Los tubérculos viven bajo tierra, pero sostienen buena parte de lo que hacemos en la superficie. Patatas, boniatos, yuca, remolacha o zanahorias llevan siglos alimentando a generaciones de trabajadores, campesinos y, cómo no, corredores. En cada bocado hay un cóctel de carbohidratos, vitaminas y minerales que se traduce en combustible para tus entrenamientos. En un mundo de geles deportivos y bebidas isotónicas, volver a lo básico puede ser más revolucionario de lo que parece. ¿Qué hay detrás de un puré de patata después de correr? ¿Por qué los maratonianos adoran el boniato asado? ¿Y qué pinta la remolacha en la mesa de un atleta? Este artículo bucea en la ciencia de los tubérculos para explicar cómo pueden ayudarte a entrenar mejor, recuperarte más rápido y, de paso, cuidar tu salud a largo plazo.
Los carbohidratos de la tierra
El corredor vive del glucógeno. Los depósitos musculares se llenan —y vacían— en función de lo que comemos y entrenamos. Los tubérculos son ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo que se digiere de forma gradual y permite disponer de energía sostenida.
- Patata blanca: clásica, barata y versátil. Su índice glucémico depende de cómo la cocines: al vapor o cocida, libera la energía más lentamente.
- Boniato o batata: el superalimento de moda. Aporta azúcares de liberación media, vitaminas antioxidantes y fibra. Ideal para recuperar después de una tirada larga y mantener estable la energía en carreras prolongadas.
Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (2020) demostró que ingerir fuentes naturales de carbohidratos durante esfuerzos prolongados puede ser tan efectivo como los geles comerciales. Y más agradable para el estómago de algunos corredores.
Vitaminas y minerales ocultos
Más allá de los carbohidratos, los tubérculos son un arsenal de micronutrientes.
- Potasio: presente en patatas y boniatos, ayuda a prevenir calambres y regula la contracción muscular.
- Vitamina C: la patata sorprende con una dosis nada despreciable, útil para reforzar el sistema inmune.
- Betacarotenos: en el boniato naranja, antioxidantes que protegen a las células del estrés oxidativo generado por el ejercicio.
- Nitratos naturales: la remolacha es la estrella. Numerosos estudios (Sports Medicine, 2021) confirman que su consumo mejora la eficiencia cardiovascular y reduce el coste de oxígeno al correr.
Tubérculos en la mesa del corredor
Antes de correr
Un puré ligero de patata o boniato, tomado un par de horas antes, es una fuente ideal de carbohidratos fáciles de digerir. Mejor que arriesgar con fibra excesiva o grasas.
Durante el esfuerzo
Algunos ultracorredores han sustituido geles por puré de patata o boniato en bolsitas. No es lo más glamuroso, pero es eficaz y evita picos de azúcar.
Después de entrenar
Combinados con proteína (huevo, pescado, legumbres), los tubérculos facilitan la reposición de glucógeno y favorecen la recuperación muscular.
Tubérculos poco comunes que también suman
- Yuca: muy usada en Latinoamérica, fuente densa de energía, aunque requiere cocción cuidadosa.
- Ñame: rico en carbohidratos complejos, con bajo índice glucémico.
- Zanahoria y chirivía: aportan fibra y antioxidantes, aunque menos energía que sus primas patatas y boniatos.
| Tubérculo | Principal aporte | Ideal para... |
| Patata | Almidón, potasio | Recuperación rápida |
| Boniato | Carbohidratos + antioxidantes | Post-tirada larga |
| Remolacha | Nitratos | Mejorar rendimiento aeróbico |
| Yuca | Energía concentrada | Ultramaratones |
| Zanahoria | Betacarotenos | Salud visual y antioxidante |
Los corredores a menudo buscamos soluciones en el último suplemento deportivo, pero la tierra lleva millones de años dándonos lo que necesitamos. Los tubérculos son energía limpia, asequible y versátil, que ayudan tanto a llenar depósitos antes de un esfuerzo como a recuperarlos después. Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen la salud del corredor a largo plazo. En definitiva, poner más raíces en el plato puede traducirse en más kilómetros disfrutados, menos fatiga y un sistema inmune mejor preparado para los retos del entrenamiento. Y si de paso descubres que un boniato asado sabe mejor que un gel de limón artificial, tu paladar también te lo agradecerá.
