¿Cuánto debes bajar el ritmo cuando corres con calor?

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Salir a correr con calor y pretender reproducir exactamente los ritmos que alcanzamos en condiciones más frescas suele terminar en frustración, fatiga prematura o una sesión bastante más dura de lo previsto. Cuando el termómetro juega en el equipo contrario una parte de la energía disponible se está destinando a refrigerar el cuerpo. Por eso, reducir el ritmo no significa entrenar peor, sino adaptar la velocidad para mantener el estímulo que realmente buscábamos.

Por qué el mismo ritmo cuesta más

Al correr, los músculos generan una gran cantidad de calor. Para limitar el aumento de la temperatura interna, el organismo envía más sangre hacia la piel e incrementa la producción de sudor. Este mecanismo facilita la pérdida de calor, pero también obliga al sistema cardiovascular a repartir sus recursos entre los músculos que trabajan y la superficie corporal. El corazón debe latir más deprisa para sostener un esfuerzo que, con temperaturas moderadas, exigiría menos pulsaciones. A medida que avanza el entrenamiento también puede aparecer la denominada deriva cardiovascular: aunque mantengamos la misma velocidad, la frecuencia cardiaca continúa elevándose progresivamente. La humedad añade una dificultad importante. El sudor enfría el cuerpo cuando se evapora, no simplemente cuando aparece sobre la piel. En un ambiente muy húmedo, esa evaporación resulta menos eficaz. Por eso, 27 grados con una humedad elevada pueden resultar más limitantes que una temperatura superior en un entorno seco, especialmente si no sopla viento y el recorrido está expuesto al sol. Un amplio análisis del International Journal of Environmental Research and Public Health sobre pruebas de fondo confirmó que la temperatura, la humedad, el viento y la radiación solar influyen conjuntamente en el rendimiento, aunque la respuesta cambia según la distancia y el nivel del corredor. Los runners más rápidos también se ven perjudicados, pero suelen permanecer menos tiempo expuestos a las condiciones adversas. 

¿Cuántos segundos por kilómetro debes perder?

No existe una equivalencia universal entre temperatura y ritmo. Dos corredores con la misma marca pueden responder de manera muy diferente debido a su aclimatación, tasa de sudoración, hidratación, composición corporal, edad o tolerancia individual al calor. Aun así, para un rodaje continuo puede utilizarse esta orientación inicial:

Estas cifras son únicamente un punto de partida. Los estudios realizados con corredores muestran que la pérdida de rendimiento puede situarse aproximadamente entre un 0,1 % y un 0,6 % por cada grado que la temperatura se aleja de las condiciones más favorables, aunque el efecto depende enormemente del atleta y del contexto. Un corredor acostumbrado a rodar a 5:00 min/km podría necesitar moverse alrededor de 5:15 o 5:25 min/km en una mañana calurosa y húmeda para conservar una carga fisiológica semejante. En condiciones especialmente adversas, incluso esa rebaja puede quedarse corta.

El esfuerzo manda más que el reloj

La manera más útil de adaptar el entrenamiento consiste en conservar su objetivo y aceptar que el ritmo visible en el reloj será distinto. Si la sesión prevista es un rodaje fácil, debería seguir permitiendo respirar con control, mantener una conversación y terminar con la sensación de que podríamos haber continuado. En una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, un rodaje suave debería mantenerse aproximadamente entre 3 y 4. Si para sostener el ritmo habitual alcanzamos un 6, ya no estamos realizando el entrenamiento programado, aunque el reloj muestre la velocidad correcta. La frecuencia cardiaca también puede servir como referencia, pero debe interpretarse con cierta flexibilidad. Durante los primeros minutos puede permanecer dentro de la zona prevista y elevarse después por la acumulación de calor y la pérdida de líquido. Cuando las pulsaciones aumentan mientras el ritmo se mantiene o incluso disminuye, insistir en la velocidad inicial suele aportar más fatiga que beneficio. En los rodajes suaves conviene reducir el ritmo desde el comienzo. Esperar hasta encontrarnos al límite obliga a realizar una corrección mayor y aumenta el coste de recuperación.

Cómo adaptar las series y los entrenamientos intensos

En las sesiones de calidad, el ajuste depende del objetivo. Si buscamos trabajar una intensidad fisiológica determinada, podemos ampliar las recuperaciones, reducir ligeramente el número de repeticiones o guiarnos por el esfuerzo en lugar de perseguir parciales rígidos. También resulta útil realizar las series más temprano, elegir un recorrido sombreado o dividir un bloque continuo largo en fracciones más breves. Una sesión de 25 minutos a ritmo controlado puede transformarse, por ejemplo, en tres bloques de ocho minutos con recuperaciones cortas. El estímulo seguirá siendo valioso, pero la temperatura corporal tendrá más oportunidades de estabilizarse. Expertos de British Journal of Sports Medicine consideran la aclimatación la estrategia más eficaz para reducir el deterioro del rendimiento. Generalmente se necesitan varios días de exposición progresiva para aumentar el volumen plasmático, comenzar a sudar antes y mejorar la tolerancia térmica. No obstante, estar aclimatado no convierte al corredor en inmune al calor. 

No intentes compensarlo corriendo más

Si el calor obliga a completar cinco kilómetros en más tiempo, no es necesario añadir distancia para alcanzar la duración o la carga que aparecía en el plan original. En estas condiciones, los minutos de esfuerzo suelen representar mejor la carga que los kilómetros. Un rodaje fácil de 50 minutos continúa siendo un entrenamiento de 50 minutos, aunque recorramos menos distancia. Forzar el kilometraje habitual puede prolongar excesivamente la exposición térmica y dificultar la recuperación posterior. La hidratación ayuda, pero tampoco elimina el impacto del calor. Conviene comenzar la sesión bien hidratado, disponer de líquido cuando la duración y las condiciones lo aconsejen y reponer después lo perdido. Beber más de lo necesario no permite mantener de forma segura el ritmo de un día fresco.

Cuándo debes detenerte

Dolor de cabeza intenso, mareo, náuseas, desorientación, escalofríos en pleno calor, debilidad repentina, torpeza o incapacidad para mantener el equilibrio no son señales normales de un entrenamiento exigente. Ante estos síntomas hay que interrumpir la carrera, buscar un lugar fresco y comenzar a refrigerar el cuerpo. La confusión o la alteración del estado mental requieren atención médica urgente. Correr más despacio cuando hace calor no supone renunciar al entrenamiento. Supone proteger su propósito. El ritmo es solamente el resultado visible; la carga fisiológica es lo que determina cuánto estamos trabajando. En agosto, escuchar al cuerpo puede ser bastante más preciso que obedecer ciegamente al GPS.