Correr fortalece el corazón, pero no necesariamente los músculos. Por eso, los corredores que se limitan a sumar kilómetros suelen descubrir, tarde o temprano, que sus piernas piden algo más. El trabajo de fuerza se ha convertido en un aliado imprescindible para alargar la vida deportiva, prevenir lesiones y, de paso, mejorar el rendimiento. Ahora bien, surge la gran pregunta: ¿cuántas veces a la semana debe entrenar la fuerza un corredor? No se trata de una cuestión baladí. La ciencia lleva años estudiándolo, y la respuesta está en el delicado equilibrio entre cargar y recuperar.
La ciencia detrás de la fuerza en corredores
Estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research y en Sports Medicine coinciden: integrar fuerza en la rutina de un corredor no solo mejora la potencia muscular, sino que también incrementa la economía de carrera. Es decir, permite correr más rápido con el mismo gasto energético. Investigaciones de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) demostraron que corredores de fondo que añadieron dos sesiones semanales de pesas mejoraron su tiempo en pruebas de 5 y 10 kilómetros. La clave fue la combinación de ejercicios de fuerza máxima (sentadillas, peso muerto, prensa) con movimientos pliométricos.
¿Una, dos o tres veces por semana?
Aquí está el debate. La literatura científica ofrece algunas pautas claras:
Una vez por semana
Suele ser insuficiente para generar adaptaciones significativas. Estudios de la Universidad de Kansas mostraron que con una sola sesión semanal los corredores mantienen fuerza, pero difícilmente la aumentan. Sirve, más bien, como “mínimo de mantenimiento” en etapas de mucha carga de kilómetros.
Dos veces por semana
Es la opción más respaldada por la evidencia. Una revisión en European Journal of Sport Science concluyó que dos entrenamientos de fuerza a la semana son suficientes para mejorar potencia, resistencia muscular y economía de carrera, sin interferir en la calidad de los rodajes o las series.
Tres veces por semana
Puede ser útil en fases concretas (pretemporada, programas de desarrollo de fuerza máxima o trabajos preventivos). Sin embargo, mantener tres sesiones a largo plazo tiende a aumentar la fatiga y eleva el riesgo de solapamiento con los entrenamientos clave de carrera.
Cómo distribuir las sesiones sin morir en el intento
La programación debe respetar la recuperación. El consenso entre preparadores físicos es espaciar las sesiones de fuerza al menos 48 horas, sobre todo si incluyen trabajo de tren inferior. Ejemplo semanal:
- Martes y viernes: sesiones de fuerza (45–60 minutos).
- Miércoles y sábado: sesiones de calidad de carrera a pie (series, fartlek).
- Domingo: rodaje largo.
De esta manera, el cuerpo tiene margen para asimilar tanto las cargas de fuerza como las de carrera.
¿Qué pasa con los corredores populares?
No todos los corredores entrenan 10 veces por semana. Para la mayoría, que combina trabajo, familia y entrenos, la solución pasa por dos sesiones de fuerza bien diseñadas. Eso significa trabajar grandes grupos musculares (glúteos, cuádriceps, isquios, core) y priorizar movimientos multiarticulares. Un metaanálisis en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports advierte: no hace falta convertirse en culturista. La mejora de la fuerza en corredores proviene más de la calidad del estímulo que del volumen total.
Claves prácticas para acertar con la fuerza
- Menos máquinas, más pesos libres. Las sentadillas y pesos muertos reclutan más fibras que la prensa.
- Incluye pliometría. Saltos, skipping y multisaltos complementan la fuerza con potencia explosiva.
- Cuida el core. Un abdomen fuerte estabiliza la técnica de carrera.
- No te obsesiones con el fallo muscular. La fatiga excesiva interfiere con el running.
Dos sesiones de fuerza a la semana son la frecuencia ideal para la mayoría de los corredores. Suficientes para progresar, no tantas como para sobrecargar. La tercera sesión puede tener su espacio en etapas específicas, mientras que la única semanal solo mantiene. En definitiva, sumar kilómetros no está reñido con levantar hierros. Es más: tus piernas agradecerán que, entre rodaje y rodaje, las pongas a prueba en el gimnasio. Así, cada zancada será un poco más fuerte, más eficiente y, sobre todo, más duradera.
