La pregunta parece sencilla, pero esconde un mundo de matices: ¿entrenan igual hombres y mujeres para un maratón? La respuesta, como casi siempre en ciencia, es “sí, pero no”. Sí, porque los principios básicos del entrenamiento de resistencia —volumen, intensidad, descanso, alimentación— se aplican en cualquier corredor. Y no, porque las hormonas, la distribución de la masa muscular, el metabolismo de las grasas o incluso el riesgo de lesión cambian según el sexo. A la hora de preparar 42 kilómetros, esas diferencias no son un obstáculo: son una brújula. Ignorarlas puede costar lesiones o frustración; entenderlas, en cambio, abre la puerta a un entrenamiento más eficiente y saludable.
Bases comunes del maratón
Un maratón es un maratón, lo corra quien lo corra. El cuerpo humano necesita semanas de carga progresiva, con tiradas largas que enseñan a músculos y mente a resistir horas de esfuerzo. Tanto hombres como mujeres deben incluir trabajo de fuerza, sesiones de calidad, intervalos y, sobre todo, descanso. El maratón no perdona atajos: si no respetas los principios básicos, da igual tu sexo, la prueba te lo recordará en el kilómetro 30.
Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres
Masa muscular y fuerza relativa
Los hombres suelen tener más masa magra y mayor fuerza absoluta. Esto les facilita sostener ritmos más altos, pero también puede empujarles a entrenar con demasiada intensidad. Las mujeres, en cambio, suelen destacar en eficiencia energética: menos fuerza bruta, pero más capacidad de mantener esfuerzos constantes.
Metabolismo de grasas
Investigaciones en Medicine & Science in Sports & Exercise confirman que las corredoras movilizan con mayor facilidad los ácidos grasos como combustible. Eso significa que, en un maratón, ellas tienden a “tirar” más de la grasa y menos del glucógeno, retrasando la temida “pájara”. Un pequeño superpoder femenino frente a las largas distancias.
Hormonas
El ciclo menstrual no es solo una cuestión de calendario: condiciona fuerza, resistencia y recuperación. En la fase folicular (primeros días tras la regla), las corredoras toleran mejor entrenamientos intensos; en la fase lútea (la segunda mitad del ciclo), predomina la fatiga y la resistencia pura. Los hombres, con niveles más estables de testosterona, no tienen estos vaivenes, aunque sí deben gestionar su tendencia natural a cargar más y descansar menos.
Hemoglobina y oxígeno
Los hombres presentan valores más altos de hemoglobina y hematocrito, lo que aumenta su capacidad aeróbica. Es una ventaja fisiológica real, aunque no significa que las mujeres estén condenadas a ritmos más lentos: la estrategia, la nutrición y la constancia pueden equilibrar mucho más de lo que parece.
Cómo adaptar el entrenamiento
Para mujeres:
- Ajustar cargas al ciclo: series y fuerza en fase folicular, más rodajes largos en fase lútea.
- Cuidar el hierro: las pérdidas menstruales elevan el riesgo de anemia, algo crítico en pruebas de resistencia.
- Suelo pélvico y cadera: el trabajo específico de fuerza previene lesiones y mejora la zancada.
Para hombres
- Evitar el sobreentrenamiento: más testosterona significa más músculo, pero también más tentación de pasarse.
- Movilidad y flexibilidad: un punto débil frecuente que conviene reforzar.
- Peso corporal: adelgazar demasiado puede traducirse en pérdida de energía en las tiradas largas.
Riesgos de lesión
- Mujeres: mayor propensión a lesiones de ligamento cruzado anterior y a fracturas por estrés, sobre todo si existe déficit energético. La llamada “tríada de la atleta femenina” —desorden alimenticio, alteraciones menstruales y pérdida ósea— sigue siendo un riesgo en corredoras de fondo.
- Hombres: más problemas musculares por sobrecarga, especialmente en isquiotibiales y gemelos. El exceso de intensidad y la poca atención al descanso suelen ser los culpables.
Alimentación y recuperación
- Ellas: aprovechan mejor las grasas, pero necesitan una ingesta adecuada de proteínas y hierro. No es raro que los planes de maratón incluyan suplementación en corredoras con tendencia a anemia.
- Ellos: toleran grandes cargas de hidratos de carbono y suelen responder bien a estrategias de carga antes de la carrera. Sin embargo, deben vigilar la recuperación muscular y evitar la rigidez que a veces les deja atrapados tras un largo rodaje.
Más allá de la biología: los factores sociales
El entrenamiento no sucede en un vacío. Muchas corredoras compaginan las tiradas largas con una mayor carga de tareas domésticas y familiares, lo que afecta a descanso y regularidad. En los hombres, la presión suele centrarse en la marca; en las mujeres, a veces se suma la exigencia estética, lo que condiciona la relación con la alimentación y el propio cuerpo. Estas diferencias culturales también pesan en la preparación de un maratón y merecen tanto respeto como los factores fisiológicos.
¿Se prepara igual un maratón si eres hombre o mujer? La respuesta está en los matices. Los principios son universales: volumen, intensidad, descanso, fuerza. Pero los caminos para llegar a meta difieren. Los hombres deben vigilar el exceso de intensidad y la rigidez muscular; las mujeres, atender a su ciclo, al hierro y al suelo pélvico. Entender estas diferencias no es dividir: es sumar. Al final, los 42,195 km son la misma distancia, pero cada cuerpo encuentra su propia manera de recorrerlos.
