El 6 de noviembre de 2022 corrí el Maratón de Nueva York (TCS New York City Marathon), y como ya aclaro en el título, creo que ha sido el maratón que mejor he gestionado de todos los que he corrido, a pesar de ser un circuito muy duro y exigente y, posiblemente, el peor día de la historia de ese maratón por el calor y la humedad que predominaban esos días. No ha sido el más rápido, sino el que más medido he hecho, cumpliendo todo lo que pensaba hacer en cada momento, a pesar de las circunstancias.
Me explico. Hace un poco más de un año tomé la salida en el de Londres con una confianza tan grande en mi estado de forma que salí desde el primer metro a buscar mi mejor marca personal, y a mayores bajar de 2 horas y 30 minutos en la dichosa distancia. Si eres lector habitual de nuestra página web, ya sabrás lo que pasó, y si no, pues puedes recrearte en el artículo e intentar aprender algo, que es lo que hice yo. Tras pasar esa meta en el Mall no dejaba de pensar qué habría fallado, de ahí el artículo, y me propuse corregir todo lo que creía que había salido mal, o me había equivocado, para poner en practica los nuevos aprendizajes (esto intento aplicarlo siempre a mi vida). En base a eso, me puse a preparar el Maratón de Nueva York, aunque dado cómo es el circuito solo me planteaba ir muy bien preparado, sin ánimo de buscar mi marca personal, y pasar unos buenos días en “La Gran Manzana” de vacaciones.
QUÉ HE CAMBIADO
El propósito de este artículo, como el del año pasado, es mostrar lo que me ha funcionado a mi, partiendo de lo que me falló para que lo puedas tener en cuenta en tus preparaciones y estrategia de carrera de próximos maratones. No olvides tampoco que esto no es una regla de tres perfecta, y que ahora me haya ido bien a mi también lleva un toque de fortuna, y eso de que confluyan los astros.
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Más kilómetros
Esto es lo primero que tenía claro que iba a hacer en mi siguiente preparación después de Londres. En los últimos años estoy montando bastante más en bici, porque había comprobando en diferentes ocasiones que me mantiene muy bien el estado de forma y me ayuda a lesionarme menos al quitar días de carrera, sobre todo esos en los que estás físicamente muy tocado tras un entrenamiento muy intenso o largo, pero debía cambiarlo para aafrontar los 42 kilómetros.
Para Nueva York he metido una tirada larga entre semana y otra el domingo, siendo esta última la que más he ido extendiendo hasta llegar a los 30 kilómetros (antes siempre me quedaba en 27), pero haciendo varias veces 28, varias 26, 25, etc. El computo global en una mayor carga que me ha llevado también a mejorar los entrenamientos específicos de tempo, o ritmo competición. Nunca antes había conseguido hacer un 12.000, o un 10.000 entrenando a esa intensidad, sin mencionar que los cinco miles, seis miles, o siete miles iban cayendo como churros.
También he frecuentado mucho la montaña, aunque fuera andando, para aumentar el número de horas que se tenían que llevar las piernas lejos de los pedales.
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Fuerza
Este apartado creo que lo llevo bien casi siempre, pero es bueno intentar hacer más porque todo es poco para el maratón. Centro todo en el trabajo de glúteos y cadera porque me ayudan en el resto de la cadena, tanto para empujar más como para no lesionarme, y abdominales. También, porque las zapatillas de placa de fibra de carbono te hacen volar más, y el glúteo e isquiotibial tiene que tener un tono mínimo muy alto, y si no implementamos todas las semanas ejercicios, estamos vendidos. A la par casi, he estado probando las pesas de empeine progresivamente y en ciertos momentos y, aunque no creo que haya sido un pilar de la preparación, mal no me ha ido.
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Suplementación los días clave
Otra cosa que no solía hacer mucho, a excepción de tomar sales minerales a diario, era utilizar los geles y los recuperadores los días más largos e intensos. Antes, estos los dejaba para el que día que probabas que te sentaban bien, pero este final de verano y principio de otoño los he tomado casi todos los días importantes como quería hacerlo en carrera. El resultado ha sido que, en vez de estar dos días muerto por haber hecho una buena tirada de 27 km, apenas me afectaba físicamente, rendía mejor en el entrenamiento y la recuperación ha sido mucho más rápida. Solo en las dos últimas semanas (tapering) dejé los geles y el Recovery Drink para ‘afinar’ un poco más, ya que el trabajo clave estaba hecho. Además, he reforzado esto con Omega 3, Magnesio y Vitamina D (esta cada dos días) durante el bloque de 12 semanas que he podido completar.
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Zapatillas
Como podrás imaginar, tenemos la suerte de poder probar muchas zapatillas en la revista para después contarte cómo son y para qué son más adecuadas. Tengo bastantes zapatillas con placa de fibra de carbono y sin ellas, porque también hay que hablar de estas. Pues bien, aunque cuando quieres correr rápido y que te salga muy bien un entrenamiento importante lo ojos apuntan a las de placa, he intentado no abusar y hacer muchos entrenamientos con zapatillas ‘normales’. Cierto es que, al principio, cuando aún estás buscando buenos ritmos, sí me las puse mucho, pero a medida que mi estado de forma mejoraba, me calzaba las ‘normales’, y siempre en la tirada de mitad de semana sin placa. En mi caso, que algunos modelos me hacen trabajar más los soleos, me quita de problemas, y también el ver que corres a ritmos altos o muy altos con cualquier zapatilla te hace ganar mucha confianza sobre tu estado de forma.
Los modelos que más he utilizado han sido las New Balance FuelCell Elite v2 y v3, las New Balance FuelCell Rebel v2 y v3, las Saucony Endorphin Speed, las Saucony Triumph 20 y las Skechers Persistance, entre un montón más que he ido probando para las review de soycorredor.es. Me llevé dos zapatillas a Nueva York, pero finalmente corrí con unas Nike Vaporfly Next% 2 porque necesitaba una talla más de lo que suelo usar por el calor.
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Fisioterápia
Por desgracia, soy como casi todos, voy cuando me duele algo, pero lo que sí que hago cuando estoy metido en una preparación como esta es cuidarme antes de que vengan los dolores. Para esto, además del trabajo de fuerza que mi amigo Dani de Delta Terapias me insiste, hago con él neuromodulación con Electroterapia. Yo lo resumo siempre (es mucho más técnico y extenso) como mantener activas y en forma mis debilidades, que son las que me llevan a las lesiones.
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Estrategia de carrera
A pesar de que el objetivo era vacacional, hay que estar bien preparado para correr con garantías de no pasarlo mal un maratón duro como el de Nueva York. Mis ritmos de cualquier entrenamiento me decían que podía correr en 2:30 (3:33/km aproximadamente) o menos, y el punto donde podía correr sin problema limpiando lactado y con una bajada de pulso considerable era 3:45 por kilómetro. Como la previsión meteorológica decía que correríamos con 22 grados y un 86% de humedad, decidí que el ritmo de salida sería el de 3:45 para poder gestionar unas condiciones tan adversas para un segoviano que vive en Madrid sin apenas humedad.
Por esta misma razón, también decidí que el aporte de sales minerales, tanto el sábado como el domingo, debía de ser mucho mayor.
En Londres me tomé los geles tarde y, posiblemente, pocos para la exigencia con la que partí. En Nueva York hice el sábado por la tarde una carga de hidratos, desayuné normal el domingo (a las 5 de la mañana), y 40 minutos antes del cañonazo (así dan la salida en el Puente de Verrazano) me tomé un High Energy con cafeína de 226ERS que contiene 50 g de Cliclodextrina, un carbohidrato de última generación, acompañado durante toda la mañana de Hydrazero, sales minerales diluidas en agua con 500 mg de sodio.
Con eso partí, pero también con tres Isotonic Gel (22 g de Ciclodextrina) más, y tres Duplos de sales en cápsulas con y sin cafeína. Me tomé todo y bebí todo lo posible en todos los avituallamientos debido al nivel de sudoración que llevaba. Desde poco más allá del km 4, parecía recién salido de la ducha.
En estos puntos me tomé los geles siempre coincidiendo con pequeñas bajadas:
- High Energy Gel con 160 mg cafeína: antes de la salida
- Isotonic Gel Lima: a los 45’ de carrera
- Isotonic Gel Lima: km 20 en bajada
- Isotonic Gel Cola con 100 mg de Cafeína: km 32 aproximadamente
Es posible que pienses que ingerí demasiada cafeína, pero con un desgaste tan alto y esa temperatura, la tensión se puede desplomar, y como es algo que también incorporé en mis entrenamientos, no he tenido ningún problema.
Creo que todo esto es lo que me ha funcionado y me llevó a un estado de forma que, posiblemente, ha sido el mejor de siempre, …y ya tengo una edad. El ritmo medio final resultó ser 3:46 por kilómetro, a pesar de las largas subidas del circuito (1,5 km en el puente de Verrazano, 1,5 km en el puente de Queensboro, casi 3 km en la Primera Avenida, unos 2 km en la Quinta Avenida, más el resto de subeibajas que hay por los cinco barrios).
Si vas a correr un maratón más llano como el de Valencia, Málaga o Sevilla, todo esto que te cuento será mucho más sencillo, pero no olvides tomar sales minerales de más si la temperatura es alta y consumir los geles en los puntos más fáciles, además de probarlo todo antes en los entrenamientos.
Espero que este artículo te haya sido de ayuda.
