Las fiestas tienen algo de paréntesis biológico. Dormimos peor, comemos más, entrenamos menos y, sin darnos cuenta, el cuerpo se adapta a ese nuevo desorden con una eficiencia inquietante. El problema llega cuando el calendario vuelve a ponerse serio y decidimos que todo puede retomarse exactamente donde lo dejamos. El músculo no entiende de propósitos. El tendón no firma pactos con el calendario. Y el sistema nervioso central, mucho menos; no olvida semanas de menor estímulo.
La evidencia científica lleva años advirtiendo de que el regreso brusco al entrenamiento tras periodos de exceso o inactividad es uno de los momentos de mayor riesgo para el corredor. No por falta de forma, sino por exceso de confianza.nEstos son los errores más frecuentes —y mejor documentados— cuando volvemos a entrenar tras las fiestas.
1. Pensar que “solo han sido unos días”
Desde el punto de vista fisiológico, no existen los “pocos días” cuando hablamos de desentrenamiento. Estudios publicados en Journal of Applied Physiology muestran que en solo 7-10 días pueden observarse descensos medibles en el VO₂ máx., la eficiencia neuromuscular y la rigidez tendinosa protectora. El error no es parar. El error es creer que el cuerpo sigue exactamente igual.
2. Volver directamente a los ritmos de antes
El sistema cardiovascular suele recuperarse antes que el musculoesquelético. Esto genera una falsa sensación de “estoy bien”, mientras tendones y fascias siguen adaptándose al nuevo estímulo. Investigaciones en British Journal of Sports Medicine alertan de que la mayoría de lesiones por sobrecarga tras periodos festivos aparecen en las primeras dos semanas, precisamente por este desfase entre sensaciones y realidad tisular.
3. Castigar el cuerpo como penitencia
Entrenar más fuerte “para compensar” es uno de los grandes clásicos. Desde la psicología del ejercicio, trabajos en Psychology of Sport and Exercise describen este patrón como entrenamiento compensatorio, asociado a mayor riesgo de lesión y abandono posterior. El cuerpo no necesita castigo: necesita estímulo progresivo.
4. Ignorar el impacto del alcohol en la recuperación
Aunque ya no se consuma, los efectos del alcohol no desaparecen mágicamente. Estudios en Sports Medicine y Alcohol Research: Current Reviews muestran que el alcohol altera durante días la síntesis proteica muscular y la calidad del sueño profundo. Volver a entrenar duro sin haber normalizado estos procesos es correr con el freno de mano puesto.
5. Olvidar que el sueño también ha cambiado
Durante las fiestas no solo dormimos menos: dormimos peor. La alteración del ritmo circadiano afecta a la coordinación, la percepción del esfuerzo y el tiempo de reacción. La evidencia publicada en Sleep Medicine Reviews relaciona directamente la deprivación parcial de sueño con mayor incidencia de lesiones en deportistas recreativos.
6. Subestimar la pérdida de fuerza
Aunque el peso corporal no haya cambiado, la fuerza sí lo hace. En especial la fuerza excéntrica, clave para proteger músculos y tendones al correr.
Según European Journal of Applied Physiology, la fuerza disminuye antes que la masa muscular visible, lo que explica por qué “todo parece igual” hasta que aparece la molestia.
7. Volver sin recalibrar la hidratación
Excesos de sal, azúcar y alcohol alteran el equilibrio hidroelectrolítico. Retomar el entrenamiento sin corregir esto aumenta la percepción de fatiga y el riesgo de calambres. La literatura en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism insiste en que los primeros entrenamientos post-exceso deberían priorizar la rehidratación, no el rendimiento.
8. Hacer series demasiado pronto
Las series no lesionan por sí solas. Lo que lesiona es hacerlas cuando el tejido aún no está preparado. Datos de Clinical Journal of Sport Medicine señalan que el trabajo de alta intensidad tras periodos de menor carga es uno de los factores más asociados a tendinopatías de Aquiles y fascitis plantar.
9. No ajustar las expectativas
El cerebro también se desentrena. Volver esperando sensaciones pasadas genera frustración, estrés y decisiones erróneas en el entrenamiento. La neurociencia del deporte, recogida en Neuroscience & Biobehavioral Reviews, muestra que la percepción del esfuerzo se recalibra con la continuidad, no con la exigencia inmediata.
10. Pensar que todo se arregla en una semana
La evidencia es clara: el cuerpo necesita más tiempo para readaptarse del que creemos. Entre dos y cuatro semanas suelen ser necesarias para recuperar patrones seguros de carga, incluso en corredores experimentados. El error final es la prisa. Y la prisa, en running, casi siempre se paga.
Volver no es empezar de cero, pero tampoco seguir igual
Retomar el entrenamiento tras las fiestas no debería vivirse como una derrota ni como una carrera contrarreloj. Es un proceso de reajuste calibrado, donde la ciencia coincide con la experiencia: menos prisa y más coherencia. Quien entiende esto no solo vuelve mejor, sino que llega más lejos. Y, sobre todo, llega sano.
