¿Conoces el entrenamiento funcional?

Seguro que has oído hablar de ello pero, ¿sabes en qué consiste realmente? ¿Te animas a probarlo? Te proponemos una rutina de entrenamiento funcional para hacer en casa.

Ane Martín

Swing con kettlebell como parte de tu entrenamiento funcional
Swing con kettlebell como parte de tu entrenamiento funcional

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En entrenamiento funcional, como su propio nombre indica, se trata de un conjunto de ejercicios con el objetivo de crear una estructura corporal eficiente que permita el aumento del rendimiento deportivo, o la mejora de las actividades del día a día, minimizando el riesgo de lesiones.

Además de estos beneficios principales, cualquier entrenamiento funcional te servirá para incrementar tu fuerza real y resistencia cardiovascular, gozar de un mayor equilibrio y estabilidad, mejorar la postura del cuerpo, quemar grasa y conseguir un cuerpo más fuerte y estético.

Para identificarlo y diferenciarlo de otro tipo de entrenamientos, debe cumplir las siguientes características:

  • Debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier persona, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día a día.
  • Busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan parámetros similares a los de determinados movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc.
  • Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de forma aislada.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Intenta realizar tus ejercicios en posición de pie para trabajar a su vez la musculatura estabilizadora.
  • Realiza ejercicios con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. Las fuerzas y estímulos recibidos serán mucho más naturales que los vectores de fuerza modificados en las máquinas.
  • Introduce inercias y aceleraciones ya que los músculos realizan un trabajo diferente ya que se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.
  • Piensa de forma global: los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser generales, es decir, multiarticulares, ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.

Rutina de entrenamiento funcional en casa

Un circuito de ejercicios compatible con un entrenamiento funcional debería ser una tarea personalizada realizada por personal correctamente formado, tú misma puedes realizar una rutina en casa con esta base de ejercicios:

  • Planchas para trabajar el core: las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional.
  • Sentadillas: con ellas se activan grupos musculares importantes, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
  • Zancadas: otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en el que entran en juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es amplia se trabajan los isquiotibiales.
  • Peso muerto: trabaja la cadena muscular posterior: isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.
  • Fondos de brazos y dominadas: para el tren superior.
  • Swing con kettlebell: los beneficios del swing pasan por el fortalecimiento de piernas, endurecimiento de glúteos, trabajo lumbar y desarrollo abdominal. Gracias a que se trabajan un gran número de músculos es un ejercicio perfecto para incluir en tu rutina de entrenamiento funcional.

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