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Llegan los kilómetros decisivos de una tirada larga, abres un gel y, pocos minutos después, aparece el problema: náuseas, hinchazón, retortijones o esa desagradable sensación de que el estómago ha decidido dejar de colaborar. Para algunos corredores la conclusión resulta inmediata: los geles me sientan mal. Sin embargo, muchas veces el problema no es el gel en sí, sino la cantidad ingerida, la concentración de hidratos, la hidratación, la intensidad del ejercicio o, sencillamente, que el sistema digestivo nunca ha sido entrenado para trabajar en esas condiciones. Igual que no estrenarías unas zapatillas el día del maratón, tampoco deberías estrenar una estrategia nutricional. El intestino posee capacidad de adaptación y puede mejorar su tolerancia a la ingesta de hidratos durante el ejercicio. Es lo que en nutrición deportiva se conoce como entrenamiento gastrointestinal o, de forma mucho más sencilla, entrenar el estómago. Y no es una expresión metafórica. Hay cambios relacionados con el vaciado gástrico, la tolerancia a mayores volúmenes y la absorción intestinal que pueden practicarse mediante exposiciones repetidas.
Por qué los geles pueden sentarte mal cuando corres
Durante una carrera prolongada el aparato digestivo trabaja en una situación poco favorable. Al aumentar la intensidad, una mayor proporción del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos activos y la piel, especialmente cuando hace calor. Al mismo tiempo, el movimiento repetitivo propio de correr añade un importante componente mecánico. Si a ese escenario incorporamos de repente una gran cantidad de hidratos de carbono, el resultado puede ser incómodo. Una revisión publicada en Sports Medicine explica que los problemas gastrointestinales son frecuentes entre los deportistas de resistencia y que factores nutricionales, fisiológicos y mecánicos participan conjuntamente en su aparición. No todos reaccionamos igual. Hay corredores que toleran perfectamente tres o cuatro geles durante una prueba y otros que experimentan molestias con cantidades mucho menores. Precisamente por eso copiar exactamente la estrategia de alimentación de otro corredor tiene poco sentido.
El intestino también se entrena
Una de las referencias más interesantes procede de un estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Los investigadores sometieron a corredores de resistencia a dos semanas de entrenamiento gastrointestinal mediante exposiciones repetidas a hidratos mientras corrían. Tras ese periodo, los grupos que habían practicado la ingesta de hidratos presentaron una reducción significativa de los síntomas gastrointestinales frente al grupo placebo. También se observaron mejoras en algunas variables relacionadas con la disponibilidad de glucosa y el rendimiento. Eso no significa que basten catorce días para convertir cualquier estómago problemático en uno invulnerable. Trabajos posteriores han mostrado respuestas más modestas y existe una considerable variabilidad individual. Pero sí respalda una idea muy útil para el corredor: la tolerancia digestiva puede practicarse. La revisión Training the Gut for Athletes, publicada en Sports Medicine, señala precisamente que el aparato gastrointestinal puede adaptarse y que entrenar la estrategia nutricional puede mejorar la tolerancia, el vaciado gástrico y la capacidad de absorción.
No empieces directamente con 90 gramos por hora
Aquí aparece uno de los errores actuales más frecuentes. Las estrategias de alta disponibilidad de hidratos han ganado mucha popularidad en las pruebas de resistencia y es fácil interpretar que cuanto más combustible entre, mejor será el rendimiento. No funciona así. Las recomendaciones clásicas sitúan generalmente la ingesta durante ejercicios prolongados alrededor de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora. En pruebas de resistencia que superan aproximadamente las dos horas y media pueden utilizarse cantidades de hasta unos 90 gramos por hora, especialmente mediante combinaciones de diferentes hidratos capaces de aprovechar distintas vías de absorción intestinal, según trabajos publicados en Journal of Sports Sciences. Pero 90 gramos por hora no son una obligación, ni un objetivo adecuado para todo corredor. Quien actualmente no toma nada durante sus entrenamientos no debería comenzar mañana una tirada larga intentando ingerir esa cantidad. Una estrategia mucho más lógica consiste en empezar con una dosis que se tolere bien y elevar progresivamente la cantidad durante varias sesiones.
Cómo entrenar el estómago de forma práctica
Imaginemos un corredor que prepara un maratón y actualmente solo consigue tomar un gel de unos 25 gramos de hidratos cada hora. Su objetivo no debería ser pasar inmediatamente a tres o cuatro geles. Puede comenzar practicando aproximadamente 30-40 gramos por hora en algunas tiradas prolongadas. Cuando compruebe que los tolera, puede avanzar hacia 45-60 gramos. Si su prueba, duración prevista y estrategia justifican una ingesta mayor, podrá seguir progresando. Lo importante es repetir. El aparato digestivo no se entrena tomando seis geles un único domingo, sino exponiéndolo regularmente a la estrategia que queremos emplear posteriormente. Además, hay que practicarla corriendo. Poder ingerir una determinada cantidad de hidratos sentado en casa no demuestra que vayas a tolerarla en el kilómetro 30 de un maratón.
Entrena también la frecuencia, no solo la cantidad. No importa únicamente cuánto consumes por hora. También importa cómo repartes esa cantidad. Para algunas personas resulta más tolerable repartir la ingesta en cantidades pequeñas y frecuentes que concentrar una dosis elevada de una sola vez. Un corredor puede descubrir, por ejemplo, que tolera mejor pequeñas tomas cada 20-30 minutos que una carga mucho mayor una vez por hora. Esta práctica permite además conocer algo fundamental: cuánto tarda en aparecer cualquier molestia. Si las náuseas siempre comienzan tras la tercera toma, si aparecen únicamente cuando aumentas el ritmo o si desaparecen al acompañar el gel con suficiente agua, estás obteniendo información útil para construir tu estrategia de competición. Conviene anotar producto, cantidad de hidratos, agua ingerida, temperatura, intensidad y síntomas. En pocas semanas suelen aparecer patrones que de otro modo pasarían inadvertidos.
Glucosa y fructosa cuando aumenta la cantidad
Cuando la ingesta de hidratos es elevada adquiere importancia el tipo de carbohidrato utilizado. La absorción intestinal de glucosa tiene una capacidad limitada. Combinar glucosa o maltodextrina con fructosa permite utilizar transportadores intestinales diferentes y aumentar la cantidad de hidratos que puede absorber y utilizar el organismo. Por eso muchos productos destinados a pruebas largas recurren actualmente a combinaciones de estos carbohidratos. Sin embargo, glucosa más fructosa tampoco garantiza automáticamente una digestión perfecta. La tolerancia a la fructosa varía considerablemente y volveríamos al principio del artículo: cualquier combinación debe probarse entrenando antes de utilizarla en carrera.
El agua importa más de lo que parece
Tomar geles muy concentrados sin suficiente líquido puede favorecer la aparición de molestias en determinados corredores. El estómago recibe una solución muy concentrada mientras el cuerpo está intentando simultáneamente mantener el ejercicio, regular su temperatura y distribuir el flujo sanguíneo. La estrategia exacta depende también del tipo de gel. Algunos productos están formulados para consumirse con agua y otros presentan una textura y concentración diferentes. Conviene respetar las instrucciones del fabricante y reproducir durante las tiradas largas exactamente la combinación que utilizaremos el día de la carrera. Tampoco se trata de beber agua sin límite. La hidratación debe adaptarse a la duración, temperatura, sudoración y disponibilidad de avituallamientos. Y hay otra razón para practicarlo: ingerir correctamente un gel mientras corres, abrirlo sin detenerte y coordinarlo con un punto de agua también forma parte de la preparación.
Cuidado con lo que comes antes de correr
No todos los problemas que aparecen después de tomar un gel están provocados por el propio gel. Una comida abundante, demasiado próxima al entrenamiento o especialmente rica en fibra, grasa o proteínas puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el riesgo de molestias durante esfuerzos prolongados. La literatura sobre nutrición en resistencia lleva años advirtiendo de que una elevada concentración de hidratos, determinados alimentos y una ingesta importante de fibra, grasa o proteínas antes o durante el esfuerzo pueden favorecer síntomas gastrointestinales en corredores susceptibles. Por eso entrenar el estómago implica ensayar el conjunto: cena anterior, desayuno, tiempo entre la comida y el entrenamiento, cafeína si se utiliza, geles, bebida y agua.
El maratón empieza nutricionalmente mucho antes del primer avituallamiento.
No experimentes el día de la carrera. Es probablemente la regla más sencilla y la que más corredores siguen incumpliendo. Una feria del corredor no es el lugar ideal para animarte a testar un gel nuevo. Tampoco deberías modificar tu estrategia porque otro participante te diga en la salida que toma el doble de hidratos que tú. Las tiradas largas de las semanas anteriores sirven como laboratorio. Utiliza el mismo desayuno, los mismos geles, aproximadamente los mismos horarios y, cuando sea posible, una hidratación parecida a la prevista en competición. Incluso puedes practicar tomando hidratos cuando empiezas a estar cansado. Los problemas digestivos no siempre aparecen al principio; pueden hacerlo cuando se acumulan dos o tres horas de esfuerzo.
Cuándo las molestias merecen algo más que cambiar de gel
Los problemas gastrointestinales ocasionales son relativamente frecuentes en deportes de resistencia. Sin embargo, dolor intenso o persistente, vómitos repetidos, sangre en las heces, diarrea recurrente, pérdida de peso inexplicable o molestias que aparecen sistemáticamente incluso con ingestas pequeñas justifican una valoración profesional. No todo debe atribuirse al entrenamiento o a una supuesta debilidad de estómago. En personas con patologías gastrointestinales, intolerancias conocidas o antecedentes médicos relevantes, una estrategia elevada de hidratos debería individualizarse con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista especializado en deporte.
La estrategia para el maratón también se entrena
El objetivo final no consiste en ser capaz de soportar el mayor número posible de geles. Consiste en encontrar la cantidad de hidratos que necesitas y que tu aparato digestivo puede tolerar mientras corres al ritmo previsto. Para algunos corredores serán 40 o 50 gramos por hora. Para otros serán 60. Y deportistas bien entrenados, sometidos a esfuerzos muy prolongados y acostumbrados a grandes ingestas podrán utilizar cantidades cercanas o incluso superiores a 90 gramos bajo estrategias específicas. La cifra más alta no es automáticamente la mejor. Si los geles te han sentado mal hasta ahora, antes de descartarlos observa cuánto tomas, con qué frecuencia, con cuánto líquido y a qué intensidad. Reduce la dosis si es necesario y construye progresivamente la tolerancia. Porque el día del maratón no solo deben estar entrenadas las piernas, el corazón y la cabeza. El aparato digestivo también tiene que haber ensayado su trabajo.
