Hay corredores que parecen flotar sobre el asfalto mientras otros, con la misma preparación, sufren como si cada paso fuera cuesta arriba. No siempre es cuestión de VO₂max, ni de fuerza bruta, ni de haber nacido en Kenia. La clave está en algo más sutil: la economía de carrera. Se trata de esa capacidad de gastar menos energía corriendo a la misma velocidad. Como quien sabe ahorrar en el supermercado sin renunciar al buen vino. Es el arte de la eficiencia, de correr más rápido sin que tu cuerpo se vacíe como una batería vieja. Un corredor con buena economía puede sostener ritmos altos con menos oxígeno y menos gasto energético. La ciencia lleva décadas estudiando este fenómeno y la conclusión es clara: no basta con entrenar duro, hay que entrenar inteligente. Mejorar la economía de carrera puede marcar la diferencia entre acabar un maratón sonriendo o arrastrando los pies. Y la buena noticia es que, a diferencia de la genética del VO₂max, sí se puede trabajar.
Hoy te contamos todo lo que debes saber: qué es, cómo influye y cómo entrenarla. Porque no hay nada más rentable que invertir en eficiencia. Bienvenido a la clase de economía más útil de tu vida.
Qué es la economía de carrera
La economía de carrera es la cantidad de oxígeno (y por tanto de energía) que necesitas para correr a una velocidad determinada. Imagina dos corredores a 4:30/km: uno consume 45 ml/kg/min y otro 50 ml/kg/min. El primero es más económico, y probablemente llegue al final con gasolina de sobra. Los investigadores de la Universidad de Colorado (Saunders et al., Sports Medicine) definen la economía de carrera como un parámetro tan determinante como el VO₂max o el umbral anaeróbico. Es decir: puedes tener pulmones de hierro, pero si gastas energía como un coche mal ajustado, tu rendimiento se resentirá.
Factores que influyen
La economía de carrera depende de una mezcla entre lo biomecánico, neuromuscular y fisiológico. Algunos ejemplos:
- Técnica de carrera: zancada, postura, braceo. Un mal gesto es como correr con el freno de mano puesto.
- Rigidez del tendón de Aquiles: cuanto más “elástico” sea tu sistema musculotendinoso, mejor rebotas y menos energía gastas.
- Fuerza y coordinación: músculos que saben activarse en el momento justo. Ni antes, ni después.
- Factores externos: el calzado, la superficie y hasta el viento influyen. Sí, tus zapatillas voladoras con placa de carbono también cuentan.
Cómo mejorar tu economía de carrera
La ciencia señala varias vías claras de mejora:
1. Entrenamiento de fuerza
Los estudios de Paavolainen (Journal of Applied Physiology) demuestran que combinar series explosivas con pesas mejora la economía hasta en un 8%. Sentadillas, saltos y pliometría son oro para tus zancadas.
2. Técnica de carrera
No se trata de parecer Gebrselassie de la noche a la mañana, pero trabajar la cadencia, la postura erguida y un braceo eficiente reduce desperdicios. Los drills (skipping, talones al glúteo, multisaltos) ayudan a grabar esos patrones.
3. Entrenamientos a ritmo específico
Correr a los ritmos de competición mejora la eficiencia a esas velocidades. Es como enseñarle al motor a gastar menos cuando circula en autopista.
4. Intervalos en cuesta
Subir cuestas cortas y explosivas fortalece tendones y músculos. Y al bajar, tu zancada se vuelve más económica en llano.
5. Calzado y terreno
La revolución de las superzapatillas (placa de carbono + espuma reactiva) no solo mejora marcas: también optimiza la economía en un 4% según investigaciones publicadas en Sports Medicine.
El papel del cuerpo y la mente
Curiosamente, la economía de carrera también tiene un factor psicológico. Estudios de la Universidad de Exeter sugieren que la percepción del esfuerzo influye en cómo se distribuye la energía. En otras palabras: si te sientes ligero, corres ligero. La música, la motivación y hasta la confianza pueden influir.
| Factor | Cómo influye | Cómo mejorarlo |
|---|---|---|
| Técnica | Afecta a cada zancada | Drills, cadencia, postura |
| Fuerza | Optimiza la activación muscular | Pesas, pliometría, cuestas |
| Tendones | Almacenan y liberan energía | Entreno explosivo, saltos |
| Ritmo | Mejora la eficiencia específica | Series y rodajes a ritmo |
| Calzado | Reduce el gasto energético | Zapatillas adecuadas |
| Mente | Modula la percepción del esfuerzo | Música, confianza, visualización |
La economía de carrera es como esa factura de la luz que de pronto baja sin cambiar de proveedor: mismo servicio, menor gasto. Un corredor económico se mueve con elegancia, consume menos y llega más lejos. Y aunque la genética juega su parte, la ciencia confirma que se puede entrenar. No se trata de correr más, sino de correr mejor. Porque, al final, la verdadera economía no se mide en euros, sino en oxígeno.
