Correr parece sencillo: un pie delante del otro y dejarse llevar. Pero bajo esa aparente simplicidad ocurre una auténtica batalla biomecánica. Cada zancada implica frenar, absorber impacto, estabilizar articulaciones y volver a impulsarse. Y en ese proceso hay un tipo de fuerza que trabaja casi siempre sin reconocimiento, pero que resulta clave para que un corredor progrese sin romperse por el camino. Se llama fuerza excéntrica y, aunque rara vez es la estrella de un plan de entrenamiento, está muy presente en la ciencia del deporte. Entenderla y entrenarla bien puede ayudarte a correr más eficiente y durante más años.
¿Qué es trabajar la fuerza excéntrica?
Cuando hablamos de fuerza solemos pensar en levantar pesas, empujar o saltar. Eso corresponde, en gran parte, a la contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta mientras genera tensión. Pero existe otra forma de trabajar igual de importante: la contracción excéntrica. En una contracción excéntrica, el músculo se activa mientras se alarga. No empuja: frena. Controla un movimiento que, de otro modo, sería brusco o lesivo. Un ejemplo sencillo: cuando bajas lentamente en una sentadilla, los cuádriceps están trabajando en excéntrico. Están activos, pero ceden. En el running, este tipo de trabajo es constante. Cada vez que el pie contacta con el suelo, los músculos de la pierna no solo soportan el impacto: lo desaceleran. Ese “frenado” es excéntrico.
La fuerza excéntrica y la biomecánica de la zancada
Correr no es solo impulsarse hacia delante; es, sobre todo, controlar fuerzas. En cada apoyo se generan impactos que multiplican varias veces el peso corporal. La función del sistema muscular no es eliminarlos —eso es imposible—, sino gestionarlos. Aquí la fuerza excéntrica juega un papel central:
- Cuádriceps: controlan la flexión de la rodilla al aterrizar.
- Glúteos: estabilizan la cadera y evitan colapsos laterales.
- Isquiotibiales: frenan la extensión excesiva de la pierna en la fase final del apoyo.
- Gemelos y sóleo: absorben impacto y regulan la transición hacia el despegue.
Cuando esta capacidad excéntrica es deficiente, el cuerpo busca atajos: aumenta la rigidez, altera la técnica o sobrecarga estructuras pasivas como tendones y articulaciones.
Por qué la fuerza excéntrica es tan importante para un corredor
1. Reduce el riesgo de lesión
Buena parte de las lesiones más habituales en corredores —tendinopatías, sobrecargas musculares, problemas de rodilla— están relacionadas con una mala gestión de las fuerzas de frenado. El entrenamiento excéntrico mejora la tolerancia del músculo y del tendón a estas cargas repetidas.
2. Mejora la eficiencia de carrera
Un músculo capaz de absorber y reutilizar energía elástica necesita gastar menos energía metabólica. En términos simples: corres igual de rápido con menor coste. La fuerza excéntrica favorece ese “reciclaje” de energía que hace la zancada más económica.
3. Aumenta la capacidad de soportar volumen
Cuanto más entrenas, más repites el gesto. Y cuanto más repites, más importante es la capacidad de frenar sin romper. Una buena base excéntrica permite asimilar mejor los kilómetros, especialmente en corredores populares que entrenan con fatiga acumulada.
4. Es clave con la edad
A partir de los 40–50 años, la capacidad muscular de absorber impacto disminuye si no se entrena de forma específica. El trabajo excéntrico ayuda a mantener la calidad muscular y la salud tendinosa, dos factores decisivos para seguir corriendo con garantías a largo plazo.
Por qué casi nadie la entrena (y por qué eso es un error)
La fuerza excéntrica tiene mala fama por dos motivos:
- Produce más agujetas que otros tipos de trabajo.
- Es menos intuitiva: no “sientes” que empujas, sino que frenas.
Sin embargo, bien dosificada y progresiva, es una de las herramientas más potentes y seguras para el corredor. El problema no es entrenarla, sino hacerlo sin planificación.
Cómo introducir la fuerza excéntrica en el entrenamiento
No hace falta maquinaria sofisticada ni rutinas interminables. Basta con entender el principio: controlar la fase de bajada o frenado.
Algunos ejemplos habituales en corredores:
- Sentadillas lentas (3–5 segundos de bajada).
- Zancadas con descenso controlado.
- Bajadas de escalón para gemelos.
- Peso muerto con énfasis en la fase descendente.
- Saltos con foco en una recepción suave y estable.
Dos sesiones semanales, con poco volumen pero buena técnica, suelen ser suficientes para notar mejoras claras en pocas semanas.
Fuerza excéntrica y fuerza específica de carrera
Un error común es pensar que la fuerza excéntrica es “solo para el gimnasio”. Nada más lejos. Cuanto mejor frenas, mejor corres. La transferencia es directa: estabilidad, control, economía y resistencia al impacto. La idea es convertirte en un corredor más completo. Uno que no solo sabe empujar, sino también absorber, controlar y reutilizar la fuerza que genera cada zancada. La fuerza excéntrica no es un concepto teórico reservado a las facultades de Ciencias del Deporte. Es una capacidad fundamental para correr bien y durante muchos años. Ignorarla es dejar al cuerpo sin uno de sus principales sistemas de protección. Entrenarla no te hará menos corredor; al contrario. Te hará más resistente, más eficiente y, probablemente, más difícil de lesionar. En un deporte donde el impacto es inevitable, aprender a frenar bien es casi tan importante como saber avanzar.
