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Las lentejas son las legumbres más completas, nutricionalmente hablando, no son solo legumbres deliciosas y versátiles de preparar, están llenas de fibra dietética, proteína magra, folato y hierro.
Para conservar todos estos nutrientes que nos aportan es importante que a la hora de cocinarlas no te excedas en el tiempo de cocción.
¿Qué nos aportan las lentejas a las corredoras?
Las lentejas aumentan nuestra sensación de saciedad con muy pocas calorías y su fibra nos ayuda tanto a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.
- Isoflavonas
Nos aportan este fitoestrógeno natural que es muy beneficioso para mujeres en menopausia, ya que se reducen, entre otros síntomas, los sofocos propios de esta etapa.
- Folato
Cada taza de lentejas cocidas tiene 358 microgramos de ácido fólico. Esta cantidad suministra casi el 100 por ciento de los 400 gramos de folato que se requieren a diario. Respalda la salud del sistema nervioso, ayuda en el metabolismo energético y es necesario para la síntesis del ADN, ARN (ácido ribunocleico) y glóbulos rojos.
Además es muy necesario en mujeres embarazadas, que deben consumir al menos 600 microgramos de folato diariamente para disminuir el riesgo de que el bebé nazca con algún problema.
Una taza proporciona el 38 por ciento que las mujeres necesitan diariamente.
El hierro en alimentos de origen vegetal, como las lentejas, es el hierro no hemo, una forma de hierro que no se absorbe fácilmente como el hierro hemo encontrado en las carnes rojas, las aves de corral y el pescado. Sin embargo, puedes incrementar la cantidad de hierro obtenida de las lentejas si las combinas en ensaladas con verduras de hojas verdes por ejemplo.
- Selenio
Aunque no está tan presente como el hierro, las lentejas nos aportan selenio, un mineral no muy frecuente en nuestros alimentos (se encuentra en las nueces, almendras o semillas de calabaza).
Previene la inflamación, reduce las tasas de crecimiento de los tumores y mejora la respuesta del sistema inmune a la infección.
RECETA: Ensalada templada de lentejas
Ingredientes (4 personas):
- 2 tazas de lentejas
- 1 taza de arroz integral
- 1⁄2 calabaza pequeña
- 3 zanahorías
- 1⁄2 taza de piñones
- 1⁄2 taza de pasas
Elaboración:
- Lentejas: lava las lentejas antes de cocerlas, es suficiente con unos segundos bajo un chorro de agua fría.
- Arroz integral: se utilizan 2 partes de agua por 1 de arroz integral. Una vez que esté hirviendo el agua, se echa el arroz y se baja a fuego medio. Cuece durante unos 12-15 minutos. Lo ideal es que quede al dente, igual que la pasta.
- Corta la zanahoria y la calabaza en juliana. Hornea, a 200 grados, durante 20-30 min.
- Cortamos la calabaza en cuadrados y lo metemos en el horno, (se puede meter junto a la zanahoria)
- Una vez que tengamos el arroz y las lentejas hervidas, lo colamos y aclaramos bien con agua fría.
- Mezclar todos los ingredientes en un bol de ensalada y aliña con aceite, vinagre y sal.