El potasio no tiene la fama del hierro ni el glamour de las proteínas, pero sin él no habría maratones, ni series rápidas, ni trotes suaves al amanecer. Este mineral es uno de los grandes directores de orquesta del organismo: regula la contracción muscular, mantiene la frecuencia cardíaca en ritmo estable y equilibra los líquidos que se pierden con el sudor. Para un corredor, descuidarlo es como entrenar sin zapatillas: un error que se paga caro. La ciencia lo respalda y los entrenadores lo repiten como mantra. ¿La buena noticia? Está al alcance de tu nevera.
¿Qué hace el potasio en el cuerpo de un corredor?
El potasio es un electrolito esencial que trabaja codo a codo con el sodio. Mientras el sodio tiende a retener líquidos, el potasio los ayuda a equilibrarse dentro y fuera de las células. Esa danza es clave para transmitir impulsos nerviosos y contraer los músculos, es decir, para que tus piernas obedezcan a tu cerebro cuando decides acelerar en el último kilómetro. Además, estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition y en Sports Medicine destacan que mantener niveles adecuados de potasio favorece la recuperación tras esfuerzos intensos y reduce el riesgo de calambres musculares. El déficit, en cambio, puede traducirse en fatiga, ritmo cardíaco irregular o una sensación de piernas de plomo.
Potasio y sudor: la pérdida invisible
Cuando corres bajo el sol o en sesiones largas, no solo pierdes agua. En cada gota de sudor se escapan electrolitos, entre ellos el potasio. A diferencia del sodio, cuya pérdida es mayor y más evidente (esas marcas blancas en la ropa tras un rodaje largo), el potasio se esfuma de manera más silenciosa. Un artículo en Journal of Applied Physiology recuerda que, aunque la pérdida no es tan abundante como la de sodio, ignorar el potasio puede comprometer la función neuromuscular. De ahí que las bebidas isotónicas de calidad, los batidos caseros con fruta o incluso un simple plátano post-entreno tengan tanto sentido en el ritual de un corredor.
¿Cuánto potasio necesita un corredor?
La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 3500 mg diarios para adultos. Para quienes corren, la cifra puede subir ligeramente en función de la sudoración, el volumen de kilómetros y el clima. Un plátano aporta alrededor de 400 mg, una patata cocida unos 600 mg, y un bol de espinacas crudas cerca de 550 mg. La variedad es la mejor estrategia: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y tubérculos pueden ayudarte a cumplir la cuota sin necesidad de suplementos, salvo en casos médicos específicos.
Alimentos estrella ricos en potasio
Frutas
- Plátano: el clásico de los corredores. Fácil de llevar y digerir.
- Aguacate: un extra saludable con grasas buenas y más de 400 mg por 100 g.
- Kiwi y naranja: además de potasio, aportan vitamina C.
Verduras y tubérculos
- Patata y boniato: energía más electrolitos, combo perfecto.
- Espinacas y acelgas: hojas verdes con poder mineral.
Legumbres y frutos secos
- Lentejas y alubias: potasio más proteínas vegetales.
- Almendras y pistachos: pequeños, pero cargados de este mineral.
¿Es posible tener demasiado potasio?
Sí, aunque es raro en corredores sanos. La hiperpotasemia suele darse en personas con problemas renales o que consumen suplementos sin control. Los síntomas pueden ser graves: desde debilidad muscular hasta alteraciones cardíacas. Por eso, la mejor estrategia es la alimentación equilibrada y natural, no los atajos en pastillas.
Potasio y rendimiento: ¿mito o realidad?
El potasio por sí solo no te hará volar en la pista, pero sí evita que tropieces por calambres, fatiga o deshidratación. Como resume un artículo en European Journal of Sport Science, el rendimiento es fruto de un equilibrio global de nutrientes y entrenamientos, y dentro de esa ecuación el potasio cumple un papel modesto pero imprescindible.
El potasio no tiene medallas olímpicas, pero las sostiene desde la sombra. Está en cada impulso eléctrico que mueve tus músculos, en cada gota de sudor que pierdes y en cada recuperación que tu cuerpo necesita. Para los corredores, cuidarlo significa sumar kilómetros con menos sobresaltos y más energía. Así que la próxima vez que prepares tus cosas para un rodaje largo, no olvides que quizá el mejor “gel” lo tienes en forma de plátano, boniato o un puñado de pistachos.
