¿Votarías por la cafeína?

Sin duda alguna, cualquier alimento solido o bebida que asegure una mejora en el rendimiento deportivo ocupará un lugar privilegiado en la despensa o la nevera de un corredor. En este sentido, vamos a hablar de la cafeína, componente intrínseco de algunos alimentos o ingrediente de algunos productos alimentarios o suplementos. La característica principal de la cafeína es que, sin proveernos de calorías, tiene un efecto estimulante del sistema nervioso y de mejora en el metabolismo de las grasas. Sin duda alguna, cualquier alimento solido o bebida que asegure una mejora en el rendimiento deportivo ocupará un lugar privilegiado en la despensa o la nevera de un corredor. En este sentido, vamos a hablar de la cafeína, componente intrínseco de algunos alimentos o ingrediente de algunos productos alimentarios o suplementos. La característica principal de la cafeína es que, sin proveernos de calorías, tiene un efecto estimulante del sistema nervioso y de mejora en el metabolismo de las grasas.

El cafeto es la planta que proviene de Etiopía de donde se extrae el grano de café, uno de los alimentos y bebidas donde más cafeína se puede encontrar. Necesita de bastante humedad para su cultivo y no resiste las heladas, por lo que se cultiva baste bien en amplias zonas de África, América, Asía e incluso Oceanía. En Europa no tenemos el clima más adecuado para su cultivo, aunque con el cambio climático, quién sabe si de aquí a unos años sí será propicio y los agricultores de las Alpujarras o del Bierzo producirán café para Nespresso, eso sí con su D. O. Químicamente, la cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas. Exactamente se trata de 1, 3, 7 trimetilxantina. ¡Pues muy bien!, diréis algunos de vosotros, pero para explicar corectamente las cosas hay que llamarlas por su nombre y ubicarlas en su entorno. La teína o la mateína, presentes en el té y el mate, en realidad también son cafeína, es decir, exactamente la misma molécula, aunque con otro nombre. En cambio, la teofilina (presente en el té y el mate) y la teobromina (presente en el cacao y, por ende, en el chocolate) sí que son sustancias químicas diferentes. Todos estos alcaloides tienen efecto estimulante. En el guaraná, bebida típica de Brasil, Paraguay y otros países de Sudamérica, encontramos cafeína, aunque también teofilina y teobromina.

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más utilizadas en el mundo. No solo forma parte de alimentos o bebidas como el café, el té, el chocolate o el guaraná, sino que se utiliza para elaborar bebidas refrescantes y energizantes (Coca-Cola y Red-Bull, por ejemplo), geles para deportistas, chicles y caramelos, incluso algunos medicamentos. De la cafeína, dependiendo de su concentración, se espera un aumento del rendimiento físico y psicológico y efectos sobre el estado de ánimo, el sueño y el dolor. ¡Cuántas noches de estudio se han propiciado gracias a una o varias cafeteras y cuántas resacas han sido atenuadas gracias a algún que otro café bien cargado! Y en lo que a nosotros compete, en cuantas carreras de montaña hemos sido “empujados” en momentos de apuro con geles de cafeína para tirar un poco más allá… En el ámbito deportivo hay mucho que explicar sobre la cafeína.

¿CÓMO ACTÚA LA CAFEÍNA?

La cafeína inhibe los receptores de adenosina, una sustancia que al aumentar su concentración en las neuronas cerebrales genera las sensaciones de fatiga y sueño. Es decir, al llegar menos adenosina al interior de las neuronas, nos espabilamos. La interacción entre la adenosina y la cafeína también induce a que las glándulas suprarrenales segreguen más adrenalina, la famosa hormona del estrés que nos hace preparar para la contienda: agudiza los sentidos, aumenta las frecuencias cardiaca y respiratoria y hace que circule por la sangre más glucosa. La cafeína también inhibe la absorción de dopamina, siendo ese hecho responsable en cierto modo de la “adicción” que podemos tener por algunos por los brebajes que la contienen. También se habla de que la cafeína estimula los lóbulos frontales del cerebro, aumentando la capacidad de atención y de memoria a corto plazo. No sé yo si eso es del todo cierto, pues por mucho café que tomes, estudiar y memorizar sin haber descansado no obra milagros. Y si eres de los que se despista con una mosca, como es mi caso, por más café que tome, no hay manera de alcanzar la excelencia estudiantil. El café era mi bebida preferida en las noches de estudio y por mucho que bebiera, no había manera de memorizar el maravilloso ciclo de Krebs. Pero bueno, eso es otra historia.

La cafeína también puede inhibir la sensación de apetito, potenciar la acción de ciertos fármacos y actuar como analgésico en algunos casos concretos. Pero cuidado, pues en exceso ya sabemos que nos pone de los nervios, generando ansiedad, taquicardia e hipertensión. Y si la tomamos demasiado tarde, con el día ya avanzado, nos puede producir un insomnio no deseado, al perdurar su efecto estimulante entre cinco y seis horas. Por cierto, antes de los quince minutos es poco probable que experimentemos algún efecto por la ingestión la cafeína. En carrera, si usamos geles u otro tipo de productos que la contengan, es importante prever cuándo necesitaremos su efecto para tomarlos en el momento justo: si tenemos que afrontar un duro ascenso, el suplemento hay que tomarlo con el tiempo suficiente para que, iniciadas las primeras rampas, la cafeína ya esté haciendo su trabajo. Si utilizamos la cafeína en las carreras, hay que optimizar su uso.

EFECTOS POSITIVOS DE LA CAFEÍNA

• Aumenta el estado de alerta
• Mejora la función cognitiva
• Efecto antidepresivo
• Retrasa la fatiga
• Es un coadyuvante analgésico
• Neuroprotección
• Aumenta la sensibilidad al CO2 del centro respiratorio del cerebro
• Tiene efecto inotrópico (aumenta la fuerza contráctil del corazón)
• Incrementa la presión arterial
• Incrementa la actividad de la renina plasmática
• Incrementa la secreción de médula suprarrenal (adrenalina)
• Incrementa la actividad lipolítica y ahorra glucógeno
• Estimula la secreción gástrica y de enzimas digestivas

EFECTOS NEGATIVOS DE LA CAFEÍNA

• Cefalea
• Insomnio
• Ansiedad
• Irritabilidad
• Nerviosismo
• Crisis de angustia
• Ataques de pánico
• Psicosis aguda
• Temblor
• Hiperreflexia
• Espasmos musculares
• Palpitaciones
• Taquicardia
• Alcalosis respiratoria
• Gastritis
• Úlcera péptica
• Reflujo gastroesofágico
• Esofagitis erosiva

CAFEÍNA EN EL DEPORTE, ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Si té con leche es la bebida preferida de los mejores corredores de maratón del mundo será por algo. ¡Qué haría nuestro idolatrado Kipchoge sin su tradicional chai para desayunar! ¡A ver si el truco de su espectacular rendimiento está en el té, su brebaje mágico, y no en las Alphafly, tan alabadas por unos y criticadas por otros! Está demostrado que en los deportes de larga duración, sobre todo de intensidad baja o media, la ingesta de esta sustancia tiene un efecto ergogénico, es decir, que ayuda a la mejora del rendimiento. También es de ayuda en deportes mixtos, donde se intercalan momentos de media y de alta intensidad. Aunque hay que decir que con la cafeína no todo es excitación, pues entre sus efectos está el aumentar las catecolaminas, lo que potencia el metabolismo de las grasas y disminuye el consumo de la glucosa (y por ende, del glucógeno muscular). Los expertos han observado que la efectividad máxima de la cafeína se consigue cuando la ingerimos de forma aislada y en su versión anhidra, como fármaco o a través de suplementos en los que su presencia esté bien especificada y no se acompañe de otros nutrientes que interfieran en su funcionalidad. Realmente, es en ese caso cuando podemos ajustar más su dosificación, pues a través de un café, té o similar, la presencia de cafeína es bastante cambiante, dependiendo de la variedad de café o té que tomemos y de cómo preparemos la bebida.

Como decíamos anteriormente, la cafeína aumenta la liberación de las grasas, concretamente de los ácidos grasos libres, facilitando que las fibras musculares puedan oxidarlas mejor y podamos ahorrar en glucógeno sin menoscabar el rendimiento. Eso sucede a partir de tomar 5 mg de cafeína por kg de peso corporal (300 mg en un corredor de 60 kg). También se ha visto que, a partir de 6 mg (360 mg una corredora de 60 kg) de cafeína, aumentan los niveles de endorfinas, con un consecuente efecto analgésico. Lo que está claro es que la cafeína tiene efecto, sobre todo en personas que hayan entrenado, no en personas que se lancen a la aventura de correr una media o una maratón de montaña sin haberse preparado de forma adecuada. En ese caso, no hay cafeína que valga. Pero, como no podía ser de otra manera, la cafeína no está exenta de cierta controversia. Hace unas décadas, en dosis altas era considerada una sustancia dopante. En los JJ. OO. de Los Ángeles, en 1984, algunos miembros del equipo de ciclismo de EE. UU. fueron sancionados por presentar unos niveles más elevados de cafeína en la orina de los permitidos. Desde el 2019, la cafeína es considerada una sustancia da la que se debe controlar su uso, pero no está incluida en la lista de productos dopantes en competición.

CONTENIDO EN CAFEÍNA DE DIFERENTES PRODUCTOS

• Café con leche grande, vaso de 473 ml - 150 mg
• Café largo (cafetera italiana), taza 125 ml - 60-135 mg
• Bebida energética, lata 250 ml - 80 mg
• Café expreso, taza de 30 ml - 60 mg
• Té (infusión), taza de 250 ml - 65 mg
• Helado de café mediano - 45 mg
• Refresco de cola con cafeína, botella de 250 ml - 25-35 mg
• Chocolate negro (tableta), porción de 25 g - 20 mg

DE ÁNGEL A DEMONIO

Las bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc…) deben manejarse con cuidado dado su alto contenido en cafeína. Voces autorizadas, oficiales y oficiosas advierten de que no es adecuado dejarlas libremente en manos de adolescentes o niños para su consumo, aunque las autoridades sanitarias todavía no se han decidido a tomar medidas estrictas al respecto, como sí han hecho en otros países. La cantidad de cafeína que contienen puede ser peligrosa para la salud si no se consumen de forma sensata. En un envase de 500 mL, el formato habitual de algunas marcas, podemos encontrar un contenido en cafeína de 160 mg (32 mg/100 mL). Eso es una barbaridad comparándolo con la cantidad de cafeína que aporta una lata de 33 cL de Coca-Cola (40 mg) o un café expreso normal (30 mg). Si alguien se toma 5 o 6 cafés expresos seguidos probablemente experimentará, como poco, que el corazón se le sale del pecho y la cabeza le da vueltas como a la niña del exorcista. Las bebidas llamadas energéticas tampoco andan cojas de azúcar, aunque muchas marcas ya ofrecen su versión light, edulcoradas con otras sustancias. En una época tan importante para el desarrollo físico y psíquico de una persona como la adolescencia, flaco favor hacen tan altas dosis de cafeína y de azúcar. En una lata de 25 cl de bebida energética podemos encontrar 27 g de azúcar, llegando a más de 50 g cuando el formato es de 500 cl. Debido al uso y abuso de estas bebidas se producen cuadros de ansiedad severos y otros trastornos psicológicos y es obvio que su consumo tampoco ayuda a que la obesidad deje de ser un problema de salud pública. Por cierto, ni la taurina, ni el inositol ni las vitaminas del grupo B que llevan algunas de ellas tienen para la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) función estimulante sobre el organismo. La cafeína sí.

Aunque lo parezca, este artículo no pretende ser ni un elogio ni una crítica a la cafeína. No me pagan ni los fabricantes de suplementos, ni Starbucks, ni me van a invitar a desayunar en el Bar Mari Fe, el que sirve el mejor café. Ni tampoco aquellos que quieren correr sin más productos en los avituallamientos que la pasta, los plátanos y el agua de manantial. Pretendo informar sobre el buen uso de esta sustancia o de los alimentos y bebidas que la contienen y desmontar ideas equivocadas sobre ella. Sostengo con firmeza que, si no entrenas duro y corres con ilusión, por mucho que tomes cafeína, no vas a tener más alas para correr más y mejor. Sin agua o sin carbohidratos, en una carrera te puedes llegar a fundir, literalmente. Sin cafeína, seguro que puedes tirar hasta el final, aunque igual llegas medio dormidete.

LA CANCIÓN

Ojalá que llueva café es una oda a la esperanza… Juan Luis Guerra comparte con nosotros el deseo de que el campo nos provea de buenos alimentos. Una lluvia en forma de café es una metáfora maravillosa para explicar que la abundancia alimentaria es sinónimo de felicidad. Si no podemos disponer de comida, mal vamos, para correr o para vivir en general. En términos deportivos, el café u otros alimentos o suplementos con cafeína que encontramos en los avituallamientos o que llevamos encima, nos proveen de ese impulso extra que necesitamos cuando las fuerzas empiezan a fallar. ¡Ojalá que llueva café!