Aunque el protagonista suele ser el hierro, el magnesio o incluso la cafeína, el calcio juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. No solo fortalece los huesos, también interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la prevención de lesiones que pueden dejarte parado más tiempo del que quisieras. Cada zancada es un pequeño milagro de coordinación: huesos, músculos y nervios trabajando al unísono para que no acabes de bruces contra el suelo. Y en esa orquesta invisible, el calcio lleva la batuta. Este mineral, famoso por los anuncios de yogures, es mucho más que un aliado para prevenir la osteoporosis. Para quienes corren, su presencia (o su ausencia) puede marcar la diferencia entre un entrenamiento sólido y una temporada interrumpida por lesiones. En este artículo exploramos por qué es vital, qué fuentes son mejores y cómo evitar errores frecuentes en su consumo.
¿Por qué el calcio importa al corredor?
Mucho más que huesos
El 99 % del calcio del cuerpo está en los huesos y dientes, pero ese 1 % restante es igual de esencial: interviene en la contracción muscular, regula el latido cardíaco y participa en la transmisión de impulsos nerviosos. En resumen: sin calcio, no corres ni un metro. Las revistas médicas como el Journal of Bone and Mineral Research han demostrado que los corredores con niveles adecuados de calcio presentan menor riesgo de fracturas por estrés, una de las lesiones más temidas en quienes acumulan kilómetros semana tras semana.
Impacto del running en la salud ósea
A diferencia de deportes como la natación o el ciclismo, el impacto repetido del running fortalece los huesos, siempre que el organismo tenga suficiente calcio y vitamina D para sostener ese proceso. De lo contrario, el estrés mecánico puede convertirse en enemigo y abrir la puerta a lesiones por fragilidad ósea.
Las necesidades de calcio en corredores
- Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg al día.
- Mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70: 1200 mg diarios.
El déficit es más común de lo que parece, especialmente en corredoras, donde se suma a veces la baja ingesta calórica y la pérdida de menstruación por entrenamientos intensos (amenorrea), lo que acelera la pérdida de densidad ósea.
Fuentes de calcio: más allá de la leche
Lácteos: los sospechosos habituales
Leche, yogur y queso siguen siendo fuentes fáciles y biodisponibles de calcio. Un vaso de leche aporta unos 300 mg, casi un tercio de lo recomendado.
Vegetales y frutos secos: aliados verdes
El calcio también se encuentra en vegetales de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli), almendras, semillas de sésamo o higos secos. El truco está en combinarlos con vitamina D y evitar excesos de oxalatos (como en las espinacas), que reducen su absorción.
Suplementos: ¿sí o no?
La evidencia publicada en Sports Medicine sugiere que los suplementos de calcio pueden ayudar en casos de déficit diagnosticado, pero no deben sustituir la dieta. Además, tomados en exceso pueden incrementar el riesgo cardiovascular.
Calcio, rendimiento y prevención de lesiones
Fracturas por estrés
Los estudios de la British Journal of Sports Medicine confirman que mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D reduce la incidencia de fracturas por estrés en corredores de fondo.
Calambres y contracciones
Aunque el potasio y el magnesio suelen llevarse la fama, el calcio también participa en la contracción y relajación muscular. Un déficit puede favorecer los calambres y una recuperación más lenta tras entrenamientos largos.
El triángulo calcio–vitamina D–sol
Correr al aire libre bajo el sol no solo oxigena la mente: la vitamina D que se sintetiza en la piel potencia la absorción del calcio. Un tándem natural que muchos corredores olvidan en invierno.
Cómo asegurarte de que no falta calcio en tu dieta
- Incluye 2-3 raciones de lácteos o alternativas fortificadas al día.
- Añade verduras de hoja verde en las comidas principales.
- Combina con alimentos ricos en vitamina D o expón tu piel al sol unos minutos diarios.
- Evita excesos de café y alcohol, que reducen la absorción.
- Revisa con tu médico si necesitas suplementación, sobre todo si entrenas fuerte y sigues dietas restrictivas.
El calcio no luce zapatillas nuevas ni aparece en las fotos de meta, pero sin él tus huesos serían de cristal y tus músculos perderían fuerza. Mantener una ingesta adecuada no es un lujo, sino una inversión en kilómetros futuros, en carreras disfrutadas y en evitar temporadas en el dique seco por lesiones evitables.
