El descanso forma parte del entrenamiento, pero no siempre sabemos cómo tratarlo. Hay días en los que el cuerpo pide apagarse del todo. Otros, en cambio, te susurra que un paseo ligero podría sentarte mejor. La duda aparece una vez a la semana, como una pequeña negociación entre piernas, cabeza y calendario.
¿Qué dice realmente la ciencia sobre parar por completo o practicar descanso activo? ¿Y qué recomiendan los fisiólogos cuando hablamos de corredores aficionados? Este artículo examina lo que sabemos hoy, desde estudios europeos y estadounidenses, sobre regeneración, fatiga y adaptación. Porque descansar no es sinónimo de inactividad: es una herramienta de rendimiento. Y, bien planificado, puede marcar la diferencia entre progresar o enlazar molestias. Vamos a ver cuándo conviene poner un “cero” en el plan de entrenamiento…y cuándo es mejor darle al cuerpo un respiro en movimiento. ¿Es mejor parar totalmente o hacer descanso activo? La ciencia tiene matices. La gran palabra clave aquí es recuperación, y los fisiólogos llevan décadas analizando qué sucede cuando un corredor alterna parón completo o actividad suave. Las revistas de referencia —Journal of Sports Science & Medicine, Sports Medicine, European Journal of Applied Physiology— coinciden en algo: no existe una única fórmula válida para todos. Pero sí un patrón general.
Cuando el cuerpo necesita parar: el valor del descanso completo
Los estudios muestran que el descanso total reduce la carga mecánica acumulada en articulaciones, tendones y músculos. Para corredores con semanas intensas, trabajos de fuerza exigentes o muchos kilómetros, un día de parada ayuda a restaurar microlesiones y a contener la inflamación. Investigaciones publicadas en Sports Medicine señalan que el reposo absoluto puede mejorar marcadores de estrés sistémico tras sesiones muy largas. Además, permite un reset mental, algo especialmente útil en etapas de fatiga emocional o saturación. El descanso total también es buena idea cuando aparecen señales de alarma: pesadez persistente, alteraciones del sueño, irritabilidad, o la sensación de que cada rodaje cuesta el doble. Ahí, los fisiólogos recomiendan bajar la persiana, sin remordimientos.
No siempre ‘hacer nada’ recupera mejor
Un meta-análisis del European Journal of Applied Physiology revisó diferentes protocolos de recuperación en deportistas de resistencia y concluyó que los métodos que mantienen un flujo sanguíneo suave aceleran la eliminación de metabolitos. Esto abre la puerta al descanso activo, ese territorio intermedio donde no se corre, pero sí se mueve el cuerpo de forma ligera: caminar rápido, pedalear suave o incluso hacer movilidad articular. Los autores subrayan que este enfoque no compite con el parón absoluto: simplemente trabaja mejor en ciertos escenarios, especialmente tras sesiones moderadas o cuando el corredor arrastra una sensación de rigidez más que de agotamiento.
¿Qué es realmente descanso activo?
Movimiento ligero, cero estrés
El descanso activo se define como actividad con una intensidad inferior al 60 % del esfuerzo percibido. La idea es meter oxígeno en los tejidos sin añadir impacto.
Los fisiólogos lo consideran una forma eficaz de regeneración circulatoria: músculos más sueltos, articulaciones menos rígidas y mente despejada sin carga metabólica extra.
Beneficios demostrados
Entre los efectos más descritos:
- Mejora del riego sanguíneo muscular.
- Reducción de la rigidez post-entreno.
- Aumento leve del gasto energético que ayuda a gestionar estados de pesadez.
- Mayor sensación de bienestar y continuidad.
No sustituye a un rodaje, ni pretende ser entrenamiento encubierto. Su sentido es ayudar a llegar mejor al día siguiente.
Entonces… ¿qué elijo cada semana?
Proponemos una combinación: al menos un día de descanso real (completo) cada semana, especialmente si hay cargas altas, y uno o dos días de descanso activo cuando toque aflojar pero no parar del todo. La clave está en escuchar señales internas y no en seguir una fórmula rígida. El corredor aficionado suele responder bien a:
- Descanso total tras tiradas largas o semanas duras.
- Descanso activo tras rodajes suaves o entrenamientos que dejan “cansancio moderado”.
La dimensión mental
Muchos estudios de psicología del deporte apuntan a que alternar ambos tipos de descanso reduce la percepción de saturación y mejora la motivación sostenida.
A veces, un día en el sofá es la vitamina que falta para mantener la constancia. Otras, un paseo de 30 minutos evita la sensación de estar oxidado. El descanso no es una renuncia: es un instrumento de progreso. La ciencia invita a usar ambos enfoques, descanso total y activo, según el contexto. Parar completamente devuelve frescura; moverse suavemente mejora la circulación y la sensación de ligereza. Escuchar el cuerpo es la brújula. Y, sobre todo, asumir que avanzar no siempre es acumular kilómetros, sino saber cuándo soltar el acelerador.