La inflamación no es un invento del diablo ni un castigo de los dioses del atletismo. Es, en realidad, un mecanismo de defensa del cuerpo. Cuando corres y sometes a tus músculos, articulaciones y tendones a un esfuerzo continuado, estos responden con pequeñas microlesiones. ¿El resultado? El organismo despliega toda una orquesta de señales químicas para reparar el daño. El problema aparece cuando esa inflamación pasa de ser aguda —la buena, la que ayuda a regenerar tejidos— a crónica, una molestia constante que mina tu rendimiento y puede ponerte en la antesala de una lesión. Entender cómo funciona, qué papel juega en el entrenamiento y cómo manejarla te permitirá correr más tiempo, con menos dolor y más salud.
¿Qué es exactamente la inflamación?
La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunitario. Cuando un tejido se daña (por un golpe, una torcedura o las microfisuras propias del ejercicio intenso), el organismo envía células defensivas, aumenta el flujo sanguíneo y libera sustancias químicas para iniciar la reparación. En términos médicos, se reconoce por los clásicos signos: calor, enrojecimiento, hinchazón, dolor y cierta pérdida de función. Pero en el corredor no siempre es tan evidente: a veces solo se traduce en rigidez matinal, molestias al trotar o sensación de pesadez tras entrenar.
Inflamación y running: la doble cara de la moneda
La inflamación aguda: tu aliada
En el running, la inflamación aguda es la que aparece después de una sesión intensa, una tirada larga o una serie de cuestas. Es una señal de que el cuerpo está trabajando para reparar fibras musculares. Estudios en revistas como Journal of Applied Physiology muestran que este proceso es necesario para la adaptación: sin un cierto nivel de inflamación, no habría progreso en fuerza ni resistencia.
La inflamación crónica: tu enemiga
Cuando el entrenamiento es excesivo, la recuperación insuficiente o la alimentación no acompaña, la inflamación puede cronificarse. En ese estado, los tejidos no se reparan bien, se acumula dolor y el riesgo de tendinitis o lesiones articulares aumenta. Revistas como Sports Medicine advierten que el sobreentrenamiento suele ir de la mano de este tipo de inflamación persistente.
Cómo identificar la inflamación en corredores
- Dolor localizado que no desaparece con reposo.
- Rigidez matinal que persiste más de 48 horas tras un entrenamiento.
- Hinchazón evidente en tobillos, rodillas o gemelos.
- Fatiga inusual, incluso después de dormir bien.
Detectarla a tiempo es fundamental para no confundir la “inflamación buena” de la recuperación con la “mala” que anuncia lesión.
Factores que agravan la inflamación
1. Exceso de kilómetros
El clásico error de aumentar volumen demasiado rápido dispara el riesgo inflamatorio. La regla del 10% (no subir más de un 10% la carga semanal) sigue vigente.
2. Falta de descanso
Dormir poco altera la producción de citoquinas y hormonas reparadoras. Dormir bien es tan antiinflamatorio como un buen masaje.
3. Alimentación deficiente
Una dieta pobre en frutas, verduras y omega-3 puede aumentar la inflamación sistémica. El American Journal of Clinical Nutrition destaca que el exceso de ultraprocesados favorece un estado inflamatorio crónico.
4. Estrés
El estrés psicológico genera cortisol elevado, lo que influye directamente en la inflamación de bajo grado.
Cómo manejar la inflamación para seguir corriendo
Estrategias de entrenamiento
- Respetar días suaves tras sesiones duras.
- Incluir entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, elíptica) para descargar articulaciones.
- Hacer estiramientos suaves y trabajo de movilidad.
Estrategias de recuperación
- Frío localizado: aplicar hielo tras un golpe o inflamación aguda.
- Calor: mejor en rigidez crónica, para mejorar la circulación.
- Masajes y foam roller: ayudan a reducir la percepción de dolor, aunque la evidencia científica es mixta.
Estrategias nutricionales
- Aumentar consumo de pescado azul, frutos secos y semillas.
- Apostar por frutas ricas en antioxidantes (cerezas, arándanos, fresas).
- Evitar alcohol y azúcares en exceso.
Inflamación y longevidad del corredor
Un corredor que sabe escuchar a su cuerpo entiende que la inflamación no siempre es mala. Es un proceso biológico necesario, pero debe estar bajo control. Manejarla con cabeza, alternar cargas y respetar los ritmos es lo que diferencia a quienes disfrutan de correr durante décadas de quienes se ven obligados a colgar las zapatillas demasiado pronto.
La inflamación es como el fuego: puede calentar tu hogar o arrasarlo todo si se descontrola. El reto del corredor no es eliminarla, sino aprender a convivir con ella, respetar sus tiempos y saber cuándo es aviso de alarma. Escuchar al cuerpo, descansar lo suficiente y cuidarse por dentro y por fuera es la mejor estrategia para seguir sumando kilómetros con salud.
