alimentaria en la cocina. 

3. Hidrátate bien.

  • La mejor bebida, el agua, tanto del grifo como embotellada.
  • Los caldos suaves o infusiones también son una buena opción si nos apetece bebida caliente.
  • Refrescos o zumos, mejor evitarlos.
  • Si eres de los que te gusta la cerveza o el vino, mejor dejarlo para ocasiones especiales y no hacer un consumo diario de él.

4. Incorpora alimentos ricos en fibra.

  • Frutas, hortalizas, legumbres y alimentos integrales son alimentos ricos en fibra, te ayudaran con el tránsito intestinal. 
  • El ejercicio ayuda a que el tránsito intestinal sea el adecuado. Ahora es probable que te pases muchas horas sentado o inactivo, por lo que probablemente el estreñimiento hará acto de presencia. Ahora la fibra es más importante que antes.
  • La fibra tiene efecto saciante, ocupa más volumen en el estómago y evitará que comas alimentos más calóricos.
  • La fibra tiene efecto prebiótico, lo que hace que la flora bacteriana del colon pueda mantenerse en buenas condiciones.

5. Opta por alimentos frescos o poco procesados.

  • La fruta y las hortalizas, mejor de temporada y proximidad. Ahora, más que nunca, nuestra economía necesita un impulso. Ayudemos a los productores locales, agricultores, ganaderos y pescadores.
  • Las legumbres secas o en conserva son un ingrediente básico para hacer un formidable plato único. Personalmente soy muy fan de ellas.
  • Los frutos secos son unos excelentes alimentos y muy saciantes. Con poca cantidad te quedas satisfecho.
  • Los huevos son una muy buena fuente de proteína. Buenos, bonitos y baratos. De media, puedes consumir uno al día sin problema.
  • Los lácteos, mejor sin azúcares añadidos. Con la lactosa (azúcar propio de la leche) es suficiente.
  • Evita los productos procesados y ultraprocesados: galletas, bollería, snacks, precocinados… Ya sabes que en ellos el contenido de grasas, harinas refinadas, sal y azúcar suele ser bastante importante, mientras que de vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo, andan escasos.

6. Los extras.

  • Unas pipas de girasol o de calabaza, mejor sin sal.
  • Algún bizcocho casero hecho con ingredientes saludables. Usa harina integral.
  • Palomitas caseras (no las de microondas). Compra tú el maíz y ponles poca sal.
  • Los frutos secos o fruta seca (pasas, orejones…). Son muy calóricos, poquita cantidad y combinados con agua o infusiones.

7. Comidas ligeras.

  • Realiza técnicas suaves tales como horno, vapor, hervido, papillotte, plancha, sopas o cremas. Si haces salteados, que sean con muy poco aceite. Si haces sofritos, modera también la cantidad de aceite que pones.
  • Importante: las raciones de servicio que no sean muy grandes. 
  • Si hay que repetir, mejor que sea de ensalada o verduras cocinadas que de otros alimentos más calóricos y, seguramente, más sabrosos. A medida que pasen los días, lo agradecerás.
  • Los postres que sean siempre fruta o yogur (sin azúcar añadido).

8. Evita pedir comida preparada a domicilio.

Es un riesgo innecesario para el repartidor y para ti. Estamos intentando que no pongas en riesgo tu salud ni la de otras personas si no es absolutamente necesario. ¿Comer una pizza, unas alitas de pollo o lo que sea que pidas es merecedor de incrementar el riesgo de contagio para todos? Sé sensato y haz de cocinillas, es un buen momento para aprender a manejarte en los fogones.

9. Muévete.

Establece una rutina de horarios. Entrena en casa, adaptándote a las circunstancias: trabaja la fuerza y la resistencia, lo mismo que la flexibilidad, no te olvides de ella. Para combatir la ansiedad o el desánimo, intenta hacer yoga, meditación o lo que sea que te vaya bien. Nos pasamos todo el día conectados con el Covid-19 y con los muchos y graves problemas que genera. Dediquemos 30 minutos al día para conectar con nosotros mismos.

Soy dietista-nutricionista y, como siempre hago, he sido muy cuidadoso al obtener la información necesaria para redactar este artículo. Los consejos aquí explicados han sido extraídos de fuentes fiables, oficiales y actualizadas. Al margen del tema de la alimentación, os aconsejo que mantengáis en todo momento las antenas desplegadas, pues hay consignas sobre la prevención de los contagios que han cambiado desde el principio de la pandemia y que, probablemente, cambien en estos próximos días. Fíjate siempre en que las fuentes de las que informas sean fiables. En estos momentos es importante ser crítico y un poco perspicaz. Si tienes dudas, pregunta a gente experta, no al cuñado de turno.

Somos deportistas y profesionales y sobre todo, somos vuestros amigos, lectores de Corredor. Sabemos que podemos evitar contagios y generar bienestar con todo esto que os hemos explicado. Y es que, tras este viaje de pesadilla, os queremos de vuelta a todos con nosotros, corriendo con más ganas que nunca.

Esta es una carrera de fondo en la que corremos en pelotón. Si vamos muy juntos y alguien cae, todos caemos. Si mantenemos una prudente distancia de seguridad y alguien cae, el resto de pelotón seguirá adelante. Nos necesitamos los unos a los otros para poder llegar a la meta. En esta carrera sin inscripción sería deseable que todos fuéramos finishers y que no hubiera ganadores. Y menos perdedores.

Cuidaos y cuidad. Suerte a todos.

¡In bocca al lupo!

Fuentes:

1. Ministerio de Sanidad. Gobierno de España.

2. Departament de Salut. Generalitat de Catalunya.

3. #QuedateencasaComeBien. Codinucat (Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña).

4. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Academia Española de Nutrición y Dietética.

5. Pequeños cambios para comer mejor. ASPCAT. Generalitat de Catalunya.

6. Normas básicas de seguridad alimentaria en la cocina.

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